doorMarjolein bijgewerkt op
| |

Wat is suiker? En waarom is het zo slecht voor je?

Ik maak gebruik van affiliate links. Meer informatie daarover vind je in het menu onder samenwerking.

Suiker is ongezond. Als je te veel suiker eet heb je een verhoogde kans op obesitas en diabetes type 2. Het veroorzaakt laaggradige ontstekingen en het kan een lekkende darm veroorzaken of verergeren. Daarnaast leven meerdere bacteriën, schimmels en parasieten op suiker.

Hieronder wat theorie over suiker. Lees bij de praktische tips hoe je suiker kunt vervangen.

Wat is suiker?

Suikers zijn koolhydraten. Net als zetmelen.

Monosachariden en disachariden

Scheikundig gezien kun je suikers onderverdelen in mono-sachariden (met 1 suiker molecuul) en di-sachariden (met 2 suikermoleculen).

  • De bekendste monosachariden zijn fructose (vruchtensuiker) en glucose (druivensuiker).
  • De bekendste disacharide is sacharose, ook wel sucrose genoemd. Dit is kristalsuiker uit suikerbieten en rietsuiker, oftewel de gewone suikers die de meeste mensen in hun voorraadkast hebben staan. Sacharose bestaat voor de helft uit fructose en voor de helft uit glucose. Andere disachariden zijn lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker).
Oligosachariden en oligosachariden

Andere koolhydraten zijn oligo- en polysachariden. Dit worden geen suikers genoemd, maar ze bestaan wel uit suikermoleculen. Het zijn er alleen veel meer en ze zitten op een ingewikkelde scheikundige manier aan elkaar. Oligo betekent meerdere en poly betekent veel. Polysachariden bestaan dus uit heel veel verschillende suikermoleculen, waaronder de bovengenoemde, maar ook tal van andere suikers.

De bekendste polysachariden zijn zetmelen. Zetmeel ontstaat doordat planten glucose opslaan in met name wortels, knollen en zaden.

Essentiële suikers

Sommige suikers zijn helemaal niet zo slecht, sterker nog: je hebt ze keihard nodig. Ze worden daarom wel essentieel genoemd. Dat is niet helemaal vergelijkbaar met essentiële vetten, want dat zijn vetten die je lichaam absoluut niet zelf kan aanmaken. Als je die niet eet krijg je dus per definitie een tekort.

Essentiële suikers zijn dus belangrijk voor je, maar in theorie kan je lichaam ze zelf aanmaken. Je lichaam heeft daarvoor glucose nodig. Glucose krijg je binnen via voeding, maar bij een tekort is je lichaam ook in staat zelf glucose aan te maken.

Sommige natuurdiëtisten geven echter aan dat deze processen (zowel het zelf aanmaken van glucose als het omzetten van glucose naar essentiële suikers) niet bij iedereen even goed verlopen. En dat je het beste dus ook essentiële suikers binnen kunt krijgen door veel en gevarieerd groente en fruit te eten. Essentiële suikers zitten vooral in groente.

‘Verpakte’ en losse suikers

Een ander onderscheid dat je tegen kunt komen is het verschil tussen suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen en losse, toegevoegde suikers.

Suikers die van nature ergens in voorkomen, zitten ‘verpakt’ in de oorspronkelijke verpakking: dus in groente en fruit. Ook gedroogd fruit en honing, beide hoog in suikers, zijn suikers die van nature voorkomen in voeding.

Losse suikers zijn toegevoegd door de fabrikant van een product. Maar als je zelf suiker gebruikt in een recept is dat ook een toegevoegde of losse suiker. Er heeft altijd een bewerking plaatsgevonden om de suiker ergens uit te krijgen en daarna weer ergens anders aan toe te voegen.

Natuurlijke en geraffineerde suikers

Een ander onderscheid is te maken tussen natuurlijke suikers en geraffineerde suikers. Dit zijn beide losse suikers die toegevoegd worden.

Geraffineerde suikers komen altijd uit een fabriek. Ze zijn ontdaan van alle vezels en micro-nutriënten (vitamines en mineralen) en bestaan alleen nog uit suiker.

Natuurlijke (losse) suikers zijn niet geraffineerd en bevatten nog wel micro-nutriënten. Voorbeelden zijn kokosbloesemsuiker, ahornsiroop (maple syrup) en agavesiroop. Maar deze natuurlijke suikers zijn dus ook géén suikers die van nature in je voeding zitten. Het zijn toegevoegde suikers.

Hoe werkt suiker in je lichaam?

Als je oppervlakkig kijkt lijkt het niet veel uit te maken welk soort suiker of koolhydraat je eet. Alle suikers hebben dezelfde calorische waarde per gram suiker. Ook het chemische proces lijkt in eerste instantie op dezelfde manier in je lichaam te verlopen. Alle suikers met meerdere moleculen (disacchariden en zetmelen), worden door je lichaam afgebroken tot monosacchariden (fructose of glucose). Dat is dus wat er gebeurt met kristalsuiker, met honing maar ook met een banaan of een boterham. De glucose wordt meteen opgenomen in je bloed. De helft van de fructose wordt in de lever alsnog omgezet in glucose en dan opgenomen in je bloed.

Je lichaam heeft glucose nodig. Het dient als brandstof en is daarnaast de basis waar je lichaam essentiële suikers uit kan maken. Het ketogeen dieet benadrukt dat het lichaam ook zelf glucose kan maken uit vet. Dat doet het lichaam zodra het nodig is, als je in ketose bent.

Alle glucose die je binnen krijgt via voeding wordt meteen nadat het in je bloed terecht komt getransporteerd naar je cellen. In je cellen zitten de energiefabriekjes (mitochondriën) die voor de verbranding zorgen. Om te zorgen dat de cellen de energie daadwerkelijk uit je bloed op kunnen nemen heb je insuline nodig. Dit wordt geproduceerd in je alvleesklier.

Glucose en je bloedsuikerspiegel

En hier gaat het verschil in het soort suiker wel meetellen, of eigenlijk vooral de verpakking. In een ongezond, Westers eetpatroon haal je de glucose uit vrije suikers en uit geraffineerd zetmeel van tarwe, mais en witte rijst. Het zijn ‘snelle’ suikers.

Snelle suikers laten je bloedsuikerspiegel snel omhoog schieten nadat je gegeten hebt. Hierdoor gaat je alvleesklier in hoog tempo insuline aanmaken. Met grote kans dat je bloedsuikerspiegel daarna juist weer heel snel daalt. Waardoor je weer meer trekt krijgt in suiker, want je lichaam denkt dat er suiker nodig is. Door je alvleesklier te veel te belasten met snelle suikers verstoor je veel processen in je lichaam. Zo kun je insuline resistentie opbouwen: de cellen worden steeds minder gevoelig voor insuline. Ze hebben dan steeds meer insuline nodig om hun werk te kunnen doen, waardoor de alvleesklier nog harder moet werken. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. Ook geeft een te hoge suikerinname meer kans op obesitas. Maar ook laaggradige ontstekingen en een lekkende darm kunnen het gevolg zijn van te veel snelle suikers.

Als je voeding eet waar de suiker van nature in zit krijg je minder ‘lege’ calorieën binnen. Daarnaast duurt het bij volwaardige voeding langer voordat je lichaam de suiker heeft ‘uitgepakt’. Je bloedsuikerspiegel stijgt en daalt minder hard en je alvleesklier kan in een normaal, rustig tempo insuline aanmaken. Ook laaggradige ontstekingen en lekkende darm lijken niet op te treden.

Glycemische index en last

Om inzichtelijk te maken welk effect een voedingsmiddel heeft op je bloedsuikerspiegel is de glycemische index (GI) ontwikkeld. Daarbij is glucose als uitgangspunt genomen: dat is 100. Hoe lager een product staat op de GI, des te minder het je bloedsuikerspiegel laat schommelen. Een lage GI (tot 55) is dus gunstig en een hoge GI is ongunstig (boven 70). Toch zegt de GI niet alles. Het gaat ook om de hoeveelheid, een klein beetje suiker in een product is minder erg dan veel. Daarom is de glycemische last ontwikkeld (GL). Daarbij wordt gekeken naar de hoeveelheid suiker in het product en hoeveel je er gemiddeld van eet (hoeveel een portie is). Een GL boven de 20 is te veel, kleiner dan 10 is laag en gunstig.

Fructose belastend voor de lever

Maar ook een lage GI en GL betekent nog niet automatisch dat een product weinig suiker bevat of gezond is. Fructose heeft van nature namelijk een lage GI (20). Daardoor heeft kristalsuiker (=glucose+fructose) ook een GI die lager ligt dan van pure glucose (70). De lage GI van fructose komt doordat maar de helft van de fructose omgezet wordt in glucose. En daar zit een vertraging in omdat voor deze omzetting eerst je lever aan het werk gezet moet worden. De bloedsuikerspiegel stijgt minder snel omdat de glucose minder snel in het bloed terecht komt. Voor de alvleesklier is dit ontlastend. Er zijn daarom theorieën die stellen dat fructose het antwoord is op diabetes.

Maar fructose blijkt juist weer erg belastend voor de lever. Fructose is vooral gevaarlijk als het aan voeding wordt toegevoegd, zeker als het in vloeibare vorm wordt gebruikt zoals bij frisdrank. Als je in korte tijd veel fructose binnenkrijgt wordt, kan je lever niet alle fructose verwerken tot glucose. Het deel dat de lever niet goed kan verwerken wordt direct omgezet in vet. Door te veel fructose kan een leververvetting ontstaan. En ook dit kan insuline resistentie tot gevolg hebben. Tot slot heeft fructose effect op je hormoonbalans en je mineralen- en vitaminevoorraad. Bij volwaardige voeding gaat de opname en verwerking van fructose een stuk langzamer en krijgt je lichaam ook meer goede voedingsstoffen binnen die nodig zijn voor de verwerking van de suiker.

Fructose intolerantie

Overigens is er voor sommige mensen nog een reden om fructose te mijden, namelijk een fructose intolerantie. Bij fructose intolerantie heb je een tekort een het enzym dat fructose afbreekt. Het wordt dan niet verteerd in je dunne darm en komt onverteerd terecht in je dikke darm. En daar wordt het een fout feestje voor bepaalde darmbacteriën met darmkrap en winderigheid als gevolg. Om deze reden is fructose een FODMAP, niet alleen als het een kunstmatig toegevoegde vorm betreft maar helaas ook bij bepaalde fruitsoorten en honing. Dit is geen suiker allergie, je immuunsysteem reageert immers niet op de suiker.

Zoetstoffen
Soorten zoetstoffen

Zoetstoffen zijn stoffen die wel zoet zijn maar geen suiker bevatten. Ze bevatten geen glucose of fructose en geen of nauwelijks calorieën.

Er zijn natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen.

  • Natuurlijke zoetstoffen komen voor in de natuur (kunnen wel bewerkt zijn)
  • Kunstmatige zoetstoffen komen uit een fabriek

Er zijn intensieve en extensieve zoetstoffen.

  • Intensieve zoetstoffen zijn erg zoet, vele malen zoeter zijn dan suiker. Er zijn intensieve kunstamtige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose. En er zijn natuurlijke intensive zoetstoffen zoals stevia.
  • Extensieve zoetstoffen zijn minder zoet. Dat zijn polyolen (suikeralcoholen). Sommige zijn in kleine hoeveelheden in de natuur aanwezig maar de meeste komen uit een fabriek. Bekende polyolen zijn erythritol, isomalt, mannitol, sorbitol en xylitol. Polyolen zijn FODMAPs die darmproblemen kunnen veroorzaken als ze onverteerd in de dikke darm terecht komen. Een uitzondering hierop is erythritol. Erythritol is niet alleen de enige polyool die geen FODMAP is, het is ook de enige polyool met een natuurlijke oorsprong.
Welke zoetstoffen wel?

Lange tijd zag men zoetstoffen als dé oplossing voor het suikerprobleem. Maar natuurdiëtisten waarschuwen voor de mogelijke schadelijke effecten van zoetstoffen. Alleen stevia en erythritol worden nog aanbevolen.

Suiker inname beperken

De meeste winst voor je gezondheid boek je door toegevoegde suikers uit je dieet te schrappen. Het zit echt in alles! Niet alleen in frisdrank, snoep en koek, maar ook in producten waarbij het minder voor de hand ligt. In allerlei sauzen waar sowieso al veel zooi in zit, maar ook gewoon in mayonaise en sambal. En wat dacht je van sojamelk, wat je juist dronk omdat je dacht dat het zo gezond was? Er zijn zelfs zakken met walnoten waar suiker in zit. En de meest alarmerende die ik zelf recent ontdekte was vissaus en de zeewiersalade in het koelschap. De meeste winst haal je dus uit het mijden van suikers waarvan je niet eens wist dat je ze at. Ik maak mijn eigen sambal en satésaus en ik koop tegenwoordig gedroogd zeewier waarvan ik zelf een salade maak.

Ook is het raadzaam zelf bewust met suiker om te gaan als je het gebruikt bij het koken en bakken. Het grote voordeel bij het zelf toevoegen is dat je weet wat je eet. Maar het blijft suiker. Hoe minder je gebruikt, des te gezonder. En zo kun je ook je suikerbehoefte langzaam afbouwen. Hetzelfde geldt voor zoetstoffen, ook deze houden je zoetbehoefte in stand. Niet iedereen hoeft ketogeen te eten, maar als je suikers eet gebruik dan zoveel mogelijk fruit of honing en neem stevia of erythritol waar dat kan. Probeer natuurlijke suikers alleen toe te voegen als je gebruikt wilt maken van bepaalde eigenschappen van suiker die moeilijk na te bootsen zijn. Lees meer over suiker vervangen.

Wat is suikervrij bij ‘Eet lekker anders’?

Omdat in veel diëten het beperken van suikers belangrijk is, proberen ik daar in de indeling in categorieën rekening mee te houden.

Geen van de recepten bevat geraffineerde, witte suiker uit suikerbieten of riet. Als er suiker gebruikt wordt, is dat kokosbloesemsuiker of ahornsiroop. Maar ook honing en vruchtensappen scharen we onder de losse of toegevoegde suikers.

Als bij een recept staat dat het suikervrij is zitten er dus geen kokosbloesemsuiker, maple syrup, vruchtensappen of honing in. Als een recept suikervrij is kan het wel gezoet zijn met gezonde zoetstof of suikers die van nature ergens in voor komen, zoals noten of verse groente en fruit.

Meer lezen

Wat sites op een rijtje waar ik het meest aan heb gehad in mijn zoektocht:

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *