Soorten lowcarb: keto, kha en khb

Lowcarb is een verzamelnaam voor alle ‘diëten’ waarbij je de inname van koolhydraten beperkt. Hieronder vallen ketogeen (keto), koolhydraatarm (kha), koolhydraatbeperkt (khb) en koolhydraatbewust.

Bij lowcarb vervang je koolhydraten door ‘goede’ vetten. In het Engels heet het daarom ook wel Low Carb High Fat (LCHF). Soms eet je ook meer eiwitten.

Lowcarb wordt vaak alleen gezien als dieet waarmee je af kunt vallen, soms zelfs als crashdieet. Ik zie het juist als een gezonde manier van eten: een leefstijl waarbij je je lichaam zo goed mogelijk voedt.

Soorten low carb

Het onderscheid tussen de verschillende diëten maak je op basis van de hoeveelheid koolhydraten (in grammen per dag):

1. koolhydraatbewust: tussen 100 en 150
2. koolhydraatbeperkt: tussen 50 en 100
3. koolhydraatarm: tussen 20 en 50
4. ketogeen: tot 20 gram

Maar let op: de term ‘koolhydraatarm’ wordt ook wel eens breder gebruikt voor álle lowcarb diëten. Dat kan verwarrend zijn. Koolhydraatarm is geen helder afgebakend begrip en het is ook niet juridisch beschermd. Het wordt helaas ook vaak misbruikt door fabrikanten. Zo kan op een schreeuwerige verpakking staan dat het gaat om koolhydraatarm brood, terwijl er nog gewoon tarwe en andere granen in zitten.

Een belangrijke reden om lowcarb te eten is het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Door pieken en dalen te voorkomen creëer je ‘eetrust’. Daarnaast werkt het verminderen van suikers ontstekingsverlagend. Bij alle lowcarb diëten kan Intermittent Fasting toegepast worden. Dit ondersteunt de eetrust nog meer.

Ketogeen dieet (keto)

De meest vergaande vorm is een ketogeen dieet. Keto betekent maximaal 20 gram koolhydraten per dag. Of maximaal 5% van het totaal aantal calorieën dat je per dag eet. Veel mensen houden zich daarnaast vast aan een maximum aantal koolhydraten per ingrediënt. Alles met minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram is dan geschikt, daarboven niet. Er zijn dan wel uitzonderingen voor ingrediënten waarvan je weinig gebruikt (kaneel).

Je lichaam komt daardoor in ketose. Wanneer je lichaam niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt voor de directe energievoorziening schakelt het over op vetverbranding. Daarbij komen ketonen vrij. Ketonen zijn stoffen die vrij komen als vetten worden afgebroken. Ze dienen dan als brandstof. Het doel van ketogeen eten is vetverbranding. Het gaat dus verder dan alleen het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel.

Koolhydraatarm (kha)

Bij kha eet je op een dag iets meer koolhydraten dan bij keto. Namelijk tussen de 20 en 50 gram. Soms is dit nog een waarde waarbij mensen in ketose blijven, met name als men daarvoor langere tijd keto of streng kha heeft gegeten. Maar dat geldt niet voor iedereen.

Veel mensen houden zich ook bij kha daarnaas vast aan een maximum aantal koolhydraten per ingrediënt. Alles met minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram is dan geschikt, daarboven niet.

Koolhydraatbeperkt (khb)

Bij khb eet je weer iets meer koolhydraten dan bij kha. Tot 100 gram per dag. Je mag ook wat meer soorten groente, fruit en noten eten en ook sommige peulvruchten zijn weer toegestaan (kikkererwten). Of sommige glutenvrije (pseudo)granen ook mogen, daar zijn de meningen over verdeeld. Bij khb ben je niet in ketose maar je creërt nog wel iets van eetrust. Het risico om vanuit khb in oude gewoontes te vervallen is wel iets hoger. Zowel mentaal, je mag meer dus de verleiding is groter, als fysiek door iets meer schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Koolhydraatbewust

Voor koolhydraatbewust bestaan geen duidelijke regels. Vaak worden wel beperkt koolhydraten gegeten maar vooral langzame koolhydraten in bijvoorbeeld volkoren producten.

De koolhydraten die je bij koolhydraatbewust eet mogen in ieder geval niet te hoog staan in de glycemische index en moeten ‘verpakt’ zitten in volwaardige voeding met vezels, mineralen en vitaminen.

Dirty en clean

De eerste focus ligt bij lowcarb op de juiste verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten: de macro nutriënten, oftewel macro’s. Dat is niet per sé altijd gezond. Als je dit invult met vooral slechte vetten en af en toe daar bij snoept wordt dat ook wel ‘dirty keto’ genoemd.

Gelukkig is er steeds meer aandacht voor een gezonde invulling die ook kijkt naar de micro nutriënten. Daarbij eet je vooral gezonde vetten en haal je je koolhydraten zoveel mogelijk uit groenten. Dat noemen we ook wel ‘clean’.

Meer lezen?

Naast de koolhydraten per dag (dagwaarden) kijk je ook naar de producten. Kijk hier voor de voedingslijsten voor keto/kha en khb.

Wil je snel dagwaarden berekenen? Gebruik dan keto calculator. Dat is de internationaal de meest gebruikte rekentool voor je caloriën, koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hoeft alleen wat persoonlijke waarden in te vullen en de keto calculator berekent meteen je waarden.

Wil je wel de keto calculator gebruiken, maar is alles nog nieuw voor je? Ga dan naar calorieën en macro’s berekenen. Daar staat dezelfde calculator, maar mét een duidelijke uitleg.