Zelf koolhydraatarm brood bakken: welk meel kun je gebruiken?
Als je koolhydraatarm gaat eten is brood waarschijnlijk één de dingen die je het meest gaat missen. En nee, een warm croissantje bij de bakker zit er inderdaad niet meer in. Maar er kan nog zoveel wél!
Deze blog gaat over koolhydraatarme meelsoorten. Lees hier meer over melen voor een glutenvrij of paleo dieet. Hoe je deze meelsoorten vervolgens gebruikt vertel ik in een andere blog: hoe bak je met glutenvrij en koolhydraatarm meel.
Koolhydraatarm (kha)
Voor een strikt koolhydraatarm dieet is de keuze beperkt. Dat kan soms lastig zijn. Maar het is wel heel overzichtelijk.
Alle soorten meel met veel zetmeel vallen af. Dat zijn álle granen en ook de meeste peulvruchten. Daarnaast ook knollen, wortelen en veel noten en fruit.
Meel dat geschikt is voor een koolhydraatarm dieet:
- amandelmeel
- kokosmeel
- gebroken lijnzaad
- gemalen hennepzaad
- gemalen pompoenpitten
- lupinemeel
- Johannesbroodmeel
De volgorde is op basis van de meelsoort die het meest gebruikt wordt.
Toch boven de 5 gram
Als houvast voor keto en kha wordt vaak gesteld dat een grondstof niet meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram mag bevatten. Bij meelsoorten verschuift dat criterium een beetje.
De reden daarvoor is dat eigenlijke alleen amandelmeel en gemalen pompoenpitten onder die grens (kunnen) vallen. Maar zelfs amandelmeel en pompoenpitten zitten er vaak nog boven. De hoeveelheid koolhydraten kan per merk sterk verschillen.
Amandelmeel van Pit&Pit is het laagst in koolhydraten. Hun amandelmeel varieert tussen de 3,9 (bio) en 4,1 (gewoon). Het amandelmeel van Lowcarbcenter is ook laag en heeft 7,1 gram koolhydraten. Bij de pompoenpitten zijn eveneens die van Pit&Pit het meest geschikt: deze zijn 2 gram per 100 gram.
Kokosmeel zit altijd boven de 5 gram koolhydraten per 100 gram. Vanaf net onder 10, maar vaak rond de 20 en in sommige gevallen kan het oplopen tot wel 40. Het kokosmeel van Steviala is met 8,9 het meest geschikt.
Een nog wat onbekendere (ook net boven de 5 gr) is lupinemeel. Lupinemeel bevat vaak minder koolhydraten dan kokosmeel maar is ook erg variabel. Het kan zelfs lager zijn dan sommige soorten amandelmeel. Lupinemeel van de Notenshop bevat 7,5 gram.
Johannesbroodmeel kan ter aanvulling worden gebruikt als bindmiddel bij andere melen. Het vormt dus geen basis bouwsteen van je deeg of beslag.
Koolhydraatbeperkt (khb)
Voor een koolhydraatbeperkt dieet heb je iets meer keus dan voor strikt koolhydraatarm. Uiteraard kun je nog steeds kiezen voor amandel-, kokos- en lijnzaadmeel.
Daarnaast kan met mate kikkererwtenmeel. Dat zijn peulvruchten die nog redelijk laag zijn in koolhydraten. Alle noten kunnen, zoals cashewmeel. Alleen tamme kastanjes zijn nog wat discutabel. Van de zaden komt zonnebloempittenmeel erbij.
Tot slot eten sommigen (pseudo)granen als haver en zelfs boekweit en quinoa. Maar zeker die laatste twee ook dit niet zonder discussie.
Meel dat geschikt is voor een koolhydraatbeperkt dieet:
- amandelmeel
- kokosmeel
- lijnzaad
- gemalen hennepzaad
- gemalen pompoenpitten
- gemalen zonnebloempitten
- lupinemeel
- Johannesbroodmeel
- kikkererwtenmeel
- arrowroot
- meel van zoete aardappel
- cacao
- havermeel (discutabel)
- kastanjemeel (discutabel)
Om te binden is arrowroot geschikt, dat is één van de minst koolhydraatrijke wortelen en die gebruik je slechts beperkt. Ook bakken met chocola en cacao is een optie.
Kant en klaar niet altijd kha
Nog een kleine waarschuwing als je kant en klaar brood en meel koopt. Er zijn producten te koop waarop staat koolhydraatverlaagd, koolhydraatarm of zelfs keto friendly. Deze termen zijn niet beschermd. Iedereen mag zijn product zo noemen. Het is een vaak gebruikte marketingtruuk. Jij denkt dat je goed bezig bent maar ondertussen blijf je verslaafd aan brood!
Ook wordt de term koolhydraatarm vaak gebruikt als bredere benaming dan wat ik kha noem. Dus voor alles waar net een beetje minder koolhydraten inzitten. Ondertussen zit in veel van de broden die je bij de bakker of supermarkt koop gewoon nog tarwe of andere granen. Soms alleen met wat meer zemelen of met wat meer noten. Kijk dus altijd achterop. Kijk naar de voedingswaarde tabel en lees daarnaast altijd ook de ingrediëntenlijst door. Een echt kha of khb brood bevat alleen de hierboven genoemde melen. Echt kha brood koop je bij speciaalzaken online, bijvoorbeeld Forever Snack of Lowcarbcenter.
Koolhydraatarm niet altijd glutenvrij
Je kunt er meestal vanuit gaan dat koolhydraatarm ook glutenvrij is. Je eet immers helemaal geen granen en dus ook geen gluten.
Maar er zit één addertjes onder het gras. Soms gebruikt men in broden of melen geïsoleerde tarwegluten. Dus niet de hele korrel, geen zetmeel, maar alleen de gluten. Gluten geven immers binding, stevigheid en soepelheid. Dit is vooral het geval bij melen uit Duitsland (Adamsbrot) en Amerika. Lees ook om die reden dus altijd het etiket op de achterkant.
Dagwaarden blijven belangrijk
Bij het eten van brood kun je daarom het beste kijken naar je persoonlijke dagwaarden. Als je een dag (wat meer) brood eet zul je de rest van de dag meestal wat extra op je inname van koolhydraten moeten letten. Kijk hier voor de dagwaarden voor keto, ha en khb. Kijk hier om je persoonlijke dagwaarden te berekenen. Je dagwaarden uitrekenen kan ook hier, dan krijg je wat extra uitleg erbij.
