Zelf koolhydraatarme wraps van lijnzaad maken (glutenvrij, koolhydraatarm, paleo en vegan)

Deze glutenvrije, koolhydraatarme, paleo én vegan wraps zijn heerlijk om mee te ontbijten of om mee te lunchen. Super flexibel, dus goed op te rollen en daardoor ook geschikt om mee te nemen voor onderweg. Helaas zijn de meeste wraps uit de winkel niet koolhydraatarm of paleo. Eigenlijk bevatten ze altijd tarwe of een hoop meuk als bindmiddel. Ik heb daarom zelf deze wraps verzonnen. Heel simpel: met alleen lijnzaad. Dat is ook de reden dat ze zo donker zijn.

Met deze wraps als basis kun je een heerlijke lunch maken met eisalade en gerookte ham of deze borrelhapjes met roomkaas en zalm.

Kijk hier voor meer lunch ideeën om mee te nemen.

Kant en klaar vaak niet koolhydraatarm

Let op dat kant en klare wraps uit de winkel vaak wél aangeprezen worden als koolhydraatarm maar dat eigenlijk níet zijn. Kijk altijd naar de ingrediënten en naar de hoeveelheid koolhydraten per 100 gram. Niet alleen naar het aantal koolhydraten per portie. Dan zul je zien dat de meeste wraps koolhydraatbeperkt zijn. Al zitten er ook tussen die ik helemaal niet lowcarb zou noemen omdat ze bijvoorbeeld nog ‘gewoon’ tarwe of andere granen bevatten.

Koolhydraatarme wrap

Zelf een koolhydraatarme wrap maken is ook heel goed mogelijk. En dan kun je zelf bepalen wat je daarin stopt. Maar je loopt wel tegen een aantal obstakels aan. Koolhydraatarme meelsoorten hebben minder binding. Ze bevatten geen gluten en weinig zetmeel. Een wrap wordt daardoor snel wat brekerig als je hem oprolt. Vaak wordt daarom extra bindmiddel toegevoegd zoals psyllium vezels of xanthaangom.

Ook een ei, of eiwit, kan dienen als bindmiddel. Maar daarmee krijg je vaak een beslag dat wat meer neigt naar een pannenkoek dan naar een wrap. Lijnzaad is wat dat betreft een uitkomst. Het plakt van zichzelf en wordt ook wel ‘vegan ei’ genoemd

Koolhydraatarm meel

Er zijn weinig meelsoorten die écht strikt koolhydraatarm zijn. Eigenlijk is alleen amandelmeel verkrijgbaar onder de 5 gram koolhydraten per 100 gram. En dan nog niet eens van alle merken. De laagste is van Pit&Pit (gewoon affiliate linkamandelmeel 4,1 of de bio zelfs 3,9). Lowcarbcenter heeft amandelmeel van 7,5 gram.

Andere kha melen zijn kokosmeel of lupinemeel. Het laagste affiliate linkkokosmeel is van Steviala (8,9). Dat is verkrijgbaar bij Lowcarbcenter. Het laagste lupinemeel is van de Notenshop (7,5).

Lijnzaad wordt vaak als hulpmiddelen gebruikt voor binding. Maar ook lijnzaad zit soms boven de 5 gram. In sommige rekenmodellen staat lijnzaad slecht op 2 gram. Bijvoorbeeld in de Amerikaanse rekentool die ik gebruik voor het berekenen van de voedingswaarde. Maar in andere overzichten bevat lijnzaad meer koolhydraten. Maximaal zo rond de 13. Omdat het daarnaast veel goede vetten en vezels bevat wordt het veel gebruikt bij koolhydraatarme recepten.

Bij Lowcarbcenter is ook affiliate linklijnzaadschroot te koop. Ik gebruik dat zelf niet omdat ik altijd werk met heel lijnzaad (zie hieronder waarom). De schroot bevat nog nauwelijks koolhydraten. Omdat ik het zelf niet gebruik weet ik niet of de ‘plakkracht’ hetzelfde is. Ik vermoed van wel. Als jij het hebt gebruikt in dit recept dan zou ik het super leuk vinden om te horen hoe dat beviel!

Omega 3

In een koolhydraatarm dieet eet je zoveel mogelijk goede vetten. Eén van de belangrijkste is omega 3. En je moet echt flink je best doen om daar voldoende van binnen te krijgen, vooral in verhouding met omega 6 (waar je al snel te veel van eet). Lijnzaad is één van de weinige producten van het land waar omega 3 in zit. Andere zijn chiazaad en walnoten.

Vezels!

Lijnzaad bevat veel goede vezels. En het kan erg behulpzaam zijn bij de stoelgang. Niet onbelangrijk als je koolhydraatarm eet… Maar, wel genoeg erbij drinken. Anders werkt het averechts.

Niet té veel lijnzaad

Lijnzaad is gezond, maar te veel lijnzaad niet: gebruik dagelijks gemiddeld 3 tot 4 eetlepels (= 30 tot 45 gram). Eén wrap bevat 50 gram, dat betekent de volgende dag gewoon even wat minder lijnzaad eten!

Lijnzaad zelf malen

Lijnzaad kun je het beste heel kopen, bijvoorbeeld affiliate linkdeze van Lowcarbcenter. Heel lijnzaad moet je altijd wel eerst even malen voordat je het kunt verwerken. Als je het heel laat wordt het niet goed verteerd. Koop je het gebroken of maal je het zelf ver van tevoren in bulk, dan oxideert het vrij snel en verlies je goede voedingsstoffen. Gemalen lijnzaad wordt ook wel ‘gebroken’ lijnzaad genoemd.

Voor de wraps maal je het lijnzaad net iets langer door dan alleen ‘breken’. Je wilt liever iets dat lijkt op meel dan op gebroken zaadjes. Breken kan normaal gesproken ook met een vijzel. Maar hier is het handiger om het lijnzaad echt helemaal fijn te malen. Ik gebruik daarvoor zelf een elektrisch koffiemolentje.

Elektrische koffiemolentjes zijn er in verschillende soorten en prijzen. Ik heb zelf een handzaam molentje van Princess. Kijk hier voor alle elektrische koffiemolentjes bij Bol.com.

Hoe groot maak je de wraps?

Ik bakte de wraps in een pan van 24 cm (bodem ongeveer 22cm). Ik heb zelf een PFAS vrije anti-aanbakpan van GreenPan. Maar een wrap bakken kan ook bijvoorbeeld in gietijzer.

Rollen tussen bakpapier

Je moet het deeg vrij dun rollen. Ik vind dat altijd het handigst om tussen twee vellen bakpapier te doen. De randen worden dan wel wat rafelig. Je kunt ze daarom uitsteken. Ik doe dat met een kom.

Voor de eerste wrap die ik maak neem ik net wat meer dan eenderde van het deeg. De randjes die ik over hou gebruik ik voor de tweede. De derde ronde hou je dan wat deeg over. Hier bak ik vaak nog een klein mini pannenkoekje van.

Kom

De kom die ik gebruikte past omgekeerd precies in mijn pan en is dus perfect om de maat te betalen. Dat is gewoon een aluminium kom van Ikea, die is dun en snijdt meteen mooi in het deeg.

Dieet en ‘vrij van’

Koolhydraatarm, paleo, vegan, zuivelvrij en glutenvrij.

Zelf koolhydraatarme wraps van lijnzaad maken

Marjolein
Heerlijke koolhydraatarme wraps die je zelf kunt maken van lijnzaad en water met een beetje zout. Perfect als lunch voor onderweg.
5 van 2 stemmen
Bereiding 20 minuten
Rusttijd 30 minuten
Totale tijd 50 minuten
Vrij van (Pseudo)granen, A1 caseïne, Ei, Gluten, Nachtschade, Noten, Pinda, Schaal- en schelpdieren, Soja, Suiker, Vis, Vlees, Zuivel
Dieet Glutenvrij, Koolhydraatarm, Koolhydraatbeperkt, Laag histamine, Paleo, Vegan
Trefwoord Doordeweeks
Gang Brood & deeg
Keuken Europees
Porties 3 wraps
Calorieën 279 kcal

Benodigdheden

Ingrediënten
  

  • 150 gr affiliate linklijnzaad of lijnzaadmeel
  • 2 extra el affiliate linklijnzaad of lijnzaadmeel
  • 250 ml water kokend of heet
  • 3 flinke snuffen (Keltisch zee)zout
  • 3 druppeltjes milde olijfolie

Bereiding
 

  • Maal het lijnzaad zo fijn mogelijk. Ik gebruik daarvoor een elektrisch koffiemolentje. Kant en klaar lijnzaadmeel kan ook.
  • Warm het water op in de steelpan of tap kokend water uit de koker.
  • Meng met het gemalen lijnzaad en het zout. Zet een half uurtje weg.
  • Kneed het deeg even door en maak 3 gelijke bolletjes.
  • Leg een stuk bakpapier op je werkblad (minimaal diameter van je pan). Als het deeg nog erg plakt: strooi een beetje gemalen lijnzaad op het bakpapier. Druk het deeg erop plat en leg het tweede stuk bakpapier erop. Rol plat. De zijkanten mogen licht rafelig zijn.
  • Haal het bovenste stuk bakpapier weg. Druk een kom omgekeerd op het deeg. Haal de randjes weg. Je mag dus aan het eind wat deeg overhouden, daar zijn de hoeveelheden op berekend.
  • Warm de pan op. Voeg een paar druppeltjes olie toe. Bak de wrap aan beide zijden een minuut of 2.
  • Herhaal voor nog 2 wraps.

KORTINGSCODES

Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (nw klanten 5%)

Vlees van Ons: Eetlekkeranders10 (nw klanten 10%)

Funky Fat Choc: Eetlekkeranders10 (10%)

Notities

Voedingswaarde is berekend op basis van een Amerikaanse database die voor lijnzaad rekent met 2 gr khd per 100 gram.Werk je met ongebroken Nederlands lijnzaad dan kun je maximaal uitgaan van 13 gram.
Omdat je wat deeg verliest en een wrap veel vocht bevat kom je op maximaal 6,5 gram per wrap. En tussen de 6 en 6,5 per 100 gram (tussen de 6 en 6,5). Een wrap weegt iets meer dan 100 gram.

Voedingswaarde

Calorieën: 279kcal | Koolhydraten: 1gr | Eiwitten: 9gr | Vetten: 22gr | Verzadigd vet: 2g | MO vet: 15g | EO vet: 5g | Vezels: 14gr | Vitamine B1: 1mg | Vitamine B2: 0.1mg | Vitamine B6: 0.2mg | Vitamine C: 0.3mg | Vitamine E: 0.3mg | Natrium: 19mg | Magnesium: 199mg | Kalium: 412mg | Calcium: 132mg | Koper: 1mg | Foliumzuur: 44µg | IJzer: 3mg | Fosfor: 325mg | Selenium: 13µg | Zink: 2mg

Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld in notities.

Standaard berekend voor suikervrije variant. Erythritol in plaats van ahornsiroop, honing en kokosbloesemsuiker (indien van toepassing en tenzij anders vermeld bij notities).

Heb je dit recept gemaakt?Ik zou het geweldig vinden om een foto te zien. Vermeld @Eetlekkeranders op Insta!
Delen op Facebook Pin recept Vragen?

Eén reactie

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Rating recept