| |

Zoet zonder suiker? Dit zijn de 16 lekkerste gezonde vervangers voor witte suiker!

Ik maak gebruik van affiliate links. Meer informatie daarover vind je in het menu onder samenwerking.

Kun je op een gezonde manier geraffineerde witte suiker vervangen? Ja, absoluut. En ik geef je 16 de lekkerste en zoetste alternatieven.

Deze alternatieven zijn NIET allemaal koolhydraatarm. Kijk daarvoor naar mijn speciale blog over suiker vervangen bij een lowcarb dieet.

Voor meer achtergrond kun je mijn info blog over suiker lezen: wat zijn suikers?

Eerst twee tips:

  1. De beste tip die ik ooit kreeg was: bouw je behoefte aan zoet af, dan hoef je suiker helemaal niet zo vaak te vervangen…
  2. Schrap alle toegevoegde suikers uit de supermarkt. Zo neem je zelf weer de controle over hoeveel suiker je eet.
1. Groente

Als je iets zoet wilt maken, denk dan eerst aan volwaardige voeding die zoet is. Als je kiest voor groente zit de suiker verpakt in een gezond pakketje met vezels, vitamines en mineralen. Fijn om mee te bakken zijn pompoen, wortel en zoete aardappel. Je kunt ze geprakt gebruiken door je deeg en in vullingen. Als je groente roostert, dan gaat het licht karamelliseren en komt de zoete smaak nog beter naar boven.

2. Fruit

Fijn om mee te bakken zijn banaan en appelmoes (van alleen appels, zonder toegevoegde suiker). Voor koude gerechten werken aardbeien, frambozen en wilde bosbessen erg goed. Vooral in het seizoen, maar je kunt ook heerlijke doosjes diepvries fruit kopen. Altijd op voorraad, goed te doseren, goedkoper. En net zo gezond! Of misschien wel gezonder omdat het vers wordt ingevroren. Ik ben geen fan van bewerkt, maar diepvries is helemaal prima.

Een bijzondere manier om met fruit te werken is meel van fruit. Bekende zijn bananenmeel en bakbananenmeel. De laatste heeft nog net weer een betere koolhydraat samenstelling.

Als je water of melk mengt met wat fruit krijg je ook een mooie zoete smaak. Maar besef wel dat vruchtensap alweer een stuk dichter aankruipt tegen gewone suiker dan wanneer je een hele vrucht verwerkt. Vruchtensap vind je in mijn lijstje dan ook pas terug op plaats 10!

3. De schil van fruit

Rasp van citrusfruit geeft een heerlijke smaak af. Zonder suiker, zonder calorieën. Neem wel biologisch fruit, in de schil kunnen zich giftige stoffen ophopen. En was het daarna goed. Je kunt de schil heel fijn raspen en als geheel gebruiken. Je kunt ook grotere stukken schillen laten trekken in een thee of andere vloeistof, bijvoorbeeld in pudding. Daarna zeef je de schil er weer uit.

4. Bloemen
Gedroogd of vers

De bekendste bloem die we in Europa gebruiken is lavendel. Maar ook bijvoorbeeld viooltjes kun je eten. Staat niet alleen leuk al versiering maar smaakt ook lichtzoet. Een mooie tip uit de Noordafrikaanse en Middenoosterse keuken zijn gedroogde rozenknopjes.

Bloemenwater

Van bloemen kun je ook thee trekken. De bekendste zijn rozenwater of oranjebloesemwater. Let er wel op dat je puur water neemt, getrokken van alleen de bloesems. En geen kunstmatig aroma. Vaak heb je maar een paar druppels van bloesemwater nodig.

5. Kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen kun je heel goed gebruiken als zoete smaakmaker. En ze hebben vaak een positieve uitwerking op je gezondheid.

Munt

Een heerlijk frisse die een zoete smaak goed kan ondersteunen is munt. Een paar verse blaadjes geeft enorm veel smaak. Maar ook gedroogde munt kan het een sausje net een zoet zetje geven. Munt past perfect bij citrusfruit en bij aardbeien, frambozen en bosbessen.

Vanille

Mijn favoriet is vanille. Het is vrij duur, maar je hebt vaak niet veel nodig. Vanille zit in het merg van de vruchten van de vanille orchidee (Vanilla planifolia). Ze lijken op peulen, maar het is eigenlijk een soort fruit. Koop echte Bourbon vanille. Dan kan in de peultjes, maar er is ook poeder te koop. Zolang er Bourbon vanille bij staat (en je koopt het in een natuurvoedingswinkel) dan zit je wel goed. Ik koop zelf vaak poeder bij Pit&Pit.

Er is ook vanille extract te koop. De pure, biologische extracten zijn gezond. Maar kijk uit voor vloeistoffen waar allerlei zooi aan toegevoegd is. Vanille essence of vanille aroma heeft alleen een vanille smaak, dat is geen echte vanille. En vanillesuiker is helemaal een no go. Dat is gewoon suiker met een vanille smaakje…

Venkel, anijs, kaneel

Verder kun je denken aan venkelzaad, (ster)anijs en kaneel. Vooral in kruidkoek, pepernoten en speculaas natuurlijk onmisbaar. Maar ook in soepen en curry’s werken ze goed. Venkelzaad kun je heel of gemalen kopen. Zelf malen lever veel meer smaak op. Steranijs en kaneelstokjes kun je meekoken met vloeistoffen en ze er daarna uitzeven. Kaneel kun je ook als poeder kopen.

In koek- en speculaaskruiden zitten veel van dit soort smaken al bij elkaar in een kruidenmix. Denk ook eens aan het Noordafrikaanse kruidenmengsel ras el hanout of het Chinese 5 spices, die het zoete vermengen met pittige, diepe smaken.

Kardemom

Zaadjes uit peulen. Wordt vaak in de Midden-Oosterse en Perzische keuken gebruikt. Past goed bij sinaasappel en pistache. Samen met vanille of kaneel echt een smaakbommetje. Gebruik liefst hele peultjes. Daar zitten bolletjes in. Om die bolletjes (zaadjes) gaat het. Je kunt de hele bolletjes verwerken (eerst roosteren is dan heerlijk!). Maar je kunt het ook fijnmalen in bijvoorbeeld een (elektrisch) koffiemolentje.

Nigella sativa

Niet zo bekend, maar lekker zoet en super gezond. Ook wel zwarte komijn genoemd, al is het geen familie van komijn en het smaakt ook echt anders. Je kunt de hele korrels verwerken maar je kunt ook hier weer een (elektrisch) koffiemolentje gebruiken om ze vers te malen.

6. Noten en zaden
Meel

Als je gaat bakken kun je kiezen voor meel dat iets zoeter smaakt. Het allerbeste meel met een zoete smaak is kastanjemeel. Cashewmeel is een goede tweede. Maar ook amandelmeel is nog redelijk zoet.

Notenpasta en tahin

Ook als je notenpasta verwerkt in gerechten maak je ze iets zoeter. Twee hele mooie zoete zijn pindakaas (wel van 100% pinda!) en pistachepasta. Maar ook amandelpasta heeft net een zoete toon. Een bekende pasta uit de Midden-Oosterse keuken is tahin, oftewel sesampasta.

7. Natuurlijke zoetstof: stevia

Een zoetstof is geen suiker, maar het smaakt wel zoet. Helaas hebben veel zoetstoffen nog steeds invloed op de bloedsuikerspiegel. Andere kunnen problemen geven met de darmen. En sommige worden toch steeds meer in verband gebracht met kanker. Twee zoetstoffen die algemeen door natuurvoedingsdeskundigen worden aangeraden zijn pure stevia en erythritol.

De bekendste natuurlijke zoetstof is stevia. Maar let op: alleen de pure vorm is echt natuurlijk en gezond. Stevia is gemalen blaadjes van de stevia plant (Stevia rebaudiana). Pure stevia is dan ook groen. Erg zoet, maar met een bittere nasmaak die niet iedereen kan waarderen. Het kan goed gebruikt worden bij andere bittere of scherpe smaken. Bijvoorbeeld met cacao of in een kruidkoek.

Een stapje verder van de natuur is stevia extract, dat zijn druppels. Erg zoet, je hebt er maar weinig van nodig. Het meest bewerkt is witte stevia. Dat zijn kristallen waarbij de stevia zo bewerkt is dat er weinig natuurlijks meer aan is. Vaak gemengd met andere zoetstoffen.

8. Erythritol

Een redelijk nieuwe zoetstof is erythritol (E968). Dit is een suikeralcohol (familie van de polyolen) dat van nature voorkomt in vooral fruit en paddenstoelen. Het is geen FODMAP zoals de andere (kunstmatige) polyolen en geeft dus geen darmklachten. Het heeft niet de bittere nasmaak van stevia. En het lijkt dus best of both worlds.

De smaak van erythritol kan soms wat scherp (citroenachtig) voor op de tong zijn. En kooktechnisch gedraagt het zich anders dan gewone suiker. Het kan niet karameliseren en soms wordt het weer korrelig als het afkoelt.

9. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit (dadels, abrikozen, rozijnen) is wat micro-nutriënten betreft gewoon fruit. Met name dadels zitten bomvol vitamines (B6), mineralen (magnesium, kalium, calcium en fosfor) en vezels.

Toch staan ze in mijn lijstje niet bovenaan bij het verse fruit. Gedroogd fruit zit namelijk bomvol suikers. Vaak veel meer dan in vers fruit omdat door het rijpen en drogen ook resistente zetmelen omgezet zijn in suikers. Gedroogde fruit is dus wel gezond maar dus zeker niet suikervrij en al helemaal niet koolhydraatarm. Eén dadel bevat al snel 15 gram suiker. Gebruik ze daarom met mate en altijd in combinatie met andere voedingsmiddelen.

Dadels zijn wel erg fijn om te gebruiken in taartbodems en cakes omdat ze een plakkerige en stevige structuur hebben, ideaal als je niet met gluten, ei of roomboter kunt bakken. Het wordt veel gebruikt in combinatie met cacao en noten.

10. Vruchtensap

Ook vruchtensap heb ik niet bovenaan mijn lijstje staan. Sap is eveneens een suikerbom. De reden hiervoor is dat in vruchtensap bijna geen vezels meer zitten en de GI daardoor enorm stijgt. Je bloedsuikerspiegel gaat enorm schommelen als je vruchtensap drinkt en je hebt geen verzadigd gevoel.

In een recept water vervangen door vruchtensap is dus niet altijd een gezonde optie. Gebruik je fruit in een smoothie, gebruik dan geen gewoon uitgeperst sap maar de hele vrucht. En pureer het niet te fijn zodat je nog een beetje op je smoothie moet kauwen. Gebruik je het in taart of gebak, combineer het dan met vezels van andere producten.

11. Honing

Honing is een zeer gezonde vorm van suiker die van nature voorkomt in onze voeding. Honing bevat enzymen, vitamines en mineralen. Maar honing is daarnaast ook een suikerbom. Afhankelijk van de verhouding tussen glucose en fructose kan het je bloedsuikerspiegel flink laten schommelen.

Honing ontstaat doordat bijen nectar verzamelen uit bloemen. Zij voegen hieraan enzymen toe. Honing is daarmee de enige suiker die niet strikt plantaardig is en dus ook niet past in een vegan dieet. Honing bevat glucose en fructose. De samenstelling kan variëren naar gelang de bloemsoort waar de honing van gemaakt wordt. De streek en het seizoen zijn hierop van invloed.

De gemiddelde honing heeft een GI tussen de 60 en 75. Veel van de goede voedingsstoffen gaan verloren als je honing verhit (meer dan 43 graden). Om mee te bakken is honing dus niet zo geschikt. Zorg dat je biologische rauwe honing koopt en gebruik het koud of voeg het pas op het laatste toe aan een saus.

Liever niet uit de supermarkt

Helaas wordt er met honing nogal eens gerommeld. Ik ben zelf imker, dus dat gaat me enorm aan het hart. Recent heeft de Keuringsdienst van Waarde hier ook aandacht aan besteed. Er wordt dan onder meer suiker bijgemengd en het wordt verhit om te zorgen dat het niet kristalliseert. Maar als je honing verhit (>40 graden) gaan voedingsstoffen, zoals enzymen, verloren. Koop liever geen goedkope rommel in de supermarkt, maar bestel online bij natuurvoedingswinkels als Puur Mieke. Bijvoorbeeld deze Griekse honing. Probeer dan vooral eens echte goede Manuka honing. Deze heeft een unieke ant-bacteriële werking.

Waar kun je de beste honing kopen?

Koop ‘gewone’, lokale honing het liefst bij een lokale imker. Dat kan meestal van het begin van de zomer. Sla groot in, want meestal is een voorraad aan het eind van de herfst alweer op. Deze imkers vind je door te googlen op (imker verlening + jouw gemeente, dorp of gebied’. Vaak hebben ze ook een bordje in de voortuin met honing te koop.

Bij een hobby imker kun je er vanuit gaan dat de honing niet gemengd is met suiker. De honing wordt altijd koud geslingerd en niet verhit nadat het de potjes in gaat. Lokale honing bevat daarnaast pollen bij jou uit de buurt. En dat kan een positief effect hebben op hooikoorts.

12. Ahornsiroop

Ahornsiroop (of esdoornsiroop of maple syrup) is sap dat wordt gewonnen uit de Esdoorn (Acer saccharum). Met name in Noord-Amerika, de meeste maple syrup komt uit Canada. Het staat redelijk laag op de GI (54), dat komt doordat het fructose bevat.

Let op dat je niet gewoon stroop koopt met een maple syrup smaakje. Neem de pure en biologische vorm. Op het etiket staat dan Grade A of Grade B. Grade A wordt eerder in het seizoen gewonnen, Grade B is donkerder en wordt laat in het seizoen gewonnen. In Grade B zitten de meeste gezonde stoffen.

Maar ook voor ahornsiroop geldt: het blijft suiker dus voor je gezondheid moet je zeker niet extra veel gebruiken. Het is slechts een iets gezonder (of minder ongezond) alternatief.

13. Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker komt uit de bloemen van de kokospalm. Als ik de structuur van suiker nodig heb grijp ik meestal terug op kokosbloesemsuiker.

14. Palmsuiker

Palmsuiker wordt gemaakt van het sap van palmbomen. Palmsuiker werd oorspronkelijk gemaakt van suiker- en dadelpalmen, maar het kan afkomstig zijn van alle palmbomen, dus ook de kokospalm.

Een bijzondere is de Indische palmsuiker (gula jawa), deze wordt gemaakt van een specifieke palmboom en smaakt nog wat dieper. Gula jawa is goed te gebruiken in de Indische of Surinaamse keuken.

15. Oerzoet

Oerzoet is ongeraffineerde rietsuiker en wordt gemaakt van het sap dat uit de stengels van suikerriet wordt geperst. Het wordt gefilterd en ingedikt, wat overblijft heet melasse en daar wordt de suiker uit gemaakt. Het heeft een bruine kleur en smaakt naar karamel. Oerzoet die echt puur natuur is is in Nederland moeilijk te verkrijgen. Gewone rietsuiker is meestal net zo geraffineerd als kristalsuiker uit suikerbieten en valt gewoon onder de ‘witte’ suiker.

16. Agavesiroop

Agavesiroop is het sap van de agaveplant (Agave tequiliana en diverse andere soorten). Een agave heeft een dikke stekelige groei en is verwant aan de cactus. Hij groeit vooral in Midden-Amerika. Het sap is nog best gezond, maar helaas wordt het sap daarna zodanig bewerkt dat het weinig gezonde elementen meer bevat.

Het bestaat voor 85% uit fructose en staat daarom erg laag op de GI (35), maar is juist door dat hoge fructosegehalte niet de beste vervanger. De meeste agavesiroop die je in de supermarkt kunt kopen is daarnaast geraffineerd. Dus als je agavesiroop neemt, neem dan volwaardige, biologische en ongeraffineerde siroop.

Let op: natuurlijke suikers blijven SUIKER!

De laatste genoemde suikers (van honing en ahornsiroop tot kokosbloesemsuiker, oerzoet en agavesiroop) worden wel natuurlijke suikers genoemd. Met de name de kristalvormen lijken erg op suiker. En dat is ook meteen het grote voordeel ervan. Ze hebben namelijk een structuur en scheikundige eigenschappen die vergelijkbaar zijn met suiker. Ze kloppen mooi mee in eiwit en ze kunnen ook karameliseren. Ze smaken veel voller en dieper, variërend van karamel tot drop, mokka en koffie-achtig. Maar ze zijn iets minder zoet dan suiker. Het belangrijkste voordeel ten opzichte van geraffineerde suiker is dat de micro-nutriënten nog aanwezig zijn en de lage GI. De GI van oerzoet ligt rond de 60 en van kokosbloesemsuiker en palm suiker tussen de 30 en 35.

Maar dat het zo op suiker lijkt is tegelijk ook het grote nadeel. Want voor alle natuurlijke suikers geldt: het blijft ook gewoon suiker. Alleen net iets beter voor je dan witte suiker. En als je alle ‘sluip’ suiker uit de supermarkt mijdt kun je het gebruik goed zelf controleren.

Tot slot: Allulose en monkfruit

Allulose en monkfruit zijn twee zoetstoffen die in Amerika al veel gebruikt worden. Ze gedragen zich ook technisch gezien wat meer als suiker. Ze zijn alleen nog niet Europees goedgekeurd. In Nederlandse webwinkels tref je het nog niet. De natuurvoedingsdeskundigen door wie ik me laat adviseren zeggen er ook nog niets over. Het is eventueel te koop bij Amazon of iHerb.

Meer lezen

Veel van wat ik hierboven heb samengevat is terug te vinden op onderstaande websites, inclusief verwijzingen naar onderzoeken: