De 10 beste koolhydraatarme suiker vervangers

Soms ook zo’n zin in zoet!? Als je een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgt is suiker het eerste dat je zult moeten vervangen. Welke koolhydraatarme suiker vervanger neem je dan? Ik heb de 10 beste suikervervangers voor je op een rijtje gezet. Deze alternatieven voor suiker zijn gezond én passen in een lowcarb dieet.

Voor uitleg en theorie wat suikers met je doen: kijk bij wat zijn suikers. Eet je niet lowcarb? Lees dan verder op deze pagina over suiker vervangen in het algemeen. Want dan heb je net even wat meer alternatieven tot je beschikking!

De 10 beste koolhydraatarme suikervervangers zijn:

Overigens… De beste tip die ik zelf ooit kreeg was: bouw je behoefte aan zoet af. Dan hoef je suiker helemaal niet zo vaak te vervangen.

De beste koolhydraatarme suiker vervangers zijn GEEN zoetstoffen

Je zult verrast zijn dat de eerste 8 koolhydraatarme suikervervangers op dit lijstje GEEN zoetstoffen zijn! Als je iets zoet wilt maken, denk dan eerst aan volwaardige voeding die zoet is. Verpakt in een gezond pakketje met vezels, vitamines en mineralen. Blijf hierbij wel binnen de grenzen wat je mag eten bij jouw manier van lowcarb eten. Kijk hier voor de voedingslijsten voor keto/kha en khb.

1. Pompoen

Alles wat je maakt kun je opbouwen uit verse groente. Mijn grootste favoriet en zonder twijfel op nummer 1: pompoen. Heel erg fijn warme baksels én voor koude gerechten. De meeste pompoen die nu bij de Nederlandse supermarkten te koop is (muskaat en flespompoen) bevat maar 2 gram koolhydraten per 100 gram.

Andere groente is iets minder zoet. Maar ook bijvoorbeeld courgette kan zich prima laten gebruiken als ‘appelmoes’. Andere zoete groente is rode paprika of rijpe tomaat. Net nog op grens voor keto of koolhydraatarm is rode biet.

Voor koolhydraatbeperkt kun je wat meer groentes gebruiken zoals wortel, pastinaak en zoete aardappel. Maar doe dat wel met mate, want je dagwaarden kunnen enorm gaan pieken als je te veel eet. Je kunt ze geprakt gebruiken door je deeg en in vullingen.

Recepten met pompoen:

2. ‘Berries’

Voor koude gerechten werken aardbeien, frambozen en wilde bosbessen erg goed (vooral in het seizoen). Deze ‘berries’ zijn keto en koolhydraatarm als je ze met mate gebruikt. Meestal wordt zo’n 40 tot 50 gram per dag aangehouden.

Voor koolhydraatbeperkt kun je wat meer fruit gebruiken zoals banaan en (echte) appelmoes. Kersen, mango en ananas zijn erg zoet, maar bevatten dan ook veel suikers. Ook bij khb geldt: niet te vaak en niet te veel.

Receopten met ‘berries’ (aardbeien, frambozen en bosbessen):

Maar, let op! In vruchtensap zitten naar verhouding erg veel of alleen maar suikers. Bij zowel kha als khb kun je dit beter mijden.

3. De schil

Bij citrusfruit gebruik ik vaak als truukje de geraspte schil. Zo krijg je bijvoorbeeld wel een fantastische sinaasappelsmaak, maar niet de suikers van de sinaasappel. We goed de schil boenen voor gebruik en liefst biologisch fruit nemen.

Recepten met citrusrasp:

4. Bloemen en ’thee’

Eén van de meest gebruikte truukjes in de Franse keuken is lavendel. De bloemknopjes (en blaadjes) kun je gedroogd gebruiken of je kunt er thee van trekken.

Een mooie tip uit de Noordafrikaanse en Middenoosterse keuken: rozenknopjes en daarvan getrokken rozenwater. Dezelfde truuk kun je toepassen met oranjebloesem of oranjebloesemwater.

Dit bevat helemaal geen koolhydraten! Let er wel op dat je puur water neem, getrokken van bloesems. En geen kunstmatig aroma. Zowel rozenwater als oranjebloesemwater zijn gewoon te koop bij AH (merk: Souq).

Recepten met rozenwater:

5. Amandelpasta

Als je gaat bakken kun je al kiezen voor meel dat net iets zoeter smaakt, zoals amandelmeel en kokosmeel. Ook als je amandelpasta gebruikt worden gerechten alweer iets zoeter. Veel meer dan wanner je bijvoorbeeld tahin gebruikt.

Recepten met amandelpasta:

6. Vanille

Kruiden en specerijen kun je goed gebruiken als zoete smaakmaker. De zoete specerijen hebben over het algemeen meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram, maar worden voor koolhydraatarm in kleine hoeveelheden ‘gedoogd’.

Mijn favoriet is vanille. Het is vrij duur, maar je hebt er vaak niet veel van nodig. Vanille zit in het merg van de vruchten van de vanille orchidee (Vanilla planifolia). Ze lijken op peulen, maar het is eigenlijk een soort fruit. Neem de echte Bourbon vanille. In een stokje of als poeder.

Er is ook vanille extract te koop. De pure, biologische extracten zijn gezond, maar kijk uit voor vloeistoffen waar allerlei zooi aan toegevoegd is. Vanille essence heeft alleen een vanille smaak, dat is een no go. En vanillesuiker is helemaal een no go. Dat is gewoon suiker met een vanille smaakje…

Recepten met vanille:

7. Kaneel

Een tweede specerij dat ik bijna altijd gebruik als ik iets zoet wil maken is kaneel. Het geeft een verdieping van andere zoetigheid. Vooral in kruidkoek, pepernoten en speculaas natuurlijk onmisbaar.

Maar ook in soepen werkt kaneel goed. Wist je dat het zelfs in Indiase curry’s zit om te verwarmen en de smaak te verdiepen? Denk dan ook eens aan het Noordafrikaanse kruidenmengsel ras el hanout of het Chinese 5 spices, die het zoete vermengen met pittige, diepe smaken.

Recepten met kaneel:

8. Andere specerijen

Verder kun je denken aan minder bekende specerijen als venkelzaad en anijs. Zeker in Sinterklaastijd zijn dit waanzinnige smaken, want ze zitten in de echte pepernoten (niet de kruidnoten, maar die taaie brokjes).

Nigella (ja, de voornaam van topkok Nigella Lawson) is misschien nog wat onbekender. Dat zijn zwarte zaadjes die lijken op komijn. Het wordt ook wel zwarte komijn genoemd. Het is echter geen komijn en de smaak is ook veel zoeter.

De laatste die niet mag ontbreken is kardemom. Dat combineert goed met sinaasappel en pistache. Zeker als je het in hele peultjes koopt en de bolletjes zelf maalt is de smaak waanzinnig.

Recepten met zoete specerijen:

Denk pas als laatste optie aan zoetstoffen. Een zoetstof is geen suiker, maar het smaakt wel zoet. Het staat zo laag op de glycemische index dat het bijna verwaarloosbaar is. En neem dan natuurlijke zoetsstoffen zoals pure stevia en erythritol.

9. Stevia

De bekendste natuurlijke zoetstof is stevia. Maar let op: alleen de pure vorm is gezond. Stevia is het gemalen blad van de stevia plant (Stevia rebaudiana). Pure stevia is dan ook groen. Erg zoet, maar met een bittere nasmaak die niet iedereen kan waarderen. Het kan goed gebruikt worden bij andere bittere of scherpe smaken. Bijvoorbeeld met cacao of in een kruidkoek.

Een stapje verder van de natuur is stevia extract, dat zijn druppels. Om te weten of de druppels gezond zijn moet je je wel even verdiepen in hoe het gemaakt wordt. En dat verschilt per merk. Een merk dat naar mijn idee wel te vertrouwen is is MOOS.

Het verst van de natuur verwijderd is witte stevia. Dat zijn kristallen waarbij de stevia zo bewerkt is dat er weinig natuurlijks meer aan is. En die wordt vaak gemengd met andere zoetstoffen. Die kun je beter niet nemen.

Recepten met stevia druppels:

10. Erythritol

Een redelijk nieuwe zoetstof is erythritol (E968). Dit is een suikeralcohol (familie van de polyolen) dat van nature voorkomt in vooral fruit en paddenstoelen. Het is geen FODMAP zoals de andere (kunstmatige) polyolen (alles wat op ‘ol’ eindigt) en geeft geen darmklachten. Het heeft ook niet de bittere nasmaak van stevia. En het lijkt dus best of both worlds.

De smaak van de zoetheid zit voor op de tong en kan wat scherp zijn. Persoonlijk vind ik die smaak niet zo lekker als ik het als enige zoetstof gebruik. Als aanvulling op andere diepere zoete smaken of in combinatie met kruiden en specerijen werkt het wel heel goed.

Erythritol is te koop in kristalvorm en in een poedersuiker vorm. Met name als je geen kristallen wilt proeven (bijvoorbeeld bij botercrème) werkt de poedersuiker het beste. Daarnaast is er erythritol die de kleur heeft van rietsuiker of bruine basterdsuiker, deze kan goed gebruikt worden als je karamel wilt nabootsen. Bijvoorbeeld Steviala Gold of Ery Bronze. De smaak is wel karamelachtig. Maar in gerechten waarbij je niet alleen de smaak maar ook de structuur van suiker nodig hebt, of het scheikundige effect van karameliseren, vind ik het helaas niet zo goed werken als natuurlijke suikers in kristalvorm.

Recepten met erythritol:

Andere zoetstoffen zijn GEEN goede koolhydraatarme suiker vervangers

Je kunt helaas NIET alle zoetstoffen gebruiken. Stevia en erythritol zijn de minst schadelijke zoetstoffen. Andere zoetstoffen zijn om verschillende redenen minder gezond. Ook natuurlijke suikers passen niet in een koolhydraatarm dieet.

Deze zoetstoffen zijn geen goede koolhydraatarme vervangers van suiker:

1. Zoetstoffen die alsnog de bloedsuikerspiegel laten schommelen
2. Polyolen
3. Rode E-nummers
4. Siropen
5. Allulose en Monkfruit

1. Zoetstoffen die alsnog de bloedsuikerspiegel laten schommelen

Er zijn wel degelijk zoetstoffen die je bloedsuikerspiegel alsnog laten schommelen. De bekendste zijn saccharine en sucralose. Sucralose wordt vaak gebruikt om te bakken omdat het vergelijkbare eigenschappen heeft met suiker. Maar sucralose is niet geschikt voor een keto of koolhydraatarm dieet. Sucralose is ook niet geschikt voor diabetici.

2. Andere polyolen dan erythritol

Polyolen kunnen darmproblemen veroorzaken. Polyolen zijn niet-intensieve zoetstoffen. Deze kunnen soms maar moeilijk afgebroken worden waardoor je winderigheid en diarree kunt krijgen. Deze polyolen zijn daarom ook niet geschikt in een low FODMAP dieet. De bekendste polyolen zijn xylitol, maltitol en sorbitol. Eigenlijk alles wat eindigt op ‘ol’. De enige uitzondering hierop is erythritol. Erythritol geeft geen darmproblemen.

3. Rode E-nummers

Tot slot zijn er zoetstoffen die weliswaar goed gekeurd zijn en een E-nummer hebben, maar waarbij ernstige twijfels bestaan ten aanzien van de effecten op de gezondheid. Ik gebruik hiervoor de lijst met rode E-nummers van aHealtylife (Juglen Zwaan). Een voorbeeld is aspartaam.

4. Siropen met zoetstof

Er komen steeds meer siropen met zoetstoffen op de markt. Deze lijken dan op honing, stroop of karamel. Ze compenseren dan wat tekortkomingen van erythritol. Namelijk dat eryhtritol niet karameliseert, niet goed oplost of geen plakkerigheid geeft.

Maar let op! Want deze siropen zijn vaak maar deels op basis van erythritol. Het woordje ‘erythritol’ staat dan soms heel groot op de voorkant. Maar er zit vaak niet alleen erythritol in. Er zijn dan juist ook andere zoetstoffen toegevoegd die je liever mijdt. Ik ben zelf ook nog een beetje terughoudend bij siropen die wel alleen alleen erythritol bevatten. In mijn ogen zijn ze namelijk sterk bewerkt. En waar ik over twijfel neem ik persoonlijk liever niet.

5. Allulose en monkfruit

Tot slot zijn er nog twee zoetstoffen die in Nederland nog vrij onbekend zijn. Allulose en monkfruit. Ze zijn nog niet door de EU goedgekeurd en hebben nog geen E-nummer. Ze mogen dus eigenlijk nog niet op de Europese markt verkocht worden.

In Amerika worden allulose en monkfruit al wel gebruikt bij keto of koolhydraatarm eten. Het lijkt erop dat ze de bloedsuikerspiegel niet laten schommelen. Tegelijk gedragen ze zich wat meer als suiker. Ideaal dus. Maar ik kan er helaas nog geen advies over geven. Ik sta zelf te trappelen om ze wel uit te gaan proberen, dus wordt vervolgd!

Natuurlijke suikers zijn GEEN goede koolhydraatarme suikers

Het lijkt een open deur. Maar dit is een val waar je in het begin heel hard in kunt vallen!

Vaak worden natuurlijke suikers genoemd als dé gezonde optie. Zeker in recepten van foodies die gezond eten willen aanprijzen wordt dan vaak gezegd: ‘zonder suiker’. Maar natuurlijke suikers zijn ook gewoon suikers. Het verschil is dat ze niet geraffineerd zijn en daardoor vaak toch net iets gezonder dan gewone suiker. Ze bevatten vaak nog wel micro-nutriënten en die zitten niet meer in geraffineerde suiker. Maar… het blijft SUIKER.

Wat eet je NIET:

1. Gedroogd fruit als dadels en vijgen
2. Fruitsap
3. Honing
4. Ahornsiroop (maple syrup)
5. Agavesiroop
6. Melasse
7. Kokosbloesemsuiker
8. Palmsuiker en gula jawa
9. Oerzoet (en rietsuiker)

Meer lezen

Veel van wat ik hierboven heb samengevat is terug te vinden op onderstaande websites, inclusief verwijzingen naar onderzoeken:

• Ahealthylife: over agavesiroop, over ahornsiroop en over erythritol.
• Rinke Dijkinga: over suikers.
• Verder veel info op de suikerwijzer en bij het diabetesfonds.