Muesli ontbijtkoeken van havermout, banaan, amandelpasta en pecannoten
Makkelijk en snel te maken mueslirepen in de vorm van ronde ontbijtkoeken. Met havermout en banaan als basis, aangevuld met amandelpasta, pecannoten en gedroogde cranberries. Door de pecannoten worden de koeken lekker bros, maar je zou ze ook door andere noten kunnen vervangen. De gedroogde cranberries kun je vervangen door rozijnen of goji bessen (die laatste zijn wel nachtschade). Je hebt verder geen ei nodig en ook hoef je geen extra suiker toe te voegen. Wel wat zout als je wilt. Een verantwoord tussendoortje, zonder toevoegingen.
Deze koeken lijken op deze koekjes van havermout, banaan en amandelpasta. Die zijn met kaneel, ze zijn iets kleiner en zonder noten en gedroogd fruit. Zo zie je dat je met die 3 basis ingrediënten heel veel kanten op kunt.
Is banaan koolhydraatarm?
Nee, banaan is zeker niet strikt koolhydraatarm. Banaan bevat veel koolhydraten. Fruit met veel koolhydraten kan wel passen in een koolhydraatbeperkt dieet. Maar hou dan wel goed je dagwaarden in de gaten: 8 koolhydraten per koekje tikt aan als je maar 100 gram per dag mag. Het liefst haal je je koolhydraten zo veel mogelijk uit groente. Als je net overstapt van keto of koolhydraatarm dan zou ik oppassen met de snelle suikers in banaan. Lees meer over de soorten lowcarb (keto, kha en khb).
Maar wil je vooral je suikerbehoefte afbouwen en minderen met witte, geraffineerde suiker? Dan is banaan uiteraard juist een hele goede optie. De suikers zitten verpakt on een gezond pakketje met vezels, vitamines en mineralen.
Is haver koolhydraatarm?
Nee, ook haver is niet (strikt) koolhydraatarm. Geen enkel graan is geschikt voor een koolhydraatarm dieet. Granen bevatten zetmeel en dus veel koolhydraten. Van alle granen komt haver wel het eerste aanmerking als je koolhydraatbeperkt of koolhydraatbewust eet. Maar 8 gram per koekje is best veel op een dagwaarde van 100 gram. Hou er verder rekening mee dat vooral koolhydraten in de ochtend effect kunnen hebben op je ‘eetrust’ de rest van de dag. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen ervoor zorgen dat je eerder gaat snaaien. Neem deze koekjes dus alleen als je dit spel goed kunt spelen. En niet als je net van een keto of strikt koolhydraatarm dieet komt en weer wat gaat uitbreiden in je koolhydraat inname.
Havermout is juist wél geschikt als je gewend bent aan tarwe, andere witte zetmelen en suiker. Het heeft een lage GI en bevat minder koolhydraten dan andere granen. Dus kan het helpen om je suikerbehoefte af te afbouwen.
Is haver glutenvrij?
Haver is van nature glutenvrij. Maar het wordt vaak verwerkt op dezelfde plek als tarwe of andere glutenhoudende granen. Bij haver moet altijd expliciet op het pak staan of het glutenvrij is. Staat het er niet? Dan is het dus niet gegarandeerd glutenvrij! Dit geldt overigens niet alleen voor havermout of havermeel, maar ook voor havermelk of -yoghurt. Zo zijn de drinks en yoghurt van Oatly niet glutenvrij, maar die van AH wel.
Fytinezuur
Er zijn meerdere redenen om geen haver te eten. Zo eet je in een paleo dieet helemaal geen graan. Granen zijn vaak doorgekweekt en zelfs genetisch gemodificeerd, daarbij gaat het met name om tarwe, rijst en maïs. Verder bevatten granen anti-nutriënten als lectines. Dat zijn stoffen die van nature in planten voorkomen. Ze worden wel gezien als het verdedigingsmechanisme van planten. Sommige mensen hebben meer last van deze stoffen dan anderen. Het kan voor hen zelfs een reden zijn om carnivoor te eten.
Haver is van alle granen nog het meest een oergraan met volwaardige voedingsstoffen. Maar ook haver bevat natuurlijke anti-nutriënten. Het belangrijkste anti-nutriënt in haver is fytinezuur. Dat kan ontstekingsbevorderend werken en de opname van sommige voedingsstoffen in de weg staan. Overigens zit fytinezuur ook in noten en zaden. Dat is de reden dat noten en zaden in een Auto Immuun Paleo in de eerste fase ook worden weggelaten.
Lange tijd werd gedacht dat het zinvol was haver eerst te weken voor gebruik. Uit onderzoek blijkt dat het weekwater wel iets van het fytinezuur opneemt, maar lang niet alles. En in het weekwater worden vooral ook veel goede stoffen opgenomen. Lees daarover deze blog van Monique van der Vloed. Persoonlijk week ik mijn haver daarom niet meer.
Glyfosaat in haver?
Een Amerikaans onderzoek naar ontbijtgranen met havermout trof onder meer in pakken Cheerio’s glyfosaat aan. Dat is een bestrijdingsmiddel (Roundup van Monsanto) dat vooral in Amerika gebruikt wordt. Inmiddels is iedereen er wel van overtuigd dat dat kankerverwekkend is. En het wordt in verband gebracht met Parkinson. Helaas is het Europees nog niet in de ban gedaan. Toch is het de vraag of Nederlandse pakken met ontbijtgranen ook glyfosaat bevatten en of dat dan komt van de haver. Vooralsnog lijkt het vooral van belang om biologische havermout te kopen zonder andere toevoegingen.
Is haver dan wel goed voor je?
Nu we de nadelen weten is het ook goed om eens naar de voordelen te kijken. Want haver bevat essentiële eiwitten, goede mineralen als magnesium en niet oplosbare vezels die zeer gunstig zijn voor je microbioom. Haver verteert heel langzaam en geeft de glucose ook langzaam af in je bloed waardoor de schommelingen in je bloedsuiker veel minder hoog zijn dan bij andere granen.
Ik eet zelf daarom wél haver. Niet elke dag, maar ik mis het als ik het helemaal weglaat. Dus ik eet het af en toe. Voor mijn gevoel doet het mij goed om zo divers mogelijk te eten.
Is dit bananenbrood koolhydraatarm?
Bananenbrood past niet in een koolhydraatarm dieet. Voor koolhydraatbeperkt bevat dit taartje in totaal eigenlijk ook net te veel koolhydraten. Zowel banaan als haver zitten op het randje. Toch heb ik het de tag koolhydraatbeperkt meegegeven.
Koolhydraten in banaan
Banaan bevat 23 gr khd per 100 gram. Banaan is als ingrediënt koolhydraatbeperkt, maar over het algemeen is het beter om niet al te rijpe bananen te eten. Onrijpe banaan bevat langzame koolhydraten en zetmeel dat deels nog resistent is. Hoe rijper de banaan des te meer van dat zetmeel omgezet wordt in (snelle) suikers zoals glucose. Voor een bananenbrood gebruik je liever juist wat rijpere bananen.
Havervlokken of havermout
Ik gebruikte havermout ofwel fijne havervlokken. Dat zijn plat gerolde haverkorrels die daarna geknipte zijn. Grove havervlokken die alleen plat gerold zijn zijn iets te robuust voor deze koekjes, al gaat er verder niets mis met het recept.
Dieet en ‘vrij van’
Glutenvrij en vegan. Lowcarb, maar echt op het uiterste randje van koolhydraatbeperkt richting koolhydraatbewust. Zie opmerkingen hierboven.
Muesli ontbijtkoeken van havermout, banaan, amandelpasta en pecannoten
Benodigdheden
- oven op 180 graden
- kom
- vork
- vijzel optioneel
- kleine bakring 7 cm
Ingrediënten
- 50 gr havermout
- of 50 gr grove havervlokken
- 1 banaan
- 50 gr pecannoten
- 20 gr gedroogde cranberries of ander gedroogd fruit
- 1 el amandelpasta
- 2 sufjes (Keltisch zee)zout
Bereiding
- Warm de oven voor op 180 graden. Leg een bakplaat klaar met bakpapier.
- Vijzel de pecannoten tot kleine brokjes. Dat kan eventueel ook door te hakken met een mes of ze met de hand verkruimelen.
- Prak de banaan in een kom en meng alle ingrediënten erdoor.
- Verdeel in vieren. Zet de bakring op het bakpapier en schep een hoopje in de bakring. Druk stevig aan. Ik vind het zelf handiger om dat met de hand te doen maar met de vork kan ook.
- Zet de timer 15 minuten in de oven. Haal dan de bakplaat even uit de oven en draai de koekjes om. Ze hebben nu nog minimaal 5 minuten nodig tot maximaal 10.
- Laat ze liefst afkoelen op een rooster.
KORTINGSCODES
Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (nw klanten 5%)
Voedingswaarde
Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld in notities.
Standaard berekend voor suikervrije variant. Erythritol in plaats van ahornsiroop, honing en kokosbloesemsuiker (indien van toepassing en tenzij anders vermeld bij notities).
Heb je dit recept gemaakt of heb je vragen? Laat een reactie achter!