Wat is voedinsgwaarde? Wat zijn hippe termen als macro’s en elektrolyten?

Als je eetstijl verandert heb je al snel de neiging te kijken naar wat je niet meer mag eten. Maar eigenlijk is het vooral van belang om zoveel mogelijk voedingswaarde te halen uit wat je nog wél mag eten. Voeding moet je voeden in plaats van vullen. Maar wat is voedingswaarde eigenlijk? Wat zijn macro’s? En zijn er dan ook micro’s? Wat zijn mineralen, vitamines, spoorelementen. En de hippe term ‘elektrolyten’, moet je daar wat mee of waait dat wel weer over?

Voedingswaarde

Voedingswaarde wordt gevormd door ‘nutriënten’. Nutriënten zijn voedingsstoffen, ofwel stoffen die je lichaam voeden. We kennen 2 soorten voedingsstoffen:

1. macro-nutriënten
2. micro-nutriënten

Vrij vertaald: de grote en de kleine voedingsstoffen.

Macro’s

Macro-nutrienten, ofwel je macro’s, leveren calorieën. Dat wil zeggen: deze stoffen kan je lichaam omzetten in energie. Ze vormen de brandstof voor je motor.

Je macro’s bestaan uit:

1. vetten
2. eiwitten
3. koolhydraten

Meer macro’s die calorieën geven zijn er niet. Vezels worden soms genoemd als de vierde macro. Vezels hebben vooral veel waarde voor je darmen: ze vormen de voedingsbodem voor goede bacteriën en helpen de stoelgang. Ze leveren echter geen calorieën.

Samengevat:
Calorieën = vetten + eiwitten + koolhydraten. Dit zijn je macro’s.

In het algemeen geldt dat je afvalt als je minder calorieën eet dan je verbrandt en dat je aankomt als je meer calorieën eet dan je verbrandt. In principe maakt het daarvoor niet uit of die calorieën komen uit vetten, eiwitten of koolhydraten.

De manier van verbranden maakt wel uit. Koolhydraten zorgen voor een snelle verbranding. Dat geldt met name bij snelle suikers. Bij volwaardige voeding, waarbij de koolhydraten langzaam worden opgenomen, duurt het proces net iets langer. Maar uiteindelijke is het verbranden van koolhydraten altijd de snelste en de makkelijkste manier voor je lijf om energie te krijgen. En je lijf zal daarom ook altijd voor koolhydraatverbranding kiezen áls en zodrá dat kan.

Zijn er niet genoeg koolhydraten beschikbaar, dan ga je over tot vetverbranding. Ook eiwitten leveren brandstof, maar eiwitten zijn vooral bouwstoffen voor je spieren. Als je lichaam geen koolhydraten of vetten kan verbranden loop je het risico op spierafbraak. Eet je juist zoveel eiwitten dat je lijf ze niet meer kan verwerken? Dan worden ze omgezet (en opgeslagen) als vet.

Met name bij vetten en koolhydraten gaat het erom om de ‘goede’ te eten. Lees hier meer over gezonde vetten en waarom suiker zo slecht voor je is.

Micro’s

Je micro’s (micro-nutriënten) bestaan uit:

1. vitamines
2. mineralen

Micro-nutriënten zijn hele kleine deeltjes die van nature voorkomen in je voeding. Ze leveren geen energie maar ze zijn essentieel voor tal van processen in je lichaam.

Zowel een tekort als een overschot kan deze processen verstoren waardoor je allerlei klachten krijgt. Een tekort ontstaat over het algemeen door slechte voeding. Bij een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet bouw je geen tekorten op. Een standaard Westers dieet is helaas niet zo gevarieerd en niet volwaardig. Veel mensen nemen daarom supplementen. Met het idee: baat het niet, dan schaadt het niet. Helaas kan je wel degelijk van sommige vitamines en mineralen te veel binnenkrijgen. Zo maar van alles bijslikken is dus geen goed idee.

Vitamines

Het verschil tussen vitamines en mineralen is de oorsprong: hoe ze ontstaan of gemaakt worden. Vitamines zijn organisch. Ze kunnen worden gemaakt door levende wezens. Veelal door planten die dit vervolgens doorgeven aan de dieren waarvoor ze als voedsel dienen.

Ook mensen kunnen deels zelf vitamines maken. Bijvoorbeeld vitamine D uit zonlicht. Niet alle vitamines kunnen wij zelf maken en soms ook niet genoeg. Maar we hebben ze wél allemaal keihard nodig. Het zijn daarmee dus essentiële voedingsstoffen: je moet ze via je voeding binnenkrijgen.

Vitamines worden meestal aangeduid met een letter, zoals A, B, C, D, E en K. Soms hebben ze ook een cijfer (bijvoorbeeld B6).

Mineralen

Mineralen zijn anorganische stoffen. Het zijn scheikundige elementen die overal op aarde voorkomen. Denk aan calcium, ijzer, jodium en natrium. In de scheikunde worden ze aangeduid met een grote en (soms ook) een kleine letter. Bijvoorbeeld Zn voor zink

Planten, dieren en dus ook wijzelf kunnen mineralen niet maken. We kunnen ze wel opnemen, zowel uit plantaardige als uit dierlijke bronnen. Mineralen zijn essentieel voor talloze processen in ons lichaam.

Spoorelementen

Sommige mineralen hebben we nodig in hele kleine hoeveelheden. Dat noemen we spoorelementen.

Elektrolyten

Andere mineralen zijn geladen: positief of negatief. Dat noemen we elektrolyten.

Waarden bijhouden

Dagwaarden

Als je eetpatroon verandert kan het zinvol zijn om eens goed te kijken of je van alles n og wel voldoende binnenkrijgt. Macro’s zijn grotendeels persoonlijk, die kun je zelf eenvoudig berekenen. Voor de micro’s gelden standaard aanbevolen dagwaardes.

Macro’s zijn persoonlijk

De hoeveelheid calorieën die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en hoe actief je bent. Dit is dus altijd persoonlijk.

Hoe je die calorieën verdeelt over je eiwitten, vetten en koolhydraten kan ook deels persoonlijk zijn. Het gangbare Westerse voedingspatroon haalt de calorieën voornamelijk uit koolhydraten. Maar bij een lowcarb dieet wijk je daar vanaf. Het advies van het Voedingscentrum is om dit slechts beperkt aan te vullen met vetten. Bij een lowcarb dieet vormen goede vetten juist het belangrijkste onderdeel van je voeding. De hoeveelheid eiwitten die een mens nodig heeft staat wel min of meer vast, maar is wel afhankelijk van je spieropbouw.

In een lowcarb, ofwel koolhydraatarm dieet kun je dus zelf spelen met de verhouding tussen de vetten en koolhydraten. Je kunt op basis van een aantal vaste waarden (leeftijd, geslacht, gewicht, lengte), hoe actief je bent en keuzes die je zelf maakt (keto, kha, khb) je persoonlijke dagwaarden voor je macro’s bepalen. Daar heb je geen hogere wiskunde voor nodig. Er zijn verschillende rekentools waar je simpelweg wat basiswaarden invult en de dagwaarden voor je berekend worden.

Voor micro’s geldt de ADH

Voor vitamines en mineralen is een ADH vastgesteld. Dat is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. De ADH is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Dit kan verschillen per persoon, bijvoorbeeld op basis van leeftijd of geslacht. Bij bepaalde ziektebeelden kunnen ook verschillende ADH’s gelden.

Apps voor dagwaarden

Er zijn verschillende apps waarmee je bij kunt houden wat je eet. Ik ben nooit zo’n fan van het Voedingscentrum maar in hun Eetmeter krijg je goede overzichten (dagelijks, wekelijk, maandelijks) waarmee je inzicht krijgt in je macro’s. Maar wat op termijn misschien nog veel belangrijker is: de Eetmeter berekent ook je micro’s. Je krijgt dus heel goed inzicht in de belangrijkste vitamines en mineralen die je per dag tot je neemt.

Bij koolhydraatarme diëten wordt vaak de fitatu app gebruikt. Daarin kun je vooral je macro’s goed berekenen en bijhouden.

Samengevat

Voedingswaarde = macro-nutriënten + micro-nutriënten

Macro-nutriënten = vetten + eiwitten + koolhydraten. Zonder calorieën: vezels.

Micro-nutriënten = vitamines + mineralen (waaronder spoorelementen en elektrolyten)