Salade van bruine linzen met gebakken courgette, feta en ingelegde ui (zuivelvrij en vegan te maken)

Waanzinnig lekkere vegetarische Mediterrane salade van linzen, courgette, feta, rode ui, rucola en geroosterde hennepzaadjes. De ui maak je even zacht door hem dun te snijden en dan in te leggen in balsamico azijn. De courgette bak je tot hij karameliseert. Bij de courgette bak je wat knoflook mee, oregano, rozemarijn en chilivlokken. De rucola maak je aan met wat extra vierge olijfolie en de azijn waarin de ui zacht is geworden. Echte feta is koemelkvrij, bevat geen A1 caseïne en het is ook lactosevrij te vinden. Als je geen zuivel eet kun je deze salade ook zuivelvrij maken: met een plantaardige vervanger voor feta.

Linzen

Linzen zijn peulvruchten. Dat zijn eetbare zaden die in in lange omhulsels (de peulen) groeien aan bomen of grote struiken. Er zijn heel veel verschillende soorten linzen. De hoofdindeling is redelijk simpel. Er zijn gepelde linzen zoals rode en gele. En ongepelde zoals groene en bruine. De laatste gebruik ik hier omdat die net wat meer bite hebben.

Linzen worden niet door iedereen gegeten omdat ze ook anti-nutriënten bevatten. Door ze eerst te weken en daarna te koken neem je dit probleem voor een deel weg. Ook linzen in blik bevatten iets minder anti-nutriënten.

Kijk hier voor meer info over linzen: wat zijn linzen en hoe lang moet je ze koken en weken?

Feta bevat geen koemelk

Gebruik gewoon een traditionele feta als je zuivel kunt eten.

Feta is ook geschikt bij een koemelkallergie, tenminste: als je niet tegelijk ook reageert op schapen- of geitenmelk. En feta is geschikt als je A1 caseïne mijdt maar nog wel A2 caseïne eet.

Dit geldt allemaal alleen voor échte feta. Echte feta wordt namelijk gemaakt van schapenmelk, aangevuld met geitenmelk. Check voor de zekerheid altijd even de verpakking. Lees meer over zuivel en A2 zuivel.

Feta bevat geen lactose

Echte feta is ook lactosevrij te koop. Dit komt doordat schapenmelk al iets minder lactose bevat, maar vooral door de manier waarop feta gemaakt wordt.

Hoeveel lactose er nog in feta zit verschilt wel per productieproces. Hoe traditioneler, des te groter de kans dat er weinig tot geen lactose in zit. Er zijn helaas mensen voor wie ieder spoortje te veel is. Maar als dat bij jou het geval is, bijvoorbeeld omdat je ook lactosevrije melk niet verdraagt, dan hoop ik dat je zelf goed weet wat wel en niet kan.

Kijk altijd op de achterkant van de verpakking bij de voedingswaarde. Let dan op de koolhydraten: lactose is suiker. Bij voorkeur staat het aantal koolhydraten op 0. Ik weet dat dit het geval is bij Dodoni. Deze is te koop bij AH en Jumbo. Andere soorten feta bevatten tot wel 0,7 gram koolhydraten waardoor het erg persoonlijk kan zijn of je ze nog kunt verdragen.

Wellicht nog even goed om te weten: dit geldt alleen voor feta. Bij andere jonge, zachte kazen geldt juist dat deze veel lactose bevatten. Bij de meeste kazen verdwijnt de lactose namelijk pas door rijping, dus als ze ouder en harder worden.

Plantaardige kaas

Als je helemaal geen zuivel eet is echte feta uiteraard niet mogelijk. Gelukkig is er wel witte vegan ‘kaas’ in de supermarkt te verkrijgen die dicht in de buurt komt. Niet de meeste gezonde keuze moet ik erbij zeggen, want enorm bewerkt. Maar voor af en toe wel een optie.

Persoonlijk vind ik Violife Greek White het dichtst bij feta komen. Deze smaakt romig. Voor mij tot nu toe wat smaak betreft de beste vervanger.

Dieet en ‘vrij van’

Zuivelvrij als je kiest voor plantaardige, vegan ‘kaas’. Traditionele feta is in principe vrij van koemelk en A1 caseïne. En lactosevrij te verkrijgen.

In de periodes dat ik zelf koolhydraatbeperkt eet eet ik ook af en toe linzen. Maak hierin je eigen keuzes.

Salade van bruine linzen, gebakken courgette, feta en ingelegde ui

Marjolein
Gezonde Mediterrane salade van bruine linzen, gebakken courgette, rode ui, feta, rucola en geroosterde hennepzaadjes. Met smaakmakers als knoflook, balsamicoazijn, extra vierge olijfolie, oregano, rozemarijn en chilivlokken.
5 van 2 stemmen
Bereiding 15 minuten
afkoelen 15 minuten
Totale tijd 30 minuten
Vrij van (Pseudo)granen, A1 caseïne, Ei, Eiwit, Gluten, Nachtschade, Noten, Pinda, Schaal- en schelpdieren, Soja, Suiker, Vis, Vlees, Zuivel
Dieet Glutenvrij, Koolhydraatbeperkt, Vegan
Trefwoord BBQ, Doordeweeks
Gang Salades
Keuken Europees, Grieks, Libanees, Middenoosters, Turks
Porties 2 personen
Calorieën 408 kcal

Benodigdheden

  • 2 affiliate linkPFAS vrije bakpannen of gietijzer als je dat gewend bent
  • 1 kookpan als je de linzen zelf kookt
  • 1 kom
  • 1 zeefje
  • 1 bakje
  • 1 knoflookpers

Ingrediënten
  

  • 125 gr gekookte bruine linzen uit blik uitlekt gewogen, 60 gram gedroogde linzen
  • 1 courgette
  • 3 flinke handen rucola
  • 1 kleine rode ui
  • 3 tenen knoflook
  • 100 gr feta, zuivel of plantaardig
  • 2 el affiliate linkahornsiroop
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 tl gedroogde oregano
  • 1 tl gedroogde rozemarijn
  • 2 el extra vierge olijfolie
  • 2 el balsamico azijn
  • 2 flinke handjes affiliate linkhennepzaad
  • milde olijfolie om de courgette in te bakken

Bereiding
 

  • Als je werkt met gedroogde linzen: week ze in een kom met ruim water ongeveer 4 uur. Spoel ze af in een zeefje. Kook ze daarna in een half uur gaar (opzetten met koud water). Giet af en laat licht drogen en afkoelen.
    Als je werkt met linzen uit blik hoef je ze alleen even af te spoelen in het zeefje en licht te laten drogen. Dat kan als de courgette in de pan zit.
  • Snij de ui in redelijk dunne halve ringetjes en zet weg in een bakje met flink wat balsamico azijn. Minimaal zo'n 3 eetlepels, daar hou je er dan 2 van over voor de marinade van de salade. Roer af en toe even om.
  • Snij de courgette in partjes en bak op redelijk vuur rondom bruin tot het licht gaat karameliseren.
  • Pers de knoflook en voeg toe als de courgette al zo'n tien minuten in de pan zit. Bak mee samen met de chilivlokken, rozemarijn en oregano. Voeg in de laatste minuut de ahornsiroop toe.
  • Rooster ondertussen het hennepzaad (zonder olie). Blijf daar even bij want in het begin merk je weinig, maar op het laatst gaat het ineens hard.
  • Meng de rucola met twee eetlepels extra vierge olijfolie en balsamicoazijn. Verdeel over de borden.
  • Meng de linzen met de courgette en kruimel daar de feta door. Verdeel over de rucola.
  • Verdeel daar de ui over en sprenkel tot slot de hennepzaadjes erover.

KORTINGSCODES

Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (nw klanten 5%)

Vlees van Ons: Eetlekkeranders10 (nw klanten 10%)

Funky Fat Choc: Eetlekkeranders10 (10%)

Notities

Zie tekst boven het recept voor uitleg over het gebruik van feta als je geen zuivel, koemelk, lactose of A1 caseïne eet.

Voedingswaarde

Calorieën: 408kcal | Koolhydraten: 14gr | Eiwitten: 26gr | Vetten: 13gr | Verzadigd vet: 7g | MO vet: 1g | EO vet: 3g | Vezels: 21gr | Vitamine A: 620IU | Vitamine B1: 0.1mg | Vitamine B2: 1mg | Vitamine B6: 0.4mg | Vitamine B12: 1µg | Vitamine C: 22mg | Vitamine D: 0.2µg | Vitamine E: 1mg | Natrium: 591mg | Magnesium: 32mg | Kalium: 323mg | Calcium: 325mg | Koper: 0.1mg | Foliumzuur: 44µg | IJzer: 6mg | Fosfor: 223mg | Selenium: 8µg | Zink: 2mg

Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld in notities.

Standaard berekend voor suikervrije variant. Erythritol in plaats van ahornsiroop, honing en kokosbloesemsuiker (indien van toepassing en tenzij anders vermeld bij notities).

Heb je dit recept gemaakt?Ik zou het geweldig vinden om een foto te zien. Vermeld @Eetlekkeranders op Insta!
Delen op Facebook Pin recept Vragen?

Eén reactie

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Rating recept