Suiker vervangen - Eet lekker anders

Hoe kun je op een gezonde manier suiker vervangen? De beste tip die ik ooit kreeg was: bouw je behoefte aan zoet af, dan hoef je suiker helemaal niet zo vaak te vervangen… Een tweede tip is om alle toegevoegde suikers uit de supermarkt te schrappen. Zo neem je zelf weer de controle over hoeveel suiker je eet.

Maar toch, als je iets zoets wilt of andere eigenschappen van suiker nodig hebt. Wat kun je dan het beste gebruiken? Deze tips gelden lang niet allemaal als je keto, koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eet . Kijk dan naar deze speciale blog over suiker vervangen bij een lowcarb dieet.

Hieronder wat praktische oplossingen. Van ‘goed’ naar ‘slecht’. Voor theorie: wat zijn suikers.

Meer weten over…

Van nature zoet: noten, groente en fruit
Natuurlijke smaakmakers: kruiden en specerijen
Natuurlijke zoetstoffen: stevia en erythritol
Toegevoegde of losse natuurlijke suikers
Meer lezen

Van nature zoet: noten, groente en fruit

Als je iets zoet wilt maken, denk dan eerst aan volwaardige voeding die zoet is. Dan zit de suiker verpakt in een gezond pakketje met vezels, vitamines en mineralen.

Als je gaat bakken kun je al kiezen voor meel dat iets zoeter smaakt, zoals cashewnotenmeel, kastanjemeel of kokosmeel. Dat kun je aanvullen met vers fruit en verse groente. Fijn om mee te bakken zijn banaan, appelmoes (gebruik dan wel verse appels), pompoen en zoete aardappel. Je kunt ze geprakt gebruiken door je deeg en in vullingen. Voor koude gerechten werken aardbeien, frambozen en wilde bosbessen erg goed (vooral in het seizoen). Zelfs als je koolhydraatarm eet kun je dit nog doen met bijvoorbeeld pompoen en een klein beetje rood fruit ‘berries’.

Maar, let op! Ook in honing en vruchtensap komen de suikers van nature voor. Maar deze bevatten naar verhouding erg veel of alleen maar suikers. Ik deel ze daarom voor deze website in bij de losse of toegevoegde natuurlijke suikers.

Natuurlijke smaakmakers: kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen kun je goed gebruiken als zoete smaakmaker. Bij een dieet laag in histamine, oxalaat en salicylaat moet je hiermee oppassen, maar anders heeft het gebruik van specerijen alleen maar voordelen.

Mijn favoriet is vanille. Het is vrij duur, maar je hebt vaak niet veel nodig. Vanille zit in het merg van de vruchten van de vanille orchidee (Vanilla planifolia). Ze lijken op peulen, maar het is eigenlijk een soort fruit. Ook geschikt dus voor een Paleo dieet. Er is ook vanille extract te koop. De pure, biologische extracten zijn gezond, maar kijk uit voor vloeistoffen waar allerlei zooi aan toegevoegd is. Vanille essence heeft alleen een vanille smaak, dat is een no go. En vanillesuiker is helemaal een no go. Dat is gewoon suiker met een vanille smaakje…

Een mooie aanvulling op fruit en vanille is lavendel of munt. Gedroogd of vers.

Verder kun je denken aan venkelzaad, anijs, kaneel en kaneel. Vooral in kruidkoek, pepernoten en speculaas natuurlijk onmisbaar. Maar ook in soepen en curry’s werken ze goed. Denk dan ook eens aan het Noordafrikaanse kruidenmengsel ras el hanout of het Chinese 5 spices, die het zoete vermengen met pittige, diepe smaken.

Tot slot: een mooie tip uit de Noordafrikaanse en Middenoosterse keuken: rozenknopjes, rozenwater of oranjebloesemwater. Let er wel op dat je puur water neem, getrokken van bloesems. En geen kunstmatig aroma.

Zoete specerijen als kaneel en vanille mogen gegeten worden bij een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten weliswaar >5gr khd per 100 gram. Maar als smaakmaker worden ze ‘gedoogd’.

Natuurlijke zoetstoffen: stevia en erythritol

Denk daarna aan natuurlijke zoetsstoffen. Een zoetstof is geen suiker, maar het smaakt wel zoet. Het staat zo laag op de glycemische index dat het bijna verwaarloosbaar is.

De bekendste is stevia. Maar let op: alleen de pure vorm is gezond. Stevia is gemalen blaadjes van de stevia plant (Stevia rebaudiana). Pure stevia is dan ook groen. Erg zoet, maar met een bittere nasmaak die niet iedereen kan waarderen. Het kan goed gebruikt worden bij andere bittere of scherpe smaken. Bijvoorbeeld met cacao of in een kruidkoek.

Een stapje verder van de natuur is stevia extract, dat zijn druppels. Om te weten of de druppels gezond zijn moet je je wel even verdiepen in hoe het gemaakt wordt. En dat verschilt per merk. Een merk dat naar mijn idee wel te vertrouwen is is MOOS.

Het verst van de natuur verwijdert is witte stevia. Dat zijn kristallen waarbij de stevia zo bewerkt is dat er weinig natuurlijks meer aan is. En die wordt vaak gemengd met andere zoetstoffen. Die kun je beter niet nemen.

Een redelijk nieuwe zoetstof is erythritol (E968). Dit is een suikeralcohol (familie van de polyolen) dat van nature voorkomt in vooral fruit en paddenstoelen. Het is geen FODMAP zoals de andere (kunstmatige) polyolen en geeft dus geen darmklachten. Het heeft niet de bittere nasmaak van stevia. En het lijkt dus best of both worlds. Maar de smaak van de zoetheid zit wat voor op de tong, persoonlijk vind ik die smaak niet zo lekker als ik het als enige zoetstof gebruik. Als aanvulling op andere diepere zoete smaken of in combinatie met kruiden en specerijen werkt het wel goed. Het is te koop in kristalvorm en in een poedersuiker vorm. Met name als je geen kristallen wilt proeven (bijvoorbeeld bij botercrème) werkt de poedersuiker het beste. Daarnaast is er suiker die de kleur heeft van bruine basterdsuiker, deze kan goed gebruikt worden als je karamel wilt nabootsen. In gerechten waarbij je de structuur van suiker nodig hebt, of het scheikundige effect van karamelliseren, vind ik het niet zo goed werken als natuurlijke suikers in kristalvorm.

De erythritol die je in de winkel koopt wordt gemaakt door fermentatie van glucose uit mais en tarwe. Daarom zit het voor een paleo dieet enigszins in een grijs gebeid. Voor ‘Eet lekker anders’ wordt een recept met erythritol gezien als paleo. Erythritol is koolhydraatarm. In de meeste koolhydraatarme gerechten is het zelfs dé redding van de zoete smaak. Het heeft nauwelijks calorieën (nog minder dan kunstmatige zoetstoffen) en het laat je bloedsuikerspiegel niet schommelen.

Toegevoegde of losse natuurlijke suikers

Denk als allerlaatste pas aan ‘losse’ natuurlijke suikers, ook wel toegevoegde of vrije suikers genoemd. Hieronder laat ik voor de indeling van mijn recepten ook fruitsap en honing vallen. Vaak worden natuurlijke suikers genoemd als dé gezonde optie. Zeker in recepten van foodies die gezond eten willen aanprijzen wordt dan vaak gezegd: ‘zonder suiker’. Maar natuurlijke suikers zijn ook gewoon suikers die, net als kristalsuiker, vaak niet meer in de originele ‘verpakking’ zitten. Het verschil is dat ze niet geraffineerd zijn en daardoor vaak toch net iets gezonder dan gewone suiker. Ze bevatten vaak nog wel micro-nutriënten (mineralen en vitamines en bij dadels ook vezels), en die zitten niet meer in geraffineerde suiker. Maar… het blijft suiker. Dus geniet ervan met mate.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit (dadels, abrikozen, rozijnen) is wat voedingsstoffen betreft gewoon fruit. Met name dadels zitten bomvol micro-nutriënten. Ze bevatten veel vitaminen (B6), mineralen (magnesium, kalium, calcium en fosfor) en vezels.

Maar ze zitten vaak helaas ook bomvol suikers. Ze zijn gezond maar dus niet koolhydraatarm of -beperkt. Eén dadel bevat al snel 15 gram suiker. Gebruik ze daarom met mate en altijd in combinatie met andere voedingsmiddelen. Dadels zijn wel erg fijn om te gebruiken in taartbodems en cakes omdat ze een plakkerige structuur hebben, ideaal als je niet met gluten, ei of roomboter kunt bakken. Het wordt veel gebruikt in combinatie met cacao en noten.

Vruchtensap

Ook vruchtensap is een suikerbom. De reden hiervoor is dat in vruchtensap bijna geen vezels meer zitten en de GI daardoor enorm stijgt. Je bloedsuikerspiegel gaat enorm schommelen als je vruchtensap drinkt en je hebt geen verzadigd gevoel. In een recept water vervangen door vruchtensap is dus niet altijd een gezonde optie. Gebruik je fruit in een smoothie, gebruik dan geen gewoon uitgeperst sap maar de hele vrucht. En pureer het niet te fijn zodat je nog een beetje op je smoothie moet kauwen. Gebruik je het in taart of gebak, combineer het dan met vezels van andere producten. Dit geldt al helemaal voor ingedikte of tot siroop ingekookte vruchtensappen zoals granaatappel melasse.

Honing

Honing is een zeer gezonde vorm van suiker die van nature voorkomt in onze voeding. Maar honing is wederom wel een suikerbom. Honing ontstaat doordat bijen nectar verzamelen uit bloemen. Zij voegen hieraan enzymen toe. Honing is daarmee de enige suiker die niet strikt plantaardig is en dus ook niet past in een vegan dieet. Honing bevat glucose en fructose. De samenstelling kan variëren naar gelang de bloemsoort waar de honing van gemaakt wordt. De gemiddelde honing heeft een GI tussen de 60 en 75. In honing zitten daarnaast ook veel goede stoffen. Veel van deze stoffen gaan verloren als de honing verhit wordt (meer dan 43 graden). Om mee te bakken is honing dus niet zo geschikt. Zorg dat je biologische rauwe honing koopt en gebruik het koud of voeg het pas op het laatste toe aan een saus.

Vloeibare natuurlijke suikers

Er zijn twee bekende vloeibare siropen: ahorn- en agavesiroop. Door de vloeibare vorm zijn ze goed te gebruiken als vervanger van stroop. Maar ook in gebak en koekjes recepten zie ik ze wel eens staan. Beide zijn vrij zoet en je hebt daardoor ongeveer een kwart minder ervan nodig dan van suiker.

Ahornsiroop (of esdoornsiroop of maple syrup) is sap dat wordt gewonnen uit de Esdoorn (Acer saccharum). Met name in Noord-Amerika, de meeste maple syrup komt uit Canada. Het staat redelijk laag op de GI (54), dat komt doordat het fructose bevat. Let op dat je niet gewoon stroop koopt met een maple syrup smaakje. En helaas wordt aan de siroop ook vaak van alles toegevoegd, neem dus de pure en biologische vorm. Op het etiket staat dan Grade A of Grade B. Grade A wordt eerder in het seizoen gewonnen, Grade B is donkerder en wordt laat in het seizoen gewonnen. In Grade B zitten de meeste gezonde stoffen. Maar ook hier geldt: het blijft suiker dus voor je gezondheid moet je zeker niet extra veel gebruiken. Het is slechts een iets gezonder (of minder ongezond) alternatief.

Agavesiroop is het sap van de agaveplant (Agave tequiliana en diverse andere soorten). Een agave heeft een dikke stekelige groei en is verwant aan de cactus. Hij groeit vooral in Midden-Amerika. Het sap is nog best gezond, maar helaas wordt het sap daarna zodanig bewerkt dat het weinig gezonde elementen meer bevat. Het bestaat voor 85% uit fructose en staat daarom erg laag op de GI (35), maar is juist door dat hoge fructosegehalte geen goede vervanger. De meeste agavesiroop die je in de supermarkt kunt kopen is daarnaast geraffineerd. Dus als je agavesiroop neemt, neem dan volwaardige, biologische en ongeraffineerde siroop.

Natuurlijke suikers in kristalvorm

Het meest lijkend op witte suiker zijn kokosbloesemsuiker, palmsuiker en oerzoet. En dat is ook meteen het grote voordeel ervan. Ze hebben namelijk een structuur en scheikundige eigenschappen die vergelijkbaar zijn met suiker. Ze kloppen mooi mee in eiwit en ze kunnen ook karameliseren. Ze smaken veel voller en dieper, variërend van karamel tot drop, mokka en koffie-achtig. Maar ze zijn iets minder zoet dan suiker. Het belangrijkste voordeel ten opzichte van geraffineerde suiker is dat de micro-nutriënten nog aanwezig zijn en de lage GI. De GI van oerzoet ligt rond de 60 en van kokosbloesemsuiker en palm suiker tussen de 30 en 35.

Maar dat het zo op suiker lijkt is tegelijk ook het grote nadeel. Want voor alledrie geldt: het blijft suiker.

Kokosbloesemsuiker komt uit de bloemen van de kokospalm.

Palmsuiker wordt gemaakt van het sap van palmbomen. Palmsuiker werd oorspronkelijk gemaakt van suiker- en dadelpalmen, maar het kan afkomstig zijn van alle palmbomen, dus ook de kokospalm. Een bijzondere is de Indische palmsuiker (gula jawa), deze wordt gemaakt van een specifieke palmboom en smaakt nog wat dieper. Gula jawa is goed te gebruiken in de Indische of Surinaamse keuken.

Oerzoet is ongeraffineerde rietsuiker en wordt gemaakt van het sap dat uit de stengels van suikerriet wordt geperst. Het wordt gefilterd en ingedikt, wat overblijft heet melasse en daar wordt de suiker uit gemaakt. Het heeft een bruine kleur en smaakt naar karamel. Oerzoet die echt puur natuur is is in Nederland moeilijk te verkrijgen. Gewone rietsuiker is meestal net zo geraffineerd als kristalsuiker uit suikerbieten en valt gewoon onder de ‘witte’ suiker.