Risico’s (en fabels) van een koolhydraatarm dieet

Als je op een feestje vertelt dat je koolhydraatarm eet heb je meteen voor- en tegenstanders. De voorstanders zijn meestal mensen die het dieet kennen. De tegenstanders blijken vaak wat loze kreten te uiten. Vaak wordt gezegd dat koolhydraatarm eten niet gezond is. En dat er tal van risico’s zijn.

En daar zit een kern van waarheid. De risico’s van lowcarb eten zijn op de lange termijn:

1. Tekort aan micronutriënten
2. Te veel slechte vetten en te weinig goede
3. Stagnerende stoelgang (au!)
4. Slecht slapen
5. Haaruitval

Om dit overzichtje compleet te maken vertel ik ook iets over de keto-griep. En ik ontkracht fabels. Want die risico’s, die blijken echt vrij simpel te voorkomen. Wel zo fijn om je alvast een beetje gerust te stellen.

Keto-griep

De keto-griep, ofwel keto-flu, is een tijdelijk fenomeen dat op kan treden in de eerste dagen van een ketogeen dieet. Het wordt (grotendeels) veroorzaakt door de omschakeling van de verbranding van koolhydraten naar de verbranding van vet. Je stofwisseling (metabolisme) schakelt over op volledige vetverbranding en komt in ketose. Dit is een compleet ander systeem waar andere organen en andere chemische processen bij betrokken zijn. Als je daar niet aan gewend bent duurt het een paar dagen voordat alle processen weer goed zijn afgesteld.

In die omschakeling kun je ook tekorten krijgen in een aantal voedingsstoffen. Dat wordt uitgelegd in de volgende paragraaf.

Overigens: als je koolhydraatarm gaat eten (= net iets meer koolhydraten dan bij ketogeen) verandert er ook iets in je metabolisme, je gaat weliswaar meer vet verbranden maar je komt over het algemeen niet in ketose. Ook bij kha kun je je de eerste dagen wat slapper voelen. Bij koolhydraatbeperkt eten komt dat veel minder voor. Wel zul je merken dat het zwaar kan zijn om af te kicken van snelle suikers. Lees meer over de verschillende soorten lowcarb (ketogeen, koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt).

Tekort micro’s

Macro’s en micro’s

Vaak.ligt bij lowcarb eten de nadruk op de macro’s. De ‘grote’ voedingsstoffen waar je energie uit haalt (vet, eiwit, khd). Maar denk ook aan je micro’s! Dat zijn de ‘kleine’ voedingsstoffen: vitamines en mineralen. Als je niet zo goed weet wat micro-nutriënten zijn kijk dan bij de uitleg over voedingswaarde.

Een tekort aan micro-nutriënten kan bij een koolhydraatarm dieet om 2 redenen ontstaan:

1. je eet er te weinig van, en
2. je verliest er teveel van.

Je eet er te weinig van

Omdat je een aantal voedselgroepen mijdt kun je te weinig micro-nutriënten binnenkrijgen. Geadviseerd wordt altijd om de koolhydraten die je (nog) eet te halen uit groente en aan te vullen met een handje noten, pitten en zaden.

Omdat je geen brood en kant-en-klaar pakjes meer eet kun je ook te weinig zout en vooral jodium binnenkrijgen. Keukenzout bevat natrium en chloride, daarnaast wordt in Nederland jodium toegevoegd (JOZO). In een koolhydraatarm dieet eet je vaak natuurlijk zout, daar zit een betere verhouding van natrium en andere zouten als magnesium en kalium. Helaas zit daar weinig tot geen jodium in.

Je verlies er te veel

Je verliest tegelijk veel in water oplosbare nutriënten. Je scheidt namelijk meer vocht af door én het minderen van koolhydraten én eventueel ook het afvallen. Gevolg daarvan is dat je ook waardevolle stoffen verliest. Je plast er (zeker in het begin) te veel van uit. Een tekort aan micro-nutriënten kan één van de bijkomende oorzaken zijn van de keto-griep.

De belangrijkste vitamines waar een tekort kan ontstaan zijn de in water oplosbare vitamines B en C. Bij de B vitamines is deze kans niet heel groot als je verder gezond eet. En van sommige B vitamines kun je te veel binnenkrijgen, zomaar supplementen nemen is daarom niet verstandig. Een vitamine C te kort lijkt voor de hand te liggen omdat je weinig tot geen fruit eet. Maar niets is minder waar: in groente zit ook vitamine C en soms meer dan in fruit. Groentes met veel vitamine C zijn rode paprika, broccoli en spinazie.

De belangrijkste mineralen waar wel degelijk (en snel) tekorten kunnen ontstaan zijn jodium en elektrolyten: met name natrium, magnesium, calcium en kalium. Goede bronnen voor deze mineralen zijn zeegroente, bottenbouillon en natuurlijke zouten. Magnesium vind je verder in zaden, noten en pitten. Kalium in groente (avocado!). Calcium in groene groente en noten, pitten en zaden. Ook in zuivel vind je uiteraard calcium en aan de meeste zuivelvervangers is calcium toegevoegd. Lees meer over elektrolyten en in welke voedingsstoffen je ze vindt.

Te veel slechte vetten

Vet niet altijd goed!

Het risico bestaat dat je gaat denken dat je alle vetten onbeperkt kunt eten. Je hebt immers vetten nodig om je motor gaande te houden. Dus vet is goed. Maar helaas is dat niet zo. Er zijn wel degelijk goede en slechte vetten.

Overigens is dit op een aantal punten afwijkend van het advies van het Voedingscentrum. Mijn ideeën over vetten (zoals gezonde vetten) zijn gevormd door natuurdietisten (Juglen Zwaan van aHealtylife en Rineke Dijkinga). Lees en trek daarna je eigen conclusies.

Goede vetten

Goede vetten zijn de onverzadigde omega 3, 7 en 9 vetzuren. Deze haal je uit vette vis, vlees en zuivel van grasgevoerde koeien, eieren van échte scharrelkippen, avocado, extra vierge olijfolie, walnoten, sommige zaden (lijn, chia, pompoen, hennep), zeewier en algen.

Over kokosolie bestaat veel discussie. Het is een verzadigd vet, maar wel anders dan dierlijk verzadigd vet. Ik schaar het persoonlijk onder de goede vetten. Lees meer over goede vetten (inclusief onderbouwing).

Slechte vetten

Slechte vetten zijn transvetten en kunstmatig hard gemaakte oliën (zoals margarine, halvarine en frituurvet).

Ook omega 6 vetzuren moet je mijden. Niet omdat ze per sé slecht zijn, maar wel als je ze te veel eet in verhouding met omega 3. En dat gebeurt al heel snel. Je krijgt ongemerkt méér dan genoeg omega 6 binnen. Daarom kun je omega 6 beter zo veel mogelijk mijden. Bijvoorbeeld door niet te bakken in zonnebloemolie en geen mayonaise te eten met zonnebloemolie. Lees meer over slechte vetten.

Dierlijk verzadigd vet

Dierlijk verzadigde vetten zijn niet per sé slecht. Maar je moet niet al je vetten laten bestaan uit dierlijke verzadigde vetten. Je kunt dus niet de hele dag speklappen en ribeye gaan eten. Maar je kunt nog wel gewoon (met mate dus) vlees, eieren, roomboter en kaas eten.

Kijk wel naar de oorsprong van je product. Het vlees van grasgevoerde koeien bevat namelijk veel meer goede vetten dan het rundvlees in de supermarkt. Hetzelfde geldt voor hun melk. Ook hetzelfde geldt voor échte scharrelkippen en hun eieren en voor vlees van varkens die nog lekker in de modder hebben mogen wroeten.

Stagnerende stoelgang

Vezels

De belangrijkste oorzaken van een slechte stoelgang bij koolhydraatarm eten zijn te weinig vocht en te weinig vezels. In een Westers eetpatroon komen veel van de vezels uit granen. Die eet je niet meer, dus moet je de vezels ergens anders vandaan halen. De belangrijkste bron van van vezels moeten vezelrijke groenten worden, aangevuld door chia- en lijnzaad. Vezelrijke groente zijn avocado, broccoli, artisjok, rode biet, spruitjes, bonen en zoete aardappel (khb).

Vocht

Belangrijk daarbij is dat je voldoende drinkt. Normaal wordt zo’n anderhalf à twee liter per dag aangeraden. Maar als je veel vocht verliest moet je eigenlijk nooit onder de twee zakken. Er is wat discussie of thee en koffie daarin meetellen. Zwarte thee en koffie werken vochtafdrijvend en tellen wat mij betreft niet mee. Kruidenthee wel.

Overig

Verder zijn goede vetten, magnesium, kalium en voldoende beweging van belang voor een goede stoelgang.

Als je uit gewone voeding toch niet genoeg ondersteuning krijgt voor je stoelgang kun je psylliumvezels overwegen. Neem voor elke eetlepel psyllium een groot glas water extra bovenop je standaard inname. De vezels nemen namelijk veel vocht op en als je weinig drinkt werken ze averechts met een dikke klomp keiharde ontlasting tot gevolg.

Slecht slapen

Als je koolhydraatarm eet kun je om verschillende redenen wat slechter slapen.

Magnesium en vit D

Vaak gaat het om de combinatie magnesium en vitamine D. Bij elektrolyten lees je meer over magnesium. Vitamine D maak je voor een groot deel zelf aan door zonlicht. Daarnaast moet je het in je voeding tot je nemen: vette vis, zeegroente, ei (de dooiers) en paddenstoelen. Supplementen met D3 kunnen een goede aanvulling zijn, maar vitamine D kan gaan stapelen, dus laat je bloed gewoon eerst even controleren op vitamine D. Dat kan bij de huisarts.

Ritme handhaven

Slecht slapen leidt ook vaak tot een verstoord dag- en nachtritme. Toch elke ochtend gewoon op dezelfde tijd opstaan lijkt tegenstrijdig: je ben immers moe. Maar de beste manier om de klok weer goed te krijgen is overdag bewegen en veel in zonlicht zijn. ’s Avonds bouw je af (geen beeldscherm meer) en je gaat gewoon op tijd naar bed.

L-tryptofaan

De echte keto-slapeloosheid krijg je meestal tijdelijk, tot op een paar weken na het schrappen van je koolhydraten.

Bij het omzetten van koolhydraten komt L-tryptofaan vrij in je lichaam. Als je minder koolhydraten gaat eten kan het zijn dat de basiswaarde L-tryptofaan daalt. En dat kan slapeloosheid tot gevolg hebben. L-tryptofaan is namelijk een grondstof voor 2 stofjes: serotonine en melatonine. Serotonine wordt ook wel je gelukshormoon genoemd, het zorgt ervoor dat je fit en energiek de dag doorkomt. Melatonine brengt je juist tot rust. Het is het belangrijkste stofje waarmee je in slaap kunt vallen, maar ook mee door kunt slapen. Je lichaam beslist zelf wanneer ze welk stofje maakt en regelt zo ook het eigen dag- en nachtritme.

Soms wordt suppletie met melatonine aangeraden, anderen waarschuwen daar juist voor omdat melatonine mogelijk het eigen vermogen van het lichaam aantast om het mechanisme goed te blijven regelen. L-tryptofaan nemen zou dan wat veiliger zijn omdat dat een bouwstof is die je aan je lichaam aanbiedt. Je lichaam kan ook besluiten er niets mee te doen of er serotonine van te maken. Toch is het nooit verstandig om zomaar van alles te gaan slikken. Al is het maar omdat je nooit op eigen houtje uit kan sluiten dat het probleem veroorzaakt wordt door een andere kwaal die je dan onbehandeld laat.

Haaruitval

Soms is haar uitval tijdelijk en gaat het gepaard met de ketogriep. Dan hoef je je geen zorgen te maken. Je lichaam herstelt vanzelf als het aangepast is aan je nieuwe metablisme. Dus als je omgeschakeld bent van koolhydraat- naar vetverbranding.

Als je gedurende langere periode last hebt van haaruitval is dat wel een signaal dat je iets moet veranderen in je aanpak. Haaruitval is bijna altijd een teken dat het lichaam onder druk staat. Een reactie op stress: zowel fysiek, als mentaal of emotioneel. Als je koolhydraatarm bent gaan eten kunnen er twee oorzaken zijn:

1. Je bent in korte tijd erg veel afgevallen
2. Je komt voedingsstoffen tekort (elektrolyten)

Te veel gewicht verliezen in een korte tijd is niet gezond. Het is ook niet verstandig en op termijn niet duurzaam. Bij een crashdieet is de kas op het jojo-effect vele malen groter. De kans is ook groot dat je helemaal niet van plan was zoveel af te vallen, maar dat je juist op zoek bent naar een nieuwe leefstijl. Juist als je snel afvalt betekent het wellicht dat deze leefstijl heel goed bij je past. En dat je juist wat méér moet gaan eten dan je denkt. Kijk nog eens naar de berekening van je dagwaarden en stel de snelheid waarmee je afvalt bij door meer calorieën te eten. Dat betekent NIET meer koolhydraten eten: de extra calorieën haal je een beetje uit eiwitten en voor het grootste deel uit goede vetten.

Doordat je anders bent gaan eten kan het zijn dat je bepaalde voedingsstoffen onvoldoende binnen krijgt. Met name je micro’s: vitamines en mineralen. En dan met name elektrolyten als magnesium, kalium en calcium. En spoorelementen als jodium. Lees meer over elektrolyten. Drink bijvoorbeeld bottenbouillon, eet af en toe wat zeewier, eet eieren van échte scharrelkippen, grasgevoerd vlees. Kortom: zorg voor voldoende voedingswaarde: lees meer bij niet vullen maar voeden.

Overige fabels

De meest gehoorde fabels zijn:

1. Koolhydraatarm is slecht voor je cholesterol
2. Je valt even af maar wordt uiteindelijk dikker
3. Je eet te zout

Koolhydraatarm eten is niet slecht voor je cholesterol als je vooral veel goede vetten eet. Het laat het goede HDL cholesterol wel stijgen, maar je slechte LDL cholesterol niet. Verzadigde vetten kunnen daar (met mate) nog prima onderdeel vanuit maken. Lees meer over vetten, cholesterol en welvaartsziekten bij aHealthylife.

Diëten op de traditionele manier is niet gezond. Bij dergelijke diëten ga je vooral laag in je calorieën zitten met tekorten tot gevolg. Als je daarna weer gewoon gaat eten kom je vaak weer aan, of je gaat zelfs overeten. In de koolhydraatarme leefstijl hoort een crashdieet niet thuis. De hoeveelheid koolhydraten die je eet pas je aan op jouw behoefte. Je zet je dagwaarden niet te laag en je vult ze in met goede nutriënten. Je kunt je dagwaarden zelfs instellen op stabiel blijven of aankomen. Hoezo crashdieet? Lees hier meer over het berekenen van je dagwaarden.

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zal je op een koolhydraatarm dieet niet snel te veel zout eten. Je kunt juist tekorten aan verschillende elektrolyten of zouten opbouwen. Alleen met natrium moet je wat voorzichtiger zijn. Diëtisten die hiervoor waarschuwen vergeten soms dat je geen supermarkt brood eet, geen kant en klaar pakjes en geen prefab sauzen. Het grootste risico bij een gewoon dieet is juist het zout dat je ongemerkt naar binnen werkt. Niet het zout dat je zelf op je eten doet, want dit zie je en beslis je weloverwogen.