Shiitake champignonsoep met zeewier, miso, tempeh en koolhydraatarme noodles
Heerlijk verwarmende soep met Japans Koreaanse smaken. Een champignonsoep maar dan net even anders, want een echt umami bommetje. Met shiitake, paksoi en bosui. Verder wat miso. Aangevuld met zeewier spaghetti. Dat is langwerpig zeewier dat je heerlijk kunt meekoken met de soep. Met tempeh en koolhydraatarme noodles maak je er een maaltijdsoep van.
Zeewier spaghetti
Zeespaghetti is de benaming voor de jonge scheuten van riemwier. Dat is een bruin wier dat groeit op rotsen. Het groeit in slierten, vandaar de naam spaghetti. Maar behalve de vorm heeft het dus helemaal niets met pasta te maken. Lees meer over zeewier in mijn zeewier special. Met uitleg, tips voor de bereiding en recepten. De bekendste zeespaghetti is van Seamore (I sea pasta). Een andere bekende is van Porto Muiños. Beide merken zijn te koop bij Wereld van Zeewier.
Wat is tempeh?
Tempeh bestaat uit hele sojabonen in een blok geperste zijn en gefermenteerd worden met water en een startercultuur. Tempeh wordt dus net als tofu gemaakt van soja. Maar wat smaak en structuur betreft lijken ze niet op elkaar. De basis van tofu is een soort melk of pap die gemaakt wordt door de sojabonen te vermalen. Van dit papje worden blokken gemaakt die een beetje lijken op kaas. Tofu is zacht, zowel van smaak als de bite. Tempeh is veel steviger en krachtiger van smaak. En wat mij betreft ook veel en veel lekkerder!
Is tempeh koolhydraatarm?
Sojabonen bevatten minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten. Zo’n 10 gram per 100 gram. Net iets meer dan tuinbonen of lupine, maar minder dan kikkererwten. Daarmee zijn ze koolhydraatbeperkt. Tempeh bevat door de fermentatie alweer wat minder koolhydraten dan een verse sojaboon. Het komt meestal uit op zo’n 5 tot 6 gram per 100 gram. ‘Officieel’ op het randje van koolhydraatarm dus, en soms net koolhydraatbeperkt.
Konjac en kelp noodles
Er zijn 2 soorten noodles die dé perfecte oplossing vormen als je koolhydraatarm, of zelfs ketogeen eet en toch zin hebt in noodles. Deze twee soorten noodles bevatten GÉÉN (zeer minimaal) koolhydraten.
- Konjac noodles (shirataki)
- Kelp noodles (zeewier)
Beide soorten noodles worden ook wel zero noodles genoemd. Helemaal hetzelfde als rijstnoodles of bami zullen beide wat smaak betreft niet worden. Ze komen het dichtst in de buurt van glasnoodles (gemaakt van mung bonen).
Konjac
Het lijkt alsof konjac iets nieuws is, gecreëerd in een laboratorium om zo te kunnen verdienen aan de koolhydraatarme leefstijl. Maar shirataki noodles zijn traditionele Japanse noodles die worden gemaakt van de wortels van de konjac plant. Ze bevatten nauwelijks calorieën maar vooral veel voedingsvezels die een pre-biotische werking hebben voor je darmen. In die zin zijn ze dus gezond, maar ze bevatten verder nauwelijks vitamines en mineralen.
Shirataki zijn in fysieke winkels te koop bij de Jumbo en de Action (maar die laatste vind ik zelf persoonlijk het minst lekker). Lowcarbcenter heeft verschillende varianten voor Aziatische gerechten, waaronder deze konjac noodles en deze rijst beide van Slim.
Kelp
Kelp noodles worden gemaakt van poeder uit bruin zeewier. Zeewieren zijn sterk en veerkrachtig en met die eigenschap kun je een bindende, gelei-achtige structuur aan voeding geven. Net als bijvoorbeeld met agar agar uit rode zeewieren.
Kelp noodles zijn te koop bij Puur Mieke, Ekoplaza en Wereld van Zeewier.
Bereiding van konjac en kelp
Je kan dit gerecht maken met dikke of dunne shiratiki of met kelp noodles. Op de foto staan de dikke shirataki. De noodles zijn verpakt in water en ze zijn al gekookt. Voor een snelle bereiding hoef je ze alleen af te spoelen onder de koude kraan. Er komt een vrij specifieke geur vrij, deze verdwijnt al voor een groot deel door het spoelen. En na het bereiden merk je hier straks niets meer van. Laat de noodles uitlekken in een vergiet. Als je dunne noodles gebruikt beter in een zeef anders glijden ze door de gaten van de vergiet. Eventueel nog even droog deppen zodat je saus niet te nat wordt. De noodles zijn glad en hebben een beetje een rubberachtige bite. Door het meebakken/koken in de saus worden ze iets zachter.
Maak je saus niet te nat
Aziatische sauzen passen perfect bij gewone rijst of gewone noodles omdat die het vocht opnemen. Konjac en kelp noodles doen dat bijna niet waardoor het bij te dunne sauzen meer een soep wordt. Gebruik dus niet te veel saus en maak de saus zo dik mogelijk.
Meer info over konjac?
Kijk hier voor mijn special over konjac noodles met tal van recepten: met kip, garnalen of als bijgerecht. Op z’n Thais, Indonesisch, Chinees en Japans. Fan van Aziatisch eten? Kijk hier voor koolhydraatarme tips en andere koolhydraatarme Aziatische recepten.
Hou je van champignonsoep?
Kijk dan ook eens naar mijn:
- Thaise champignonsoep met gember, limoen en kokosmelk: Tom Kha Hed
- ‘Europese champignonsoep met mascarpone
- ‘Europese’ champignonsoep die zuivelvrij is
Of hou je juist van de Japanse umami smaak?
Kijk dan eens naar mijn:
- auberginesoep met miso en gepofte knoflook
- easy misosoep met witte asperges
- champignonsoep met miso, zeewier en tempeh
Shiitake champignonsoep met miso, zeewier, tempeh en noodles
Benodigdheden
- soeppan
- wok
- schuimspaan of frituurspaan
- keukenpapier
- knoflookpers
- zeefje
Ingrediënten
- 125 gr dunne konjac noodles dikke zijn hier iets minder lekker
- of kelp noodles
- 125 gr kastanjechampignons of andere paddenstoelen
- 600 ml paddenstoelen bouillon
- 3 tot 4 flinke el (glutenvrije) witte miso
- 40 gr zeewier spaghetti zie uitleg boven recept (even lezen bij zwangerschap, coeliakie, Hashimoto, Graves of allergie voor vis, schaal- en schelpdieren)
- 1 tot 2 porties dunne konjac noodles of zero pasta of kelp noodles (zie uitleg boven recept)
- 1 stukje gember (vers)
- 2 bladen paksoi
- 3 stengels bosui
- 1 scheutje rijstazijn
Met 'gewone' noodles
- 1 of 2 porties glasnoodles = glutenvrij, maar niet lowcarb (niet kha en ook niet khb)
Voor de topping
- 125 gr tempeh = half blok
- 2 teentjes knoflook
- 1 stukje gember (vers)
- 2 el zwart sesamzaad
- 2 el sojasaus of tamari
- 1 tl sesamolie
- laagje avocado, milde olijf of high oleic zonnebloemolie om in te frituren en daarna deel om in te bakken
Bereiding
Topping
- Schenk de wok vol met een laagje olie van ongeveer 3 cm. Verhit de olie op een vrij hoge stand. Als je een test kruimeltje in de olie gooit moet het echt even flink bruisen maar niet gaan walmen.
- Snij de tempeh in 8 gelijke, lange plakken. Snij de plakken daarna in 3 gelijke stukken. Je hebt nu 24 kleine, platte plakjes. Die plakjes snij je je tot 3 dunne frietjes.
- Bak de tempeh in een minuut of 5 krokant. Ik kook zelf op inductie en ik neem meestal stand 7 of 8 (9 is het hoogst).
- Schep de tempeh met de spaan de pan uit. Laat uitlekken op keukenpapier. Laat afkoelen.
Soep
- Snij de bosui in stukjes. Hou het witte en lichtgroene deel apart van de donkergroene. Rasp de gember (het eerste stukje, of alles maar hou dan de helft apart).
- Doe een klein beetje olie in de soeppan. Zet daarin de bosui en gember aan.
- Blus af met de bouillon en de azijn en voeg de zeewier spaghetti toe. Laat een kwartiertje zacht koken.
- Bak ondertussen de shiitake en andere paddenstoelen op redelijk hoog vuur rondom bruin in de koekenpan.
- Bij glasnoodles: tap een kom heet water en laat daar de noodles 2 tot 3 minuten in wellen. Laat daarna uitlekken in een zeefje.Bij shirataki of kelp noodles: spoel af onder de koude kraan (bijvoorbeeld in een zeefje).
- Snij de paksoi in stukjes. En voeg toe aan de soep, samen met de miso en de noodles. Laat op laag vuur de smaken er even in trekken. Liever niet meer laten koken.
Afmaken topping
- In de tijd dat de zeewier aan het koken is: haal het merendeel van de olie uit de wok. Hou een beetje in de wok. De rest hooguit nog 1x gebruiken voor iets anders.
- Rasp het tweede gember (of gebruik het laatste deel van wat je net geraspt hebt), pers knoflook en zet even aan. Voeg de tempeh toe.
- Voeg de sojasaus en het sesamzaad toe. Bak een minuutje of twee nog samen.
- Voeg vlak voor serveren de sesamolie toe.
Afmaken
- Verdeel de soep over 2 borden. Verdeel over elk bord de helft van de tempeh.
KORTINGSCODE
Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (voor nieuwe klanten 5%)
Notities
Voedingswaarde
Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld.
Heb je dit recept gemaakt of heb je vragen? Laat een reactie achter!