Zuivel mijden… Waarom?

Is er verschil tussen lactose, koemelkeiwit en caseïne?

Ik zie soms dat mensen adviseren om lactosevrije melk te kopen bij een koemelkallergie. Of dat mensen met een caseïne sensitiviteit te horen krijgen dat ze helemaal geen zuivel meer mogen.

Geen handige adviezen… Want als je reageert op slechts één van de bestanddelen van melk, dan hoef je vaak niet alle vormen van zuivel te mijden. En blijf je juist doorgaan met verkeerde dingen eten, dan blijven je problemen bestaan.

Hieronder vind je uitleg over de meest voorkomende problemen bij zuivel. Kijk bij zuivel vervangen voor praktische tips.

Wat is zuivel?

Zuivel is de verzamelnaam voor alle voedingsmiddelen waarvoor melk van zoogdieren gebruikt wordt. Er zijn lactosevrije producten op de markt, maar lactosevrije melk is nog steeds zuivel. Er zijn ook koemelkvrije producten te koop van geiten- of schapenmelk. Ook dat is nog gewoon zuivel.

Alleen plantaardige melk, yoghurt of kaas is GEEN zuivel. Dit wordt bijvoorbeeld gemaakt van noten (cashew en amandelen), granen (haver en rijst), peulvruchten (soja, erwten en lupine), kokos of chufa (tijgernoten). Zo bestaat kokosyoghurt uit gefermenteerde kokosmelk. Maar let op: dat is dus wat anders dan gewone yoghurt waar een kokossmaak aan toegevoegd is!

Volledig zuivelvrij?

Een strikt zuivelvrij dieet betekent dat je helemaal geen melk drinkt en geen producten eet waar melk voor gebruikt wordt, zoals kaas, yoghurt en kwark. Dit is bijvoorbeeld het geval als je paleo of AIP eet. Of als je vegan eet, omdat je dan alle dierlijke producten mijdt. Maar bij een intolerantie of allergie is het niet altijd nodig om volledig zuivelvrij te eten.

Waarom zuivel mijden?

Er zijn verschillende redenen waarom iemand geen zuivel kan verdragen. Zuivel wordt vooral gemeden vanwege:

1. lactose (suikers in alle melk van zoogdieren)
2. eiwitten (vaak koemelkeiwitten)
3. caseïne (specifiek eiwit)

Moet je altijd alle zuivel mijden als je één van deze bestanddelen niet kunt verdragen?

Het antwoord is: NEE!

Wat kan nog wél?

Oplossing op maat!

Fijn toch!? Misschien hoef jij dus ook niet alle zuivel te mijden.

Voor ieder probleem is een oplossing beschikbaar. Maar die oplossing is dus wel bij ieder probleem anders. Daarom is het goed om te begrijpen welk bestanddeel van zuivel bij jou problemen geeft. Zodat je niet last blijft houden terwijl je denkt dat je goed bezig bent. Maar ook zodat je niet onnodig producten uit je dieet schrapt.

Lactose

Wat is lactose?

Lactose is een suiker die voorkomt in alle melk van zoogdieren: koeien, geiten, schapen, buffels. In alles wat van melk gemaakt wordt zit in eerste instantie dus ook lactose. Soms blijft dat na bereiding evenveel, maar vaak wordt het door bewerking minder.

De meeste kaas of yoghurt bevat minder of zelfs (bijna) geen lactose meer. Een handig uitgangspunt om je aan vast te houden: hoe ouder en harder de kaas is des te minder lactose het bevat.

Sommige zachte buitenlandse kazen bevatten ook minder of geen lactose. Kazen die ik om die reden vaak gebruik zijn Feta, Roquefort en Pecorino. Dat zijn kazen die van schapenmelk zijn gemaakt. Melk van geit en schaap bevat vaak al iets minder lactose. In verhouding verdwijnt de lactose in deze kazen ook sneller. Maar het hangt vooral af van het productieproces. Soms is de naam een garantie voor een specifiek proces, maar niet altijd. Je kunt er bijvoorbeeld niet van uitgaan dat alle Feta gegarandeerd lactosevrij is.

Roomboter bevat eveneens nog weinig lactose. Dat komt doordat het grotendeels uit vet bestaat. De resterende lactose kan verwijderd worden door klaren. Dat kun je zelf doen, maar je kunt ook geklaarde boter kopen. Ghee is een bijzondere vorm van geklaarde boter.

Lactose intolerantie

Bij een lactose intolerantie kan je lichaam de aanwezige lactose in zuivel moeilijk afbreken. Dit komt door een gebrek aan het enzym lactase.

Normaal gesproken breekt dat enzym de lactose af. Maar heb je geen lactase, of te weinig, dan kan onverteerde lactose de dikke darm bereiken. En daar geeft het problemen doordat darmbacteriën de lactose alsnog gaan verteren. Dat geeft soms winderigheid en een opgeblazen gevoel maar het kan ook hele heftige klachten veroorzaken.

Erfelijk of later?

Vaak ontwikkel je een intolerantie pas als je ouder wordt. Ook als je langdurig ziek bent kan je lactose intolerant worden. Met name bij een verminderde darmwerking. Maar er zijn ook (zeldzame) erfelijke vormen van lactose intolerantie.

Bij een later ontwikkelde intolerantie kan vaak nog wel wat lactose verwerkt worden in het lichaam. Er is dan weinig lactase aanwezig, maar net genoeg voor kleine hoeveelheden. Bij erfelijke varianten waarbij lactase volledig ontbreekt, kan het echt gevaarlijk zijn om lactose binnen te krijgen.

Hoeveelheid lactose

Rijping of fermentatie vermindert lactose. Met een lactose intolerantie kun je daarom vaak nog wel harde kaas of yoghurt eten. Maar niet iedereen. Het hangt ervan af hoeveel lactose jij persoonlijk nog kunt verwerken.

Wanneer lactosevrij?

Er is geen officiële richtlijn wanneer een product lactosevrij of lactosearm genoemd mag worden. De NVWA hanteert maximaal 0,01 gram lactose per 100 gram/ml voor lactosevrij en maximaal 1 gram lactose voor per 100 gram/ml voor lactosearm.

Toegevoegde lactase

Er bestaat lactosevrije melk. Deze melk is over het algemeen ‘voor’behandeld met lactase. De lactose is er dus niet uitgehaald maar (deels) afgebroken tot glucose. De meeste mensen met een lactose intolerantie kunnen drze melk verdragen, maar niet iedereen

Er zijn ook lactase pillen op de markt. Over het algemeen wordt aangeraden dat sporadisch of alleen bij ongelukjes te gebruiken. Of het bij jou helpt en of je van een resterend klein beetje lactose nog ziek wordt kan heel persoonlijk zijn. Wat je nog wel en niet kunt eten bepaal je het liefst in overleg met je behandelaar.

Koemelkeiwitten

Koemelkallergie

Een allergie is iets anders dan een intolerantie. Een allergie wordt veroorzaakt door een eiwit. Er zijn verschillende soorten eiwitten. Een koemelkallergie is een reactie van het immuunsysteem voor één of meerdere eiwitten die specifiek in koemelk voorkomen.

Bij een allergie gaat het lichaam afweerstoffen maken tegen de eiwitten en dit kan darmproblemen veroorzaken maar ook problemen met de ademhaling of met de huid. Tot aan anafylactische shock. Koemelkallergie is vooral bekend bij baby’s maar ook volwassenen kunnen hier last van hebben.

Alleen koe?

Koe-, geiten- en schapenmelk bevatten verschillende soorten eiwitten. Gaat het echt niet’alleen’ om koemelk? Dan mag je dus nog best veel! Je kunt gewoon nog melk, kaas en yoghurt eten. De meest bekende en makkelijkste verkrijgbare zijn geit en schaap.

Maar het komt helaas vaak voor dat je met een koemelkallergie ook op andere zuivel reageert. Soms iets minder, vaak zelfs net zo heftig. Zelf als dat éérst niet zo was kan het zijn dat je alsnog een allergie ontwikkelt voor eiwitten in andere melk.

Of je reageert op de eiwitten in andere zuivel is persoonlijk. Ik heb niet veel cijfers kunnen vinden over het percentage mensen dat naast koemelk ook reageert op andere zuivel. Het Voedingscentrum spreekt over ‘de meeste mensen’ en noemt alle zuivel daarna in één adem. In dit schema (huidziekten.nl) vind je percentages van 92% (geit) en 4% (paard). Maar andere dierlijke melk (zoals schaap, lama of buffel) staat er niet bij.

Hoeveelheid eiwit

Eiwitten worden (in tegenstelling tot lactose) niet minder door rijping of fermentatie. NIET. Nooit. Eiwitten kunnen wél geschikt(er) gemaakt worden voor consumptie. Dat gebeurt bij speciale dieetvoeding, bijvoorbeeld in speciale babymelk. Maar dus niet in ‘gewone’ producten die van melk gemaakt worden.

Kaas of yoghurt van koemelk zijn dus ook niet beter dan de melk zelf. Het heeft ook geen zin om lactosevrije producten te nemen of lactase pillen. Je hebt immers geen probleem met de lactose (suiker) maar met de eiwitten.

Het eiwitgehalte van roomboter is wél vergelijkbaar laag als de hoeveelheid lactose. Lactose zit aan de eiwitten gekoppeld en die zitten er dus beide niet of nauwelijks meer in. Dat komt doordat roomboter grotendeels uit vet bestaat. De resterende eiwitten kunnen (grotendeels tot volledig) verwijderd worden door klaren. Ghee is altijd geklaard. Of je daar tegen kunt is (wederom) persoonlijk.

Caseïne

Caseïne sensitiviteit

Er zijn ook mensen die zuivel slecht verdragen zonder aangetoonde koemelkallergie of lactose intolerantie. Soms wordt dit een caseïne intolerantie genoemd, maar dat is geen officiële term en ook wat verwarrend omdat allergie en tolerantie al termen zijn die door elkaar heen gebruikt worden. Ook wordt wel van een caseïne sensitiviteit gesproken. Dat betekent simpelweg dat je gevoelig bent voor caseïne. Deze term hanteer ik daarom.

Wat is caseïne?

Caseïne is een eiwit dat in alle zuivel voorkomt. Er zijn theorieën die ervan uitgaan dat een bepaald soort caseïne een vergelijkbare uitwerking in de darmen kan hebben als gluten bij een glutensensiviteit (gluten zijn ook eiwitten, glutensensiviteit is iets anders dan coeliakie). Het kan de darmwand verzwakken en een lekkende darm verergeren. Dit zorgt vervolgens voor laaggradige ontstekingen overal in het lichaam.

Soorten caseïne

Er bestaan verschillende soorten caseïne. Het belangrijkste onderscheid is tussen A1 en A2 caseïne. De problemen met een lekkende darm worden vooral veroorzaakt door A1 caseïne.

A1 en A2 caseïne

In melk van de meeste Nederlandse koeien zit A1 caseïne. A2 caseïne komt vooral voor in melk van schapen, geiten en sommige oudere, buitenlandse koeienrassen. Het meeste bekende ras zijn de Jersey koeien.

Wordt jouw lekkende darm (mede) veroorzaakt door A1 caseïne? Dan kun je dus naast zuivel van geiten en schapen ook nog genieten van sommige koemelk. De meest gebruikte termen voor zuivel zonder A1 caseïne zijn A2 zuivel of Jersey melk. Lees meer over A2 zuivel.

Wel roomboter?

Zuivelvrij betekent in principe ook geen roomboter. Maar als zuivel gemeden wordt vanwege lactose, eiwitten of caseïne, dan wordt soms nog wél roomboter gegeten. Soms geklaard, maar vaak is dat niet eens nodig. Ik gebruik in mijn recepten soms ook roomboter. Ik gebruik daar voor de tag VRIJ VAN zuivel (maar wel roomboter).

Ook in een paleo dieet wordt om deze reden vaak nog wel rauwe, grasgevoerde roomboter gegeten.

Roomboter = vet

Roomboter bestaat voornamelijk uit vet. En het vet bevat geen lactose of eiwitten/caseïne.

Bij een later ontwikkelde lactose intolerantie of een caseïne sensitiviteit is een kleine hoeveelheid vaak geen probleem. Bij een lactose intolerantie kun je meestal nog wel een kleine hoeveelheid lactose op een dag verdragen. Dit is ook de reden dat binnen het FODMAP dieet roomboter geen probleem is. Maar het blijft persoonlijk, dus een kwestie van uitproberen.

Ook bij het mijden van caseïne vanwege een lekkende darm is roomboter meestal toegestaan. En als je dan ergens rauwe roomboter van grasgevoerde, vrij buiten lopende A2 koeien kunt krijgen zou dat helemaal fantastisch zijn.

Niet 100% vrij

Maar… naast vet bevat roomboter altijd nog een kleine hoeveelheid melkeiwitten. En daardoor dus ook kleine hoeveelheden caseïne. En lactose, omdat dit verbonden is aan de eiwitten.

Bij een ernstige koemelkallergie kan ook een kleine hoeveelheid eiwit een reactie geven. Dan is het niet mogelijk om roomboter van koemelk te eten. Ook bij een ernstige (vaak erfelijke) lactose intolerantie eet je meestal geen roomboter.

Meer lezen?

• Voedingscentrum over lactose intolerantie
• Koemelkallergie bij volwassen (allesoverallergie.nl)
• Meer over A1 caseïne en A2 melk