| | |

De beste tips en recepten om lekker te koken met zeewier

Haring tompouce met dulse

Koken met zeewier! Wil je het wel, maar weet je niet hoe? Het is gelukkig helemaal niet moeilijk. Nori, zeesla, wakame, kombu, dulse, spirulina en zeekraal: ik vertel je wat het is en laat zien wat je ermee kunt doen.

Zeewier: groen, bruin en rood

Zeewieren zijn meercellige, grote algen die in zout water groeien. Net als alle algen maken zeewieren gebruik van fotosynthese: ze zetten zonlicht om in energie.

Zeewier kan ingedeeld worden in 3 groepen:

  1. groene wieren: zeesla
  2. bruine wieren: wakame, kombu/kelp en zeespaghetti
  3. rode wieren: dulse en zeemos

Zeewier kun je rauw eten, gekookt of gebakken. Het beste kun je het gedroogd kopen of onbehandeld in een potje. Het is ook te koop in kant en klare salades. Maar dan is het bewerkt en worden vaak suiker en conserveringsmiddelen toegevoegd.

Bekende producten die van zeewier gemaakt worden zijn nori, kelpnoodles en agar agar. Nori wordt gemaakt van groene wieren, meestal van zeesla. Het wordt geperst en gedroogd in mooie rechte velletjes. Perfect voor sushi of een wrap.

Agar agar en kelp noodles worden gemaakt uit de celwand van bruine (kelp noodles) en rode (agar agar) zeewieren. Dat zijn sterke en veerkrachtige planten die kunnen meebewegen met de krachten van de zee. De celwand van deze wieren bestaat uit een gelei-achtige substantie. Die stof wordt geëxtraheerd en verwerkt tot poeder wat verder gebruikt kan worden in noodles, sauzen en pudding.

Micro algen: chlorella en spirulina

Naast de ‘grote’ algen bestaan er ook micro algen. Dit zijn eencelligen die voorkomen in zout en zoet water. De bekendste zijn spirulina en chlorella.

Spirulina is een blauwgroene zoetwateralg die vooral veel anti-oxidant (fycocyanine) en eiwitten bevat. Ook een klein beetje chlorofyl, daardoor heeft het een licht ontgiftende werking. Het is verkrijgbaar in capsules en in poedervorm. Er zijn groene varianten maar ook intens blauwe. Ik gebruik soms blauwe spirulina om gerechten mee te kleuren. Het is een natuurlijke en gezonde blauwe kleurstof. Overigens heeft dit helemaal niets te maken met de voor ons giftige ‘blauwalg’ die zich op zomerse dagen in stilstaand zoetwater kan ontwikkelen. Blauwalg is een verwarrende term die ook niet helemaal klopt. De giftige blauwalg is namelijk een bacterie en geen alg.

Chlorella is een groene zoutwateralg. Chlorella bevat veel chlorofyl en wordt daarom gebruikt als krachtige ontgifter. Als supplement verkrijgbaar in capsulevorm of poeder. In mijn recepten gebruik ik het niet.

Andere ‘zeegroente’: zeekraal

Zeekraal wordt vaak in één adem genoemd met zeewier. Maar zeekraal is geen wier en groeit zelfs niet in de zee. Het is een landplantje dat groeit op de grens van brak of zout water. Vanwege de eigenschappen en het gebruik neem ik het wel mee in deze special. En elders op deze website vind je het ook onder de categorie ‘zeegroente’.

Zeekraal is de meest bekende van de ziltige groentes. Het ligt zelfs vers op de groente afdeling van de supermarkt. In het seizoen komt het van eigen bodem. Het komt vooral uit, hoe kan het ook anders, Zeeland. Maar buiten het seizoen wordt het geïmporteerd.

Zeekraal is heerlijk knapperig. Je kunt het rauw eten of even blancheren zodat het ietsje zachter wordt.

Voedingswaarde

Zeewier heeft een zeer hoge voedingswaarde. Regelmatig zeewier eten kan ervoor zorgen dat je geen tekorten krijgt. Meestal wordt geadviseerd zo’n drie keer per week maximaal 5 gram zeewier per keer te eten. Het gaat dan om gedroogd zeewier. Gedroogd zeewier neemt in volume ongeveer 10x toe door het te weken. Dus 5 gram gedroogd staat gelijk aan 50 gram geweekt (of vers) zeewier. Overigens is 5 gram best veel: in recepten heb je vaak al genoeg aan 1 of 2 gram gedroogd zeewier.

De voedingswaarde verschilt erg per soort zeewier. Op de zeewierwijzer vind je een uitgebreid overzicht van de voedingswaarde per soort. Dit gaat steeds uit van 100 gram gedroogd zeewier.

Macro-nutriënten: eiwit en omega 3

Zeewier bevat vooral veel eiwitten, een beetje vet en weinig koolhydraten. Maar omdat je per keer weinig zeewier eet is het geen belangrijke eiwitbron.

Het vet dat zeewier bevat is wél erg interessant. Het bestaat namelijk vooral uit goede omega 3 vetzuren. Omega 3 zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken: je moet ze dus via je voeding binnenkrijgen. En wat daarbij belangrijk is: in de juiste verhouding met omega 6. Ons westerse eetpatroon bevat helaas veel omega 6 zodat de balans verstoord wordt.

Omega 3 vetzuren bestaan uit

  1. ALA: dit kun je halen uit voedselbronnen op het land (walnoten, chiazaad, lijnzaad).
  2. DHA en EPA: deze vind je vooral in zoetwater en in de zee.

De bekendste bron voor DHA en EPA is vette vis. Maar voor een vis is omega 3 ook een essentieel vetzuur. Dat betekent dat een vis het ook niet zelf aanmaakt maar binnenkrijgt via voeding. Uit plantaardige bron: algen en zeewier!

Dus: eet wat de vis eet! Vooral in micro algen vind je de combinatie DHA én EPA. In zeewier vind je vooral EPA. Er bestaan ook omega 3 supplementen gemaakt van algen. Erg geschikt voor vegans!

Micro-nutriënten: jodium, ijzer en calcium

Zeewier en algen zitten bomvol micro-nutriënten (vitamines en mineralen). Voor vitamines zijn dat vooral A, C en E. Belangrijke mineralen zijn jodium, ijzer en calcium en de elektrolyten fosfor, magnesium, ijzer, natrium en kalium. Elektrolyten heb je met name in een koolhydraatarm of keto dieet hard nodig. Ik ben al geen fan van supplementen, maar als je regelmatig zeewier eet heb je ze ook helemaal niet nodig. Het gehalte aan mineralen verschilt sterk per soort maar kan ook per oogst variëren. Het gehalte aan mineralen verschilt sterk per soort maar kan ook per oogst variëren. Over het algemeen bevat bruin zeewier vaak veel ijzer en groen zeewier veel calcium.

Voor alle zeewieren geldt: ze bevatten veel jodium. En dat is ook meteen de reden dat je er niet té veel van moet eten. Het jodium gehalte van met name rode en bruine wieren is hoog. Dus van kelp, kombu en dulse. De verschillen zijn groot: van 200 microgram (mcg) tot boven de 2000 mcg per 100 gram gedroogd wier. De groene wieren bevatten al veel minder. Het beste is dit per soort op te zoeken in de zeewierwijzer.

De aanbevolen dagelijkse minimum inname voor jodium is 150 mcg. Als veilige bovengrens wordt meestal 600 mcg genoemd. Al geven veel natuurvoedingsdeskundigen aan dat dat eigenlijk geen bovengrens maar de algemene richtlijn zou moeten zijn voor gezonde mensen.

Veel mensen halen het de minimum ADH niet, daarom wordt aan keukenzout jodium toegevoegd (JoZo). Ook in bakkerszout zit jodium. Als je geen keukenzout maar natuurzout gebruikt, niet kookt met pakjes en zakjes en geen kant en klaar brood eet, kun je ook al snel te weinig jodium binnenkrijgen. Eet je juist veel uit de zee dan haal je de ADH vrij eenvoudig. In Japan ligt de gemiddelde inname bijvoorbeeld al tussen de 1000 en 3000 mcg.

Schildklierpatient of zwanger?

Maar let op: deze jodium adviezen gelden voor gezonde mensen. Bij sommige schildklierproblemen of als je zwanger bent moet je juist voorzichtig zijn met zeewier. En met name dus met wieren als kelp, dulse en kombu.

Een te hoge jodium inname is met name niet verstandig bij auto-immuunziekten van de schildklier. Dit geldt bij een hypertheryoïdie, ofwel te snel werkende schildklier (Graves). En bij een hypothereoïdie, te langzaam werkende schildklier (Hashimoto). Het maximum van 5 gram gedroogd zeewier per keer is dan te hoog. Bij deze schildklierproblemen kun je beter eerst overleggen met je arts voordat je veel zeewier gaat eten.

Kelpnoodles andere voedingswaarde

Het hoge gehalte aan vitamines en mineralen geldt overigens niet voor kelp noodles. Kelp noodles zijn namelijk niet gemaakt van puur zeewier maar van een stof uit de celwand. Het heeft ook veel minder voedingswaarde: het is vooral bedoeld als koolhydraatarm alternatief voor noodles. Zo bevat 1 portie kelp noodles van 250 gram maar ongeveer de helft van de minimale ADH.

Het maximum van 5 gram gedroogd per keer geldt dan ook NIET voor kelp noodles.

Maar let op: er bestaat ook zeewier spaghetti. De naam kan je op het verkeerde been zetten, maar het heeft niets te maken met kelp noodles. Zeewier of zee spaghetti is langwerpig zeewier dat zo genoemd wordt omdat het bestaat uit lange slierten. En dit is wel degelijk puur zeewier. Je eet het dan ook in kleine porties, bijvoorbeeld door de sla of door ‘gewone’ spaghetti.

Recepten
Groen wier: zeesla en nori

Het bekendste groene zeewier is zeesla. Dat wordt verwerkt in nori of je koopt het los als gedroogde vlokken.

1. Zeewierwrap met tonijn en avocado
Nori als wrap om tonijn en avocado in te vouwen. Makkelijke, snelle én koolhydraatarme snack of lunch.
2. Koreaanse omelet met nori zeewier
Hartige, smeuïge omelet met nori, sojasaus en een beetje sesamolie. Geïnspireerd op de Koreaanse gyeran mari (gerolde omelet).
3. Zeewier salade met gerookte zalm
Zeesla met gerookte zalm, komkommer en sesam.
4. Zeewier crackers (glutenvrij, paleo, koolhydraatarm en vegan)
Heerlijk verrassende crackers met nori vellen. Dat zijn gedroogde vellen van zeewier, waar je ook bijvoorbeeld sushi in rolt. De crackers zijn koolhydraatarm, paleo en vegan.
Bruin wier: zeespaghetti, wakame en kombu

Bruine wieren zijn iets steviger dan de groene en hebben ook iets meer smaak. De bekendste zijn zeespaghetti, wakame en kombu (ook wel bekend als kelp).

5. Shiitake champignonsoep met miso, zeewier, tempeh en noodles (koolhydraatarm en vegan)
Koolhydraatarme en vegan (maaltijd)soep met shiitake, paksoi en bosui. Met miso, zeespaghetti, tempeh en noodles. Japans Koreaanse smaken.
6. ‘Easy’ misosoep met witte asperges en kombu zeewier (lowcarb en vegan)
Makkelijke en snelle misosoep op basis van aspergebouillon. Met kombu zeewier. Lowcarb (koolhydraatbeperkt en vegan)
7. Pokebowl van haring en wakame
Deze pokebowl is eigenlijk drie salades in één. Het eerste deel is haring met een beetje zuur, soja en gember. Het tweede is wakame met komkommer en ijsbergsla. Het derde deel bloemkoolroosjes met radijs en edamame boontjes of groene aspergetips. De dressing is met sojasaus of kokos amino's.
Rood wier: dulse en Iers mos

De rode wieren hebben een waanzinnige umami smaak. Als je bijvoorbeeld dulse bakt lijkt het op gebakken bacon. Maar juist ook in zure yoghurt doet rood zeewier het erg goed.

8. Haring tompouce met zeewier bacon
Heerlijk ziltig en lichtzoet gebakje van pompoenlasagna, gepofte rode paprika, rode biet en haring. Afgetopt met gebakken dulse (zeewier) en bosui.
9. Yoghurt met mango, ananas, kokosrasp en dulse zeewier (zuivel of plantaardig)
Heerlijk zilte yoghurt. Je kunt uiteraard zelf kiezen voor Griekse yoghurt of plantaardige yoghurt, met name kokosyoghurt is hier heel geschikt.
Zeekraal

Zeekraal is geen zeewier maar een plantje dat groeit op land dat invloed ondervindt van de zee. Het bevat wel veel eigenschappen die zeewier ook heeft en ik schaar het zelf onder de ‘zeegroenten’.

10. Aspergetorentje met Hollandse garnalen en Hollandaisesaus (koolhydraatarm, lactosevrij en paleo)
Subtiel voorafje van asperges met zeekraal en daar bovenop Hollandse garnaaltjes. Afgemaakt met een eenvoudig te maken Hollandaise saus.
11. Asperge bouillon met zeekraal en kiemgroenten (koolhydraatarm, paleo en vegan)
Een heerlijke zachte bouillon die je kunt maken van het kookvocht van asperges die je eerder hebt gekookt voor een andere maaltijd. Geen verspilling dus! Wel zo fijn in een tijd dat alles duurder wordt.
12. Venkelsalade met zalm, zeekraal en dille
Verrassende combinatie van venkel met gerookte zalm. Met frisse komkommer en dille en een extra zoutje van de zeekraal.
13. Bloemkoolrisotto met gerookte zalm, oesterzwam en zeekraal
Heerlijke risotto van bloemkoolrijst. Met de mooie ziltige smaken van gerookte zalm en zeekraal. Combineert perfect met het umami van de oesterzwam. Zowel met kaas als zuivelvrij te maken.
Kelp noodles

Kelp noodles zijn koolhydraatarme noodles die gemaakt worden uit kelp. Ze lijken een beetje op konjac noodles, maar grappig genoeg ruiken ze juist niet zoals konjac. Konjac doet een beetje denken aan visafslag zodra je het pak opent. Kelp noodles zijn nagenoeg geurloos. De bereiding is vergelijkbaar met die van konjac. Je koopt in een zak met water. Even afspoelen onder de koude kraan, droogdeppen en kort meebakken in de saus.

Kelp noodles zijn online te koop bij Puur Mieke, Ekoplaza of bij Wereld van Zeewier.

Voor een volledig overzicht kun je kijken bij de konjac en kelp noodles special.

14. Kelp noodles
Makkelijk te maken, snelle noodles van kelp met paksoi, ui, chilivlokken, sesamolie en sojasaus.
Agar agar

Agar agar is een vegan alternatief voor gelatine. Het heeft geen koeling nodig om op te stijven. Wel net als bij gelatine even verwarmen.

15. Bosbessenpudding
Een heerlijke bosbessenpudding van kokos- en amandelmelk met blauwe bessen. Glutenvrij, zuivelvrij en paleo. Als je wilt ook koolhydraatarm. Verstevigd met agar agar dus ook vegan.
16. Framboos kokostaartje
Een heerlijk taartje met de smaken van framboos en kokos. Met kokosrasp en kokosolie in de bodem, kokosroom in de lichtroze laag en wat kokosschaafsel als garnering.
17. Koolhydraatarme ketjap manis: zelf maken, zonder suiker
Zelf koolhydraatarme ketjap manis maken. Suikervrij, op basis van erythritol. Heerlijk als je koolhydraatarm eet en veel Aziatisch kookt.
18. Koolhydraatarme chilisaus
Koolhydraatarme chilisaus!? Het kan echt 🙂 En zelf maken is echt niet zo moeilijk!
Blauwe spirulina
19. Blauwe smoothiebowl
Een verfrissende kom met blauwe spirulina, bloemkool en lijnzaad. Heerlijk als ontbijt in de lente en in de zomer.
20. Smurfen milkshake (zuivel of plantaardig)
Heerlijk verfrissend blauw drankje dat je kunt maken van amandelmelk, kokosmelk of kokoswater.
21. Smurfenijsjes van kokosmelk – gekleurd met gezonde blauwe spirulina (koolhydraatarm, paleo en vegan)
Heerlijk verfrissende ijsjes van kokosmelk, een beetje erythritol poedersuiker en blauwe spirulina.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *