Shiitake champignonsoep met zeewier, miso, tempeh en noodles
Heerlijk verwarmende soep met Japans Koreaanse smaken. Een champignonsoep maar dan net even anders, want een echt umami bommetje. Met shiitake, paksoi en bosui. Verder wat miso. Aangevuld met zeewier spaghetti. Dat is langwerpig zeewier dat je heerlijk kunt meekoken met de soep. Met tempeh en noodles maak je er een maaltijdsoep van. Vegetarisch én vegan. Glutenvrij met glasnoodles. Koolhydraatarm met shirataki noodles (konjac) of kelp noodles.
Hou je van champignonsoep? Kijk dan ook eens naar mijn:
- Thaise champignonsoep met gember, limoen en kokosmelk: Tom Kha Hed
- ‘Europese champignonsoep met mascarpone
- ‘Europese’ champignonsoep die zuivelvrij is
Of hou je juist van de Japanse umami smaak? Kijk dan eens naar mijn:
- auberginesoep met miso en gepofte knoflook
- easy misosoep met witte asperges
- champignonsoep met miso, zeewier en tempeh
Zeewier spaghetti
Zeespaghetti is de benaming voor de jonge scheuten van riemwier. Dat is een bruin wier dat groeit op rotsen. Het groeit in slierten, vandaar de naam spaghetti. Maar behalve de vorm heeft het dus helemaal niets met pasta te maken.
Lees meer over zeewier in mijn zeewier special. Met uitleg, tips voor de bereiding en recepten.
Is zeewier gezond?
Ja, zeewier is heel gezond! Zeewier bevat veel gezonde omega 3 vetzuren en mineralen. Eigenlijk is het (naast algen zoals spirulina) onmisbaar als je vegan of koolhydraatarm eet. Zeewier bevat vooral veel jodium. In een Westers dieet krijg je meestal te weinig jodium binnen. Maar te veel jodium is ook niet goed. Een algemene richtlijn is daarom maximaal 3x per week zo rond de 50 gram gedroogd wier te eten. In dit recept gebruik je 20 gram per persoon.
Let op: als je zwanger bent of bij een auto-immuunziekte van de schildklier (Hashimoto of Graves) geldt deze richtlijn niet! Dan moet je juist heel voorzichtig zijn met jodium. Vraag je eigen arts of voedingsdeskundige om advies.
Soorten zeespaghetti
De bekendste zeespaghetti is van Seamore (I sea pasta). Deze zie je ook op de foto, maar deze kan sporen van gluten bevatten. Of de kans dat er gluten inzitten heel groot is betwijfel ik. Bij mijzelf gaat het om een andere reactie op gluten (lees meer). En ik eet daarom deze zeespaghetti gewoon. Maar bij coeliakie zou ik deze niet eten. De zeespaghetti vlokken van Porto Muiños zijn dan een goed alternatief, die zijn gegarandeerd glutenvrij. Beide merken zijn te koop bij Wereld van Zeewier.
Beide soorten kunnen sporen van vis en schaal- en schelpdieren bevatten. Bij een allergie laat je het wier weken en daarna spoel je het goed af. Bouw zelf deze tussenstap in, deze staat niet in het recept!
Wat is tempeh?
Tempeh bestaat uit hele sojabonen in een blok geperste zijn en gefermenteerd worden met water en een startercultuur.
Tempeh wordt dus net als tofu gemaakt van soja. Maar wat smaak en structuur betreft lijken tofu en tempeh niet op elkaar. De basis van tofu is een soort melk of pap die gemaakt wordt door de sojabonen te vermalen. Van dit papje worden blokken gemaakt die een beetje lijken op kaas. Tofu is zacht, zowel van smaak als de bite. Tempeh is veel steviger en krachtiger van smaak. En wat mij betreft ook veel en veel lekkerder!
Er zijn verschillende redenen om soja te mijden. Ik eet het zelf nauwelijks. Maar als ik het eet dan neem ik gefermenteerde soja. Ik eet dus nauwelijks edamame of tofu, maar wel tamari (glutenvrije sojasaus), miso of tempeh. Lees hier een leuk artikel van Rineke Dijkinga over (gefermenteerde) soja.
Is tempeh koolhydraatarm?
Sojabonen bevatten minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten. Zo’n 10 gram per 100 gram. Net iets meer dan tuinbonen of lupine, maar minder dan kikkererwten. Daarmee zijn ze koolhydraatbeperkt.
Tempeh bevat door de fermentatie alweer wat minder koolhydraten dan een verse sojaboon. Het komt meestal uit op zo’n 5 tot 6 gram per 100 gram. ‘Officieel’ op het randje van koolhydraatarm dus, en soms net koolhydraatbeperkt. Voor mij persoonlijk reden genoeg om het wél te eten.
Glasnoodles
In de soep gebruik je noodles. Gewone noodles bevatten tarwe, zijn dus van graan gemaakt en bevatten gluten en veel zetmeel. Afhankelijk van je eetstijl kun je kiezen voor glasnoodles of koolhydraatarme noodles.
Glasnoodles zijn dunne noodles gemaakt van mungbonen. Het lijkt wat op vermicelli en het is een perfect glutenvrij alternatief dat veel gebruikt wordt in de Aziatische keuken. Ze zijn niet koolhydraatarm.
Koolhydraatarme noodles
Als je koolhydraatarm eet heb je keus uit 2 soorten zero noodles of keto ‘noedels’:
- Konjac noodles of shirataki noodles
- Kelp noodles
Wat zijn konjac noodles?
Het lijkt alsof konjac noodles iets nieuws zijn, gecreëerd in een laboratorium om zo te kunnen verdienen aan de koolhydraatarme of paleo leefstijl. Maar het zijn traditionele Japanse noodles. Ook wel shirataki noodles genoemd.
Ze bevatten nauwelijks calorieën. Daarom heten ze ook wel zero of keto noedels. Maar ze bevatten veel voedingsvezels die een pre-biotische werking hebben voor je darmen. In die zin zijn ze dus zeker gezond, maar ze bevatten verder nauwelijks vitamines en mineralen.
Wat is konjac?
Konjac is poeder dat gewonnen wordt uit de wortels van de konjac plant. Het is ook wel bekend als glucomannan. Het poeder wordt niet alleen voor noodles gebruikt maar bijvoorbeeld ook als bindmiddel. Vergelijkbaar met agar agar.
Soorten konjac noodles
Konjac of shirataki noodles zijn te koop bij diverse online winkels voor natuurvoeding of koolhydraatarme producten. Bijvoorbeeld van Terrasana bij Puur Mieke of bij Lowcarbcenter onder de naam Slim. Bij Puur Mieke krijgen nieuwe klanten 5% welkomstkorting met de code Eetlekkeranders5
Jumbo verkoopt dikke en dunne konjac noodles, beide onder de naam shirataki. Ik heb zelf hier de dunne shirataki gebruikt. Deze staan ook op de foto.
Bij AH kun je ook shirataki kopen, deze zijn van het merk Saitaku. Bij AH XL is het merk Damhert te koop. Tot slot heeft de Action varianten. Deze zijn te koop onder de naam zero noodles, rijst en pasta. Beide heb ik nog niet uitgeprobeerd. Over de noodles van Action heb ik de weinige positieve feedback gekregen.
Wat zijn kelp noodles?
Kelp is een zeewier. Zeewier is een enorm sterke en veerkrachtige plant die goed kan meebewegen met de krachten van de zee. Dat komt doordat de celwand van zeewier bestaat uit een gelei-achtige substantie. Die stof kan gebruikt worden in voeding. Misschien ken je agar agar om pudding en vegan cheesecake mee te maken? Dat is poeder dat gewonnen wordt uit rode zeewieren. Kelp is een bruin zeewier en de gelei die je daarvan kunt maken is zeer geschikt voor noodles.
Soorten kelp noodles
Ik ken 2 merken kelpnoodles die online in Nederland goed verkrijgbaar zijn. Het merk ‘Schultz & König’ bevat minder dan 0,5 gr khd en is te bestellen bij Wereld van Zeewier. Het merk ‘Sea tangle’ bevat 3 gr khd per 100 gram en is te bestellen bij Ekoplaza en iHerb.
Kelp is geen puur zeewier
Gewone kelp, dus het PURE zeewier, heeft net als zeespaghetti een hoog jodium gehalte. Maar… De noodles bestaan NIET uit pure kelp. Alleen uit een stof die gewonnen wordt uit de celwand van kelp. De noodles bevatten slechts 25 mcg jodium per 100 gram. Gedroogde kelp of kombu bevat 25 tot wel 65 mg per 100 gram. Dat is dus microgram (mcg) ten opzichte van milligram (mg).
Kortom: de noodles bevatten op z’n minst 1000x minder jodium dan gedroogd puur wier. De waarschuwingen en de maximum hoeveelheid zoals hierboven uitgelegd gelden dus niet voor de noodles.
Dieet en ‘vrij van’
Vegetarisch én vegan. Glutenvrij met glasnoodles. Koolhydraatarm met shirataki noodles (konjac) of kelp noodles.
Niet paleo en AIP door de miso, sojasaus en tempeh. Deze zijn allemaal gemaakt van soja.
Zeewier is plantaardig maar kan wel sporen bevatten van vis en schaal- of schelpdieren. Bij een allergie kun je het dus niet zomaar meekoken met de soep. Week en was het zeewier dan eerst grondig!
Shiitake champignonsoep met miso, zeewier, tempeh en noodles
Benodigdheden
- soeppan
- wok
- schuimspaan of frituurspaan
- keukenpapier
- knoflookpers
- zeefje
Ingrediënten
- 125 gr shiitake
- 125 gr kastanjechampignons of andere paddenstoelen
- 600 ml paddenstoelen bouillon
- 3 tot 4 flinke el (glutenvrije) witte miso
- 40 gr zeewier spaghetti zie uitleg boven recept (even lezen bij zwangerschap, coeliakie, Hashimoto, Graves of allergie voor vis, schaal- en schelpdieren)
- 1 tot 2 porties dunne shirataki noodles of zero pasta of kelp noodles (zie uitleg boven recept)
- 1 stukje gember
- 2 bladen paksoi
- 3 stengels bosui
- 1 scheutje rijstazijn
Met 'gewone' noodles
- 1 of 2 porties glasnoodles = glutenvrij, maar niet lowcarb (niet kha en ook niet khb)
Voor de topping
- 125 gr tempeh = half blok
- 2 teentjes knoflook
- 1 stukje gember
- 2 el zwart sesamzaad
- 2 el (glutenvrije) sojasaus of tamari
- 1 tl sesamolie
- laagje milde olijfolie om in te frituren en daarna deel om in te bakken
Bereiding
Topping
- Schenk de wok vol met een laagje olie van ongeveer 3 cm. Verhit de olie op een vrij hoge stand. Als je een test kruimeltje in de olie gooit moet het echt even flink bruisen maar niet gaan walmen.
- Snij de tempeh in 8 gelijke, lange plakken. Snij de plakken daarna in 3 gelijke stukken. Je hebt nu 24 kleine, platte plakjes. Die plakjes snij je je tot 3 dunne frietjes.
- Bak de tempeh in een minuut of 5 krokant. Ik kook zelf op inductie en ik neem meestal stand 7 of 8 (9 is het hoogst).
- Schep de tempeh met de spaan de pan uit. Laat uitlekken op keukenpapier. Laat afkoelen.
Soep
- Snij de bosui in stukjes. Hou het witte en lichtgroene deel apart van de donkergroene. Rasp de gember (het eerste stukje, of alles maar hou dan de helft apart).
- Doe een klein beetje olie in de soeppan. Zet daarin de bosui en gember aan.
- Blus af met de bouillon en de azijn en voeg de zeewier spaghetti toe. Laat een kwartiertje zacht koken.
- Bak ondertussen de shiitake en andere paddenstoelen op redelijk hoog vuur rondom bruin in de koekenpan.
- Bij glasnoodles: tap een kom heet water en laat daar de noodles 2 tot 3 minuten in wellen. Laat daarna uitlekken in een zeefje.Bij shirataki of kelp noodles: spoel af onder de koude kraan (bijvoorbeeld in een zeefje).
- Snij de paksoi in stukjes. En voeg toe aan de soep, samen met de miso en de noodles. Laat op laag vuur de smaken er even in trekken. Liever niet meer laten koken.
Afmaken topping
- In de tijd dat de zeewier aan het koken is: haal het merendeel van de olie uit de wok. Hou een beetje in de wok. De rest hooguit nog 1x gebruiken voor iets anders.
- Rasp het tweede gember (of gebruik het laatste deel van wat je net geraspt hebt), pers knoflook en zet even aan. Voeg de tempeh toe.
- Voeg de sojasaus en het sesamzaad toe. Bak een minuutje of twee nog samen.
- Voeg vlak voor serveren de sesamolie toe.
Afmaken
- Verdeel de soep over 2 borden. Verdeel over elk bord de helft van de tempeh.
KORTINGSCODE
Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (voor nieuwe klanten 5%)
Voedingswaarde
Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld.
Heb je dit recept gemaakt of heb je vragen? Laat een reactie achter!