Voedingslijst paleo: wat eet je wel en wat niet?

Paleo is een leefstijl waarbij je zo natuurlijk mogelijk eet. Terug naar de oertijd en eten zoals onze voorouders dat 100.000 jaar geleden deden. Simpelweg omdat ons lichaam gebouwd is voor die voeding. Sommige dingen eet je niet meer, van andere dingen eet je juist wat meer. Vooral bewerkte producten vermijd je het liefst helemaal.

Laten we beginnen met een simpele voedingslijst. Dan heb je meteen wat overzicht. Wat eet je wel en wat eet je niet bij een paleo dieet?

Wat eet je wel?

Hou in gedachten dat je bij paleo alles kunt eten wat de jager/ verzamelaars ook aten.

• vlees van grasgevoerde koeien, vrije kippen, wroetende varkens en wild
• wild gevangen vis, schaal- en schelpdieren
• eieren van biologische (buiten)kippen
• groente
• wortels en knollen
• fruit
• noten, zaden en pitten
• natuurlijke suikers (met mate)
• goede vetten

Wat eet je niet?

Het lijstje wat je bij paleo niet eet volgt daaruit vanzelf:

• bewerkt voedsel
• (pseudo)granen
• peulvruchten
• zuivel
• nachtschade
• zoetstoffen en geraffineerde suiker
• slechte vetten

Discussie

Deze lijstjes worden niet door iedereen op dezelfde manier geïnterpreteerd. Met name over zuivel bestaan verschillende opvattingen. Sommigen drinken namelijk wel rauwe en gefermenteerde zuivel van grasgevoerde koeien. Zo wordt ook (rauwe) grasboter vaak gegeten. En rauwe zuivel van geiten en schapen wordt soms gegeten. Lees meer over redenen om zuivel te mijden en de voordelen van grasgvoerde A2 zuivel.

Anderen eten af en toe nachtschade. Niet te vaak en in kleine hoeveelheden. Dan gaat het vooral om lang en in de zongerijpte tomaat, rode peper en rode paprika. Door natuurlijke en lange rijping vermindert de hoeveelheid anti-nutriënten. Aubergine, goji bessen en aardappel worden meestal helemaal gemeden.

Ook over granen bestaan verschillende meningen. We weten inmiddels dat de jager/verzamelaars op kleine schaal ook voedsel cultiveerden. Zo werd af en toe oergraan gegeten. Rijst, maïs en tarwe zijn eigenlijk altijd uit den boze. Deze zijn ver doorgekweekt, soms zelfs genetisch gemanipuleerd en vaak worden bestrijdingsmiddelen gebruikt. Echte oergranen hebben we nauwelijks meer. Maar sommige mensen eten heel af en toe wel haver, teff of boekweit.

Vlees

Vlees past in een paleo dieet. Maar dan wel écht vlees van gezonde koeien die vrij buiten hebben mogen grazen. Grasgevoerd vlees is veel gezonder dan graangevoerd vlees. Het bevat meer voedingsstoffen en geen antibiotica. Het bevat meer goede vetten (omega 3) en meer vitamines, mineralen en anti-oxidanten. Kijk hier als je meer wilt eten over grasgevoerd vlees en waar je het kunt kopen.

Hetzelfde geldt overigens voor échte scharrelkip en varkens die in de modder hebben mogen wroeten. Uiteraard past wild ook in een paleo dieet. Verder eet je bij paleo orgaanvlees en drink je grasgevoerde bottenbouillon.

Vis

Wat geldt voor vlees geldt óók voor wild gevangen vis. Vette wilde vis is één van de belangrijkste bronnen van omega 3. Het is voor de meeste mensen zelfs de énige bron voor twee belangrijke omega 3 vetzuren: DHA en EPA. Dit zijn vetzuren die niet voorkomen in omega 3 bronnen die op land groeien zoals lijnzaad of walnoten. Alleen als je algen eet kun je ook beide binnenkrijgen.

In Nederland worden vooral makreel en haring wild gevangen. Ook tonijn, sardines en ansjovis worden wild gevangen en hierheen gebracht. En misschien denk je ook zalm. Helaas… de meeste zalm die je in Nederland vers kunt kopen is kweekzalm. En kweekzalm bevat juist erg veel omega 6 en bijna geen omega 3. Vis krijgt normaal gesproken omega 3 binnen door algen te eten. Of, in het geval van de zalm, door vis en schaaldieren te eten die algen gegeten hebben. Kweekzalm krijgt minder (wilde) vis en geen alg te eten, maar plantaardig krachtvoer en slachtafval van kweekvis.

Goede en slechte vetten

Goede vetten

Goede vetten zijn de onverzadigde omega 3, 7 en 9 vetzuren. Deze haal je uit vette vis, vlees en zuivel van grasgevoerde koeien, eieren van échte scharrelkippen, avocado, extra vierge olijfolie, walnoten, sommige zaden (lijn, chia, pompoen, hennep), zeewier en algen.

Over kokosolie bestaat veel discussie. Het is een verzadigd vet, maar wel anders dan dierlijk verzadigd vet. Ik schaar het persoonlijk onder de goede vetten. Lees meer over goede vetten.

Slechte vetten

Slechte vetten zijn transvetten en kunstmatig hard gemaakte oliën (zoals margarine, halvarine en frituurvet).

Ook omega 6 vetzuren moet je mijden. Niet omdat ze per sé slecht zijn, maar wel als je ze te veel eet in verhouding met omega 3. En dat gebeurt al heel snel. Je krijgt ongemerkt méér dan genoeg omega 6 binnen. Daarom kun je omega 6 beter zo veel mogelijk mijden. Bijvoorbeeld door niet te bakken in zonnebloemolie en geen mayonaise te eten met zonnebloemolie. Lees meer over slechte vetten.

Zoetstoffen en suiker

Suiker is een sluipmoordenaar. Helaas zit het in veel kant en klaar producten verwerkt zonder dat je het weet (en onder de meest inventieve schuilnamen). Bij een paleo dieet mag je met mate suiker eten, maar wel in de meest gezonde vorm. De beste vormen van zoetigheid zijn gedroogd en vers fruit, honing of specerijen als vanille, kaneel en nigella. Eventueel kokosbloesemsuiker en maple syrup. Lees hier waarom suiker zo slecht is en hoe je (witte) suiker kunt vervangen.

De meeste zoetstoffen zijn niet toegestaan. Dus mijdt stoffen als sucralose, aspartaam en xylitol. Ze kunnen darmproblemen geven, ze laten soms alsnog de bloedsuikerspiegel schommelen en er zijn zelfs vermoedens dat sommige zoetstoffen kankerverwekkend zijn.

Discussie bestaat over stevia en erythritol. Stevia is toegestaan in de pure, groene vorm. Dat zijn namelijk tot gedroogde en tot poeder vermalen blaadjes. Het is alleen lastig te verwerken en kan een rare bijsmaak geven. Ik gebruik het eigenlijk alleen bij cacao. Er zijn ook redelijke pure druppels verkrijgbaar die niet groen zijn en geen bijsmaak hebben. Maar die zijn dus wel licht bewerkt. Persoonlijk gebruik ik deze met mate. Erythritol is van oorsprong natuurlijk maar wordt daarna ook licht bewerkt. Toch prijzen de meeste natuurvoedingsdeskundigen dit nog wel aan. In mijn gerechten kom je het ook af en toe tegen.

E-nummers

Een manier om schadelijke toevoegingen in bewerkt voedsel te herkennen is kijken naar de E-nummers. Dat zijn door de EU goedgekeurde (hulp)stoffen. Het Voedingscentrum geeft daarom aan dat ze veilig zijn.

Maar van veel E-nummers bestaat wel degelijk bewijs of ernstige vermoedens dat ze schadelijk kunnen zijn. Kijk hier voor een lijst met groene, oranje en rode E-nummers van Juglen Zwaan (aHealthylife).

Is paleo lowcarb?

Omdat het paleo dieet geen granen of aardappelen bevat en omdat het dieet dicht bij de natuur blijft eet je met paleo ook al snel low carb. Maar dat is niet het uitgangspunt. Zo mag je bij paleo rauwe honing, gedroogd en vers fruit en alle koolhydraatrijke groente, noten en zaden gewoon eten. In die zin zou je het koolhydraatbewust kunnen noemen (lees hier meer over verschillende soorten lowcarb: koolhydraatarm, -beperkt en -bewust).

Paleo bij ‘Eet lekker anders’

Ik hanteer geen hele strikte opvatting van paleo. Zo bevatten de recepten met het predikaat ‘paleo’ wel: roomboter, groene bonen, rode peper, paprika, tomaat, erythritol en xanthaangom.

In de zoekfilters (homepage en recepten index) kun je recepten filteren op vrij van nachtschade. Ook kun je filteren op vrij van ‘zuivel’ en ‘zuivel, wel roomboter’.