Glutenvrij, koolhydraatarm en paleo recept

Heerlijk, makkelijk basisrecept voor pannenkoeken met maar drie ingrediënten: amandelmeel, amandelmelk en ei. Ook als je koolhydraatarm, paleo of glutenvrij eet kun je nog genieten van een lekkere pannenkoek. Natuurlijk wordt een pannenkoek van amandelmeel nooit zo dun als een crêpe op een marktje in Frankrijk. Maar het kan dunner dan sommige mensen hun gewone Hollandse pannenkoek eten.

Let op! Bakken met alleen amandelmeel kan wat droog worden. Dit hangt ook een beetje af van het soort het meel. Bij amandelmeel combineert wat (plantaardige) yoghurt of een sausje erg goed. Ahornsiroop of een met zoetstof zijn ook erg lekker als beleg. Recepten en tips vind je hieronder.

Kijk hier voor andere ontbijt recepten zonder brood:

• glutenvrije ontbijtrecepten
• koolhydraatarme ontbijtrecepten
• paleo ontbijtrecepten

Koolhydraatarm meel

Als je koolhydraatarm wilt bakken met meel zijn er maar weinig opties. Lupinemeel en kokosmeel worden wel gebruikt maar zijn nog redelijk hoog in koolhydraten en worden ook wel gezien koolhydraatbeperkt. Amandelmeel kan heel laag zijn in koolhydraten. Maar let op: het kan per merk en per oogst verschillen!

Het laagst in koolhydraten is het amandelmeel van Pit&Pit. Dat heeft 4,1 gr khd per 100 gram voor het gewone meel en 3,9 voor de biologische variant. Het amandelmeel van Lowcarbcenter was ooit net zo laag, maar de huidige is 7,5. De meeste andere melen zijn nog iets hoger.

Paleo meel

Ook voor paleo is amandelmeel erg geschikt. Maar dan zijn er meer opties. Naast kokosmeel kun je ook denken aan kastanjemeel, cassavemeel, tijgernotenmeel en bananenmeel.

Bakken met amandelmeel

Dit is een basisrecept met zo weinig mogelijk ingrediënten. Maar hou er wel rekening mee dat amandelmeel wat brokkeliger bakt dan meel met veel zetmeel of met gluten. Ook is het wat droger. Daarom kan het erg erg lekker zijn om je amandelmeel te combineren met iets dat meer smeuïgheid geeft. Het liefst combineer ik met (room)kaas. Maar dat kan niet als je zuivelvrij eet. Denk dan aan avocado, banaan of ander fruit.

Als je zuivel eet kijk dan ook eens naar mijn:

• pannenkoeken van amandelmeel met roomkaas
• poffertjes (amandel, roomkaas en pompoen)
• keto chaffle poffertjes (alleen ei en kaas)

Eet je geen zuivel? Kijk dan eens naar mijn

• American pancakes met amandelpasta en bosbessen

Andere glutenvrije pannenkoeken:

• kokosmeel met banaan
• kokosmeel met avocado
• boekweit en kastanjemeel
• bananenmeel
• ei en banaan (zonder meel)

Tips bij het bakken

Amandelmeel bakt zoals gezegd wat brokkeliger dan gewoon meel of bijvoorbeeld boekweitmeel of kastanjemeel. Pas daarop ook je verwachtingen aan. Verwacht geen superdunne flensjes. Hou de pannenkoek iets dikker dan een ‘normale’ pannenkoek.

Pannenkoeken van amandelmeel moet je op lager vuur bakken dan gewone pannenkoeken. Amandelmeel brandt sneller aan én je moet je pannenkoek wat meer tijd geven om stevig te worden. Die stevigheid krijg je door naar verhouding iets meer ei toe te voegen aan je beslag. Ook weer niet te veel, het moet geen omelet worden.

Welke pan?

Als je zelf goed bent in pannenkoeken bakken dan kun je een authentieke gietijzeren crêpe pan gebruiken. De moeder van alle gietijzeren crêpe pannen is natuurlijk deze van Le Creuset. Wel aan de prijs… Misschien een mooi cadeau voor een bruiloft, een jubileum of kerst.

Ik doe het zelf ook vaak lekker ‘foolproof’ met een anti-aanbakpan. Wel een PFAS vrije! Ik gebruik een gemiddelde maat. Namelijk deze Greenpan van 24 cm (de bodem en je pannenkoeken zijn 20 cm).

Sausje

Het is erg lekker om wat smaakmakers toe te voegen of een sausje over je pannenkoeken te doen. En daar heb je niet altijd toegevoegde suiker of zoetstoffen voor nodig. Denk aan specerijen als vanille of kaneel, wat amandelextract voor een bitterkoekjes smaak of citroenrasp voor wat frisheid.

Of wat dacht je van eenvoudige sausjes van fruit:

• bosbessensaus met amandelpasta 
• bosbessensaus met kokosroom
• bramensaus met arrowroot
• vanille lemoncurd
• (plantaardige) yoghurt met stukjes fruit

Zoetstof of suiker?

Als ik suiker gebruik is dat nooit witte suiker van suikerbieten of rietsuiker. Ik gebruik alleen natuurlijke, ongeraffineerde suikers zoals kokosbloesemsuiker, oerzoet (échte rietsuiker), honing of ahornsiroop. Deze bevatten nog net even wat meer voedingsstoffen. In dit geval zou ik kiezen voor ahornsiroop omdat het smeuïge daarvan goed combineert met het wat drogere van het amandelmeel. Te koop bij Puur Mieke, aHealthylife en Pit&Pit.

Maar ook natuurlijke suikers zijn gewoon suiker. Als je koolhydraatbeperkt of suikervrij eet kun je kiezen voor een zoetstof. De enige twee zoetstoffen die breed aangeraden worden door natuurvoedingsdeskundigen zijn pure (groene) stevia en witte erythritol. In dit geval zou ik zelf een uitstapje maken naar een siroop met zoetstof (te koop bij Lowcarbcenter). De siropen van Steviala zijn het laagst in koolhydraten maar zijn niet allemaal glutenvrij. De siropen van Sukrin zijn meestal wel glutenvrij maar weer wat hoger in koolhydraten.

Lees meer:

• wat is suiker en waarom is het slecht voor je
• de 16 best (witte) suiker vervangers
• de 10 beste koolhydraatarme suiker vervangers

Dieet en ‘vrij van’

Glutenvrij, koolhydraatarm en paleo. Als je koolhydraatarm eet wel even letten op het koolhydraatgehalte van je meel. Neem meel dat zo laag mogelijk laag is in koolhydraten. En neem geen ahornsiroop als beleg.