Voedingslijsten lowcarb: koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt

Wat kun je wel en niet eten bij een lowcarb leefstijl?

Allereerst kijk je naar je dagwaarden voor koolhydraten. Er zijn verschillende dagwaarden voor ketogeen (keto), koolhydraatarm (kha) en koolhydraatbeperkt (khb). Welk van deze soorten low carb ‘diëten’ je wilt volgen is jouw eigen keuze. Jij bepaalt dus zelf hoe je wilt eten en automatisch volgt daaruit hoeveel koolhydraten passend is.

Daarnaast is het belangrijk om te kijken welk soort product je eet. Met khb heb je daarbij iets meer ruimte dan bij keto en kha. Je eet niets dat je bloedsuikerspiegel te veel laat schommelen.

Suiker

Als vertrekpunt schrap je alles dat suiker bevat. Dat lijkt heel simpel, maar dat valt in de praktijk soms best tegen. Suiker zit namelijk verwerkt in veel kant en klaar producten. Dat betekent dat je altijd de etiketten met de ingrediënten moet lezen. Lees hier meer over suiker en suiker vervangen.

Pas op voor toevoegingen die een ‘schuilnaam’ gebruiken. Zo zijn melasse of maltose gewoon suiker. In gezonde natuurdiëten wordt soms gebruikt gemaakt van ongeraffineerde, natuurlijke suikers zoals honing of maple syrup. Los van de discussie of deze suikers gezonder zijn zijn ze absoluut NIET geschikt binnen een lowcarb dieet. Het diabetes fonds heeft een mooi lijstje: hoe kun je suiker herkennen.

Zetmeel

Verder schrap je ALLES waar veel zetmeel in zit, in ieder geval:

1. aardappelen
2. andere zetmeelrijke wortels en knollen, zoals cassave (tapioca) en pastinaak
3. granen, zoals tarwe, rogge, mais en rijst

Tarwemeel of bloem zit net als suiker in heel veel kant en klaar producten. Dus niet alleen in brood en pasta. Maar ook in sausjes en kruidenmixen. Ook aardappelen, rijst en mais zitten eveneens in veel kant en klaar producten. Zo kun je behalve friet, rijstnoodles of popcorn ook niets meer eten met maïzena, rijstbloem of aardappelzetmeel. Wist je dat zelfs (voor)geraspte kaas soms gemengd wordt met zetmeel?

De 5 gram regel

Bij keto en kha kun je gebruik maken van de ‘5 gram regel’. Overigens is dit meer een leidraad of richtlijn dan een echte regel. Het is bedoeld als houvast waarmee je je makkelijker aan je eigen voornemens kunt houden.

Het uitgangspunt voor keto/kha is dat alle producten met minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram koolhydraatarm (kha) zijn. Alles daarboven is dan khb. Er zijn wel wat smaakmakers die meer dan 5 gram khd bevatten en toch gedoogd worden bij kha. Voorbeelden daarvan zijn ui, specerijen als kaneel en de laagste melen waarmee je kunt bakken zoals amandel- en kokosmeel.

Hoe je met deze ‘regel’ omgaat is jouw eigen keuze. Op veel websites zul je zien dat producten of ingrediënten op basis van die 5 gram kha of khb genoemd worden. Sommige deskundigen zeggen dat je niet kha kunt eten als je af en toe een khb product eet. Andere vinden dat onzin: want als je alleen naar je dagwaarden kijkt zou dat wel degelijk mogelijk zijn. Ik heb daar zelf geen oordeel over. Ik bekijk het wat praktischer: ik probeer mijn recepten en ingrediënten in te delen volgens deze norm met als doel houvast te creëren bij het zoeken.

Een handige tool om te controleren hoeveel koolhydraten een ingrediënt bevat is nevo-online. Dat is een database van de overheid met de meest voorkomende producten in Nederland. Fijn is ook dat gekeken wordt naar de bereiding. Zo kun je bijvoorbeeld zien dat rauwe bieten boven de 5 gram zitten, maar gekookte bieten er nét eronder.

Keto en kha lijst

Geen:

• suiker, ook geen honing, maple syrup, agave siroop, gedroogd fruit, melasse, etc
• aardappelen
• granen
• peulvruchten: alleen groene bonen (sperzie en snij), edamame
• peulvruchten: meningen zijn verdeeld over erwten en lupine
• fruit: geen, met uitzondering van kokosnoot en rood fruit
• zuivel: geen melk (lactose)
• noten: geen pinda, pistache, cashew, kastanje
• zaden: geen pijnboompitten, zonnebloempitten, sesamzaad
• groente: geen wortel, pastinaak, cassave, zoete aardappel

Wel:

• vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren
• vetten: zoveel mogelijk goede vetten als extra vierge olijfolie, avocado’s, lijnzaadolie, walnoten, kokosolie
• vetten: met mate verzadigd dierlijk vet
• groente: alle groente met weinig zetmeel zoals avocado, bladgroente (spinazie, sla, paksoi), koolsoorten, tomaat, komkommer, ‘groene’ bonen (sperzie, snij, haricots verts), kiemgroenten, paprika, aubergine, knol/bleekselderij, rode biet, venkel, radijs, zeekraal, zeewier, etc.
• zuivel: (griekse) yoghurt en kaas tot 100 gram per dag (minder suikers dan melk)
• noten: amandel*, hazelnoot, macademia, pecan, walnoot
• zaden: pompoenpitten*, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad
• fruit: kokosnoot* en 40 tot 50 gram rood fruit, zoals aardbeien, bosbessen, frambozen, zware bessen, aalbessen en bramen (alle ‘berries’ in het Engels)
• peulvruchten: edamame (en eventueel erwten en lupine)
• smaakmakers als knoflook, ui en specerijen worden in kleine hoeveelheden ‘gedoogd’.

* Let op: noten en zaden zijn natuurproducten waarbij het gehalte aan koolhydraten kan verschillen. Niet alleen per merk maar ook per oogst. Met name bij pompoenpitten, amandelmeel en kokosmeel is het zinvol bij aankoop iedere keer naar de koolhydraten te kijken.

Khb lijst

Alles wat mag bij kha, en daarnaast:

• granen: haver
• pseudogranen: boekweit en quinoa
• peulvruchten: ook kikkererwten, linzen
• meer noten: ook pistache, pinda, cashew en kastanje
• meer zaden: ook sesam, zonnebloem, pijnboompitten
• meer groente: ook wortel, pastinaak, zoete aardappelen
• meer fruit: doe wel wel voorzichtig met tropisch fruit, kersen en appels
• bindmiddel: arrowroot

Nog steeds niet:

• suiker en gedroogd fruit
• overige granen
• overige peulvruchten
• zeer zetmeel rijke producten als cassave en aardappel

Cursief vermeld:
Over sommige voedingsmiddelen bestaat verschil van mening. Deze zitten op de rand van koolhydraatbeperkt en koolhydraatbewust. Dit geldt bijvoorbeeld voor haver, al wordt dat meestal wel onder khb geschaard. Meer discussie is er over maar boekweit en quinoa. Hetzelfde geldt voor cashewnoten, kastanjes en linzen.

Bij ‘Eet lekker anders’ vallen recepten met de cursieve ingrediënten wėl onder khb omdat ik wil voorkomen dat mensen die de grenzen net wat ruimer leggen sommige recepten onterecht niet aangeboden krijgen als ze erop filteren. Maak je eigen keuzes of je deze ingrediënten wilt eten!

Meer weten?

Lees hier meer over de verschillen tussen keto, kha en khb.

Wil je snel dagwaarden berekenen? Gebruik dan keto calculator. Dat is de internationaal de meest gebruikte rekentool voor je caloriën, koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hoeft alleen wat persoonlijke waarden in te vullen en de keto calculator berekent meteen je waarden. Meestal wordt deze in het Engels aangeboden, maar ik heb hem grotendeels in het Nederlands kunnen vertalen.

Wil je wel de keto calculator gebruiken, maar is alles nog nieuw voor je? Ga dan naar calorieën en macro’s berekenen. Daar staat dezelfde calculator, maar mét een duidelijke uitleg.