Zuivel vervangen

Wat zijn alternatieven voor zuivel? Hoe kun je roomboter, melk, yoghurt, room en kaas vervangen?

Lees hier wat de redenen kunnen zijn om zuivel te mijden.

Roomboter

Allereerst is het goed om op te merken dat roomboter vervangen niet altijd nodig is. Het bevat nog maar weinig caseïne en lactose, waardoor veel mensen roomboter kunnen verdragen. Ook veel mensen die paleo eten, eten wel met mate boter van grasgevoerde koeien. Het liefst A2 koeien. Nog beter is het de boter gemaakt is van rauwe melk. In veel van mijn recepten gebruik ik roomboter als het vanwege de smaak of structuur een meerwaarde heeft voor een recept.

Bij een koemelkallergie of een zware lactose intolerantie, maar ook in de eliminatiefase van AIP, kan je echter helemaal geen zuivel en dus ook geen roomboter eten. Toch zijn er soms nog mogelijkheden waarbij je zuivel kunt gebruiken:

• Bij een koemelkallergie is geitenboter wellicht een optie. Dit is niet overal verkrijgbaar, maar ik heb het online kunnen vinden en bij (biologische) landwinkels. Ook sommige delicatesse kaaswinkeltjes hebben het.
• Voor lactose intolerantie is lactosevrije boter verkrijgbaar van melk waar geen of weinig lactose in zit, vaak door toevoeging van lactase.
• Geklaarde boter ontstaat door een verhittingsproces waarbij het vet van de eiwitten (en dus de lactose) gescheiden wordt. Thuis kun je dit doen door boter te verwarmen in een steelpannetje en het eiwit eraf te scheppen. Deze methode zou ik persoonlijk niet aanraden als je zeer gevoelig bent, er kan nog steeds iets achter blijven.
• Er is ook traditioneel geklaarde boter die ontdaan is van eiwitten en suikers. Dat heet ghee. Ghee is inmiddels ook gewoon in de supermarkt te koop. Of ghee geschikt is bij jouw allergie of intolerantie kun je het best vragen aan je diëtist of specialist. Aan ghee zit een iets andere smaak maar het past nog steeds bij gerechten waar roomboter juist voor de smaak gebruikt wordt..

Geitenboter, lactosevrije boter en geklaarde boter/ghee zijn 1 op 1 te gebruiken in recepten met roomboter.

Wil je 100% zuivel vermijden dan is kokosolie de beste vervanging. Dit kan in principe voor al het gebak en de koekjes. Alleen bij mijn recepten voor sauzen is dit niet altijd mogelijk (Hollandaise saus, mayonaise). Om vlees, vis en aardappels te bakken verdient kokosolie zelfs de voorkeur boven roomboter. Als je baksel niet te heet wordt kun je ook olijfolie gebruiken. Milde olijfolie kun je redelijk hoog verhitten, in tegenstelling tot extra vergine olie die je het beste koud kunt gebruiken. Avocado olie kun je ook hoog verhitten, maar dat is erg prijzig, dus alleen aan te raden met een dikke portemonnee.

De beste kokosolie is die waar de smaak en geur van kokos nog aan zit. Dat is ‘extra vierge’ kokosolie, gemaakt van het verse vruchtvlees van de kokosnoot. De meeste olie uit de supermarkt, waar geen geur of smaak meer aanzit, is gemaakt van gedroogd vruchtvlees (op zich niet erg, daar zijn ook goede varianten van). Maar de meeste supermarkt olie wordt daarna ook nog op een minder gezonde manier bewerkt.

Vervang roomboter liever niet met gestolde plantaardige vetten zoals margarine en halvarine. Lees onder vetten waarom. Let op: de adviezen die ik hierbij volg gaan in tegen de adviezen van het Voedingscentrum. Dus verdiep je erin en maak je eigen keuze.

Melk

Melk is prima te vervangen door plantaardige melk (die officieel niet zo mag heten; zoek naar ‘drink’. De bekendste zijn kokos-, amandel-, cashew-, soja-, rijst-, erwten- en havermelk. Ook yoghurt en kwark zijn inmiddels ruim aanwezig in de schappen van de supermarkt. Lees wel de achterkant van het pak. Wat zit erin? Veel plantaardige melk bevat (net als andere vegan producten) toevoegingen waar de meesten van ons niet op zitten te wachten, zoals rode E-nummers en toegevoegde suiker. Deze zijn een no go. De meeste soorten plantaardige melk bevatten niet veel voedingsstoffen, vaak worden er daarom vitamines en mineralen aan toegevoegd (vaak B12 en D). Je kunt noten- of havermelk ook zelf maken.

Kokosmelk heeft een heel eigen smaak, dat moet bij je gerecht passen. Het past prima bij (midden) oosterse gerechten, cacao en fruit. Soja en haver eet je niet in een paleo of keto dieet, liefst dus ook de melk niet. Daarnaast is soja vaak gemodificeerd en te veel soja kan een reactie in het lichaam geven.

Yoghurt

Voor een aantal intoleranties is yoghurt beschikbaar van zuivel. Zo kun je bij een koemelkallergie misschien wel tegen geitenyoghurt. Als het gaat om het mijden van van A1 caseïne kun je mogelijk wel grasgevoerde A2 yoghurt verdragen. Heb je een licht lactose intolerantie is lactosevrije yoghurt beschikbaar.

Zuivelvrije yoghurt is inmiddels ook prima verkrijgbaar in de supermarkt. Van dezelfde ingrediënten als de melk. In principe zou plantaardige yoghurt hetzelfde fermentatie proces moeten doorlopen als gewone yoghurt. Maar helaas wordt er in plantaardige yoghurt veel toegevoegd. Vooral dikke yoghurt is lastig te vervangen als je alleen pure ingrediënten wilt.

Een echt dikke yoghurt die een tijdlang als enige beschikbaar was, is die van Oatly (Havergurt Greek style). Ik maakte hier kwarktaart mee of tzaziki en baba ganousch. Maar Oatly is, ondanks dat er alleen haver in zit, niet 100% gegarandeerd glutenvrij en er is nog steeds best veel overige zooi aan toegevoegd. Naast zetmeel ook koolzaadolie en vitamines. Inmiddels is er van AH huismerk ook een prima dikke haveryoghurt. Haveryoghurt is niet koolhydraatarm en niet paleo. Met mate eventueel koolhydraatbeperkt, maar andere soorten hebben de voorkeur.

Een tweede soort yoghurt die lekker dik is, is kokosyoghurt. Een nadeel van kokosyoghurt is dat de smaak wel wat bepalend is. Kokosyoghurt is geschikt voor bijna alle diëten. Voor AIP is kokosyoghurt de enige optie. Kijk hier voor een vergelijking van soorten kokosyoghurt bij de twee grootste supermarkten of een recept om zelf yoghurt te maken.

Andere goed verkrijgbare yoghurt (of kwark) zijn soja yoghurt en amandelkwark. Albert Heijn heeft ook een tijdje amandelyoghurt gehad, maar die kan ik niet meer vinden. Soja yoghurt is ook nog vrij stevig en heeft geen uitgesproken smaak. Erg geschikt dus om te gebruiken als je geen kokossmaak wilt. Een nadeel is dat veel mensen niet tegen soja kunnen en ook als je paleo eet kun je deze yoghurt niet gebruiken. Amandelkwark is wat lastiger te krijgen en is vaak ook wat dunner. Dat kun je de eventueel dikker of steviger maken met agar agar.

Room

Nog wat lastiger wordt het met room. De beste vervanger uit het oogpunt van je gezondheid is kokosmelk of santen. Dit is puur natuur. Maar niet iedereen kan dit goed verdragen. En, weer dat smaakje. Kokosmelk doet het vooral goed in oosterse sauzen en soepen. Ik maak er bijvoorbeeld curry mee of een pompoensoep.

Andere plantaardige room heb je vers (vergelijkbaar met zure room of crème fraiche) of houdbaar (vergelijkbaar met kookroom uit een klein kartonnen pakjes). Beide zijn op zich prima te vinden, zelfs in de supermarkt. Maar er zit vaak nog meer zooi in dan in melk en yoghurt. de ‘verse’ room is meestal gemaakt van soja of haver. Je vind het bij de huismerken maar ook van Alpro, Blueband en Oatly. De minste schadelijke stoffen zitten wat mij betreft in Oatly cuisine of Haverfraiche van AH. Dan wel weer met de waarschuwing dat Oatly niet glutenvrij is. Wederom geldt: lees de etiketten.

Voor houdbare room (niet in koelschap) is een heel assortiment beschikbaar. Bij de supermarkt vind je room van soja, erwten, rijst en haver. En bij de betere natuurvoedingswinkels vind je de wat betere, maar wel duurdere room met minder toevoegingen. Amandelroom is wat lastiger te vinden (voor mij persoonlijk ideaal omdat het zowel paleo is als koolhydraatarm). De supermarkt en mijn favoriete online winkels zoals Pit&Pit en de Notenshop hebben het in ieder geval niet. Ik heb online (ondermeer bij Ekoplaza, de Glutenvrije webshop en Plein) twee merken gevonden die ongezoet zijn: Lima en Ecomil Cuisine (rode letters). Lima bevat gellangom, guarpit en johannesbrood. Ecomil bevat xanthaan- en Arabische gom. Ecomil Cuisine met de blauwe letters en Provomel zijn gezoet en bevatten agave siroop.

Als je saus dikker wilt maken of gebak meer body wilt geven kun je ook een extra bindmiddel gebruiken.

Kaas

Mijn grootste pijnpunt. Ik heb nog geen kaas gevonden die echt lekker smelt op pizza’s, in de lasagne, in een tosti of in wraps. Tips zijn nog steeds welkom, maar alles wat ik heb geprobeerd smelt niet lekker, wordt niet krokant of heeft een gek smaakje. Het assortiment is op dit moment ook wel veranderlijk, er verdwijnt veel maar er komt toch ook steeds meer keus. Het beste is om in zuivelvrije Fb groepen tips te vragen voor een specifiek gerecht waar je het in wilt gebruiken. In allemaal zit wel vrij veel zooi, goed afwegen dus wat, wanneer en hoeveel je ervan eet.

Wat wel redelijk lekker is zijn zuivelspreads (diverse te koop van cashewnoten of kokos) en ‘feta’ (meestal van kokos). Zuivelspread is ook een prima frosting op bijvoorbeeld kruidkoek. De feta doet het prima in salades. Helaas bevatten ook deze allemaal weer veel zooi, dus wederom met mate van genieten.

De beste en lekkerste roomkaas maak je gelukkig gewoon zelf! Cashewnoten zijn het beste geschikt om zelf kaas mee te maken. Als je ze van te voren weekt worden ze zacht. En omdat ze veel zetmeel bevatten kun je ze daarna in een (kleine) keukenmachine heel glad mixen. Je kunt ze ook warm verwerken en er in de pan met de staafmixer doorheen gaan.

De beste kaassmaak krijg je met edelgistvlokken. Deze zijn niet te vinden in de supermarkt, maar even googlen en je vindt ze. Let op: sommigen zijn niet glutenvrij omdat er tarwe in zit. Er zijn diverse merken, meestal niet biologisch. Maar ook natuurvoedingswinkels verkopen ze, en dan vaak wel biologisch. Edelgist lijkt het meest op Parmezaanse kaas. Je gebruikt het ook koud, je strooit het over je gerecht als het af is. Dus bijvoorbeeld over je pasta, carpaccio of hartige taart. En je kunt het in je roomkaas van cashewnoten goed verwerken. Het is inactieve gist, tot nu toe lees ik overal dat je het daarom ook kunt gebruiken bij een anti candida.

Zel kaas maken? Kijk een bij deze roomkaas met knoflook en groene kruiden en naar deze roomkaas met lekkere pittige rode peper.

Tot slot zijn er hele lekkere vegan kaasjes online te koop. Dan gaat het vooral om kaasjes bij de borrel. Deze zijn allemaal wel behoorlijk prijzig.