Meel vervangen

Bij een glutenvrij, koolhydraatarm, paleo en AIP dieet kun je geen tarwe eten. En dus ook geen tarwemeel. Waarom mijden we tarwe in zo veel diëten? En welk meel past in jouw dieet?

Snel naar de uitleg van één bepaald soort meel? Klik dan in het overzicht op één van de foto’s.

Deze blog gaat over meelsoorten. Over glutenvrije bakken vertel ik in een andere blog: hoe bak je met glutenvrij en koolhydraatarm meel?

Meel vervangen per dieet

Direct naar uitleg per soort meel

Wat is tarwe?

Tarwe is een graan. Er zijn meerdere tarwesoorten die allemaal vallen onder het geslacht Triticum. Samen met alle andere granen behoort tarwe tot de grassenfamilie. Tarwe is naast mais en rijst (ook granen) het meeste verbouwde en gegeten voedingsmiddel ter wereld.

Van tarwe gebruiken we het zaad: de graankorrel. Het bestaat uit vezelige buitenste vliesjes, zemelen en kiemen en het heeft een zetmeelrijke kern. Het bevat voornamelijk zetmeel en suikers (koolhydraten) en eiwitten. Eén van die eiwitten zijn gluten. Tarwe bevat dus gluten, net als de meeste andere granen.

Wat is tarwemeel?

De tarwekorrel kun je drogen en, al of niet met de zemelen en kiemen, fijnmalen. Tarwemeel is niets meer of minder dan het gemalen zaad van tarwe. Als iets in het dagelijks leven ‘meel’ genoemd wordt, dan wordt meestal tarwemeel bedoeld. Bloem is ook gemaakt van tarwe. Dit is heel fijn meel. Zelfrijzend bakmeel is ook gewoon tarwemeel, met daaraan bakpoeder toegevoegd.

Volkorenmeel is meestal ook tarwe, maar dan met alle delen van de korrel. Bloem of gewoon meel bevat overwegend de kern van de korrel, met het zetmeel. Volkoren wordt vaak gezien als gezonder omdat het alle voedingstoffen bevat van tarwe. Maar als je geen tarwe eet is het niet relevant welk deel van de korrel je gebruikt.

Tarwe vormt in heel veel broden de basis. Ook bijvoorbeeld een meergranenbrood of een zadenbrood bevat vaak hoofdzakelijk tarwe. Daar zijn dan wat andere granen of zaden aan toegevoegd. Iets dat aan de voorkant van een verpakking een speltbrood heet, of koolhydraatarme crackers, bevat naast speltmeel of koolhydraatarme zaden soms ook nog gewoon tarwemeel. Let dus altijd goed op de ingrediëntenlijst op de achterkant van het pak!

Waarom tarwe mijden?

Dit zijn de belangrijkste redenen waarom mensen tarwe mijden:

1. gluten (coeliakie en glutensensitiviteit)
2. specifieke tarwe eiwitten (tarweallergie)
3. graan (paleo)
4. fructanen (FODMAP)
5. koolhydraten (lowcarb)

1. Gluten

Als je coeliakie hebt moet je strik glutenvrij eten. Dit kan aangetoond worden met een bloedtest en een darm biopt. Maar je kunt ook een glutensensitiviteit hebben die niet aangetoond kan worden. Dat kun je ondervinden door te testen of je je beter voelt als je glutenvrij gaat eten.

Omdat tarwe een glutenhoudend graan is kun je in principe geen tarwe eten bij een glutenvrij dieet. In principe, want in sommige kant en klaar producten is wel tarwe verwerkt, maar zijn de gluten eruit gehaald. Deze producten zijn echter zo sterk bewerkt dat ik dat niet zou aanraden. Als je werkt met pure ingrediënten kun je ervan uitgaan dat je tarwe in geen enkele vorm kunt gebruiken.

2. Tarwe eiwitten

Naast gluten (= eiwitten) bevat tarwe nog andere eiwitten. Voor deze specifieke tarwe eiwitten kunnen mensen allergisch zijn (tarweallergie). Dit is dus wat anders dan coeliakie of een glutensensitiviteit, maar ze kunnen wel tegelijkertijd voorkomen.

In het geval van een tarweallergie kun je helemaal geen tarwe eten. Als je werkt met pure ingrediënten kun je er vanuit gaan dat glutenvrij ook tarwevrij betekent. Bij producten die je koopt niet! Soms worden geïsoleerde onderdelen van tarwe gebruikt waar de gluten uitgehaald zijn. Dat komt nog wel eens voor in kant en klaar glutenvrij brood of sauzen. Dat dan glutenvrij op de verpakking staat is dus niet genoeg. Er moet echt tarwevrij op staan.

3. Granen

Ook in een paleo dieet past tarwe niet omdat bij paleo álle granen gemeden worden. Dit geldt uiteraard ook voor het striktere AIP dieet.

4. Fructanen

Tarwe bevat naast eiwitten veel zetmeel en suikers (= koolhydraten). Eén van die suikers zijn fructanen. Sommige mensen hebben een tekort aan de enzymen die fructanen afbreken. Zij kunnen deze niet goed verteren en zijn er intolerant voor. Dit kun je testen door het FODMAP dieet te volgen. Soms kun je in beperkte mate nog tarwe eten, maar anderen moeten tarwe echt volledig mijden.

5. Koolhydraten

Tot slot bevat tarwe in het algemeen veel suikers en zetmelen. En dit zijn ook nog eens snelle koolhydraten. Tarwe laat je bloedsuikerspiegel daardoor enorm schommelen. Tarwe is om die reden nooit lowcarb (keto, kha of khb).

Als je werkt met pure ingrediënten kun je er vanuit gaan dat koolhydraatarm ook glutenvrij en tarwevrij betekent. Bij producten die je koopt niet! Soms worden geïsoleerde gluten of onderdelen van tarwe gebruikt. Dat komt nog wel eens voor in kant en klaar koolhydraatarm brood (Adamsbrot) of sauzen. Dat dan koolhydraatarm op de verpakking staat is dus niet genoeg. Als je glutenvrij of tarwevrij wilt eten moet dat echt op de verpakking staan.

Andere glutenhoudende granen

Als je een tarweallergie hebt, of intolerant bent voor de suikers in tarwe, kun je soms nog wel andere glutenhoudende granen eten zoals spelt, rogge of gerst. Maar deze granen passen niet in een glutenvrij dieet, zijn niet paleo en ook niet low carb. Deze zal ik verder dan ook niet bespreken.

Glutenvrij dieet

Er zijn veel soorten glutenvrij meel. Je hoeft je niet te beperken tot glutenvrije granen. Je kunt meel ook maken van pseudogranen, peulvruchten, noten, zaden, wortelen en knollen. En zelfs van fruit.

Glutenvrije granen

Het bekendste glutenvrije meel wordt gemaakt van glutenvrije granen. Dan gaat het vooral om havermeel, rijstmeel, maïsmeel en maïszetmeel (maïzena).

Rijstmeel en maismeel bevatten vooral zetmeel en hebben verder weinig voedingswaarde. Ik gebruik deze zelf inmiddels nauwelijks om te bakken. Ik gebruik wel kant en klare rijstvellen en soms noodles, maar om te bakken zoek ik liever naar andere oplossingen.

Ik gebruik wel haver. Haver heeft nog best wat binding van zichzelf en kan dus prima gebruikt worden in brood of koekjes. Ook kun je er pannenkoeken mee bakken. En het is natuurlijk bekend van de havermoutpap. Haver is van nature glutenvrij maar wordt vaak verwerkt in een omgeving waar ook glutenhoudende granen verwerkt worden. Hierdoor kan kruisbesmetting ontstaan. Bij haver moet op het pak staan of het glutenvrij is. Staat het er niet op? Ga er dan maar vanuit dat het niet glutenvrij is.

Lees meer over havermeel.

Pseudogranen

Pseudogranen zijn zaden uit de duizendknoopfamilie. Het zijn geen grassen, zoals granen, maar ze lijken op granen. In scheikundige samenstelling maar vooral in het gebruik. De bekendste zijn teff, boekweit, amaranth en quinoa. Vooral boekweitmeel wordt veel gebruikt, denk maar aan pannenkoeken. En van boekweit kun je ook heerlijk brood bakken.

Alle pseudogranen zijn van nature glutenvrij. Maar met name boekweit wordt nogal eens verwerkt in een omgeving waar ook glutenhoudende granen verwerkt worden. Net als bij haver ligt dus kruisbesmetting op de loer.

Lees meer over boekweitmeel.

Wortels en knollen

Wortels en knollen bevatten veel zetmeel. Perfect dus voor meel. De bekendste zijn aardappel(zet)meel en tapioca. Geen van deze melen is koolhydraatarm, sommige zijn wel koolhydraatbeperkt. Op aardappel na zijn ze paleo en AIP.

Aardappel is een nachtschade en mede daardoor niet het gezondste meel. Ook aardappelzetmeel gebruik ik persoonlijk niet. Er zijn namelijk veel gezondere alternatieven: bijvoorbeeld arrowroot, kuzu en maca. Ze bevatten veel resistent zetmeel en zijn daardoor goed voor je darmflora. Je kun er meel van malen, of eigenlijk meer een fijn poeder. Dat gebruik je in kleine hoeveelheden. Het geeft zeer goede binding. Met name arrowroot is erg geschikt. Het past in een paleo dieet en in een koolhydraatbeperkt dieet.

Wat minder bekend zijn melen van de zoete aardappel, tijgernoten (chufa, aardamandel) en waterkastanje (chinees knolletje). Tijgernoten worden vaak gebruikt in een Auto Immuun Paleo dieet (AIP). Waterkastanjemeel is één van de weinige meelsoorten dat geschikt is voor een laag oxalaat dieet. Tijgernoten zijn overigens geen noten en waterkastanjes hebben niets te maken met tamme kastanjes. Ze heten zo omdat er wat uiterlijk betreft een beetje op lijken. Tijgernoten zijn licht gestreept of gevlekt, hard en rond. Waterkastanje is letterlijk vertaald vanuit het Engelse ‘waterchestnut’.

Lees meer over cassave, tapioca en arrowroot.

Noten en zaden

Je kunt meel maken van ‘echte’ noten zoals hazelnoot en tamme kastanje (Castanea). En van wat vaak noten genoemd wordt: amandelen, walnoten en cashew noten. Ook de meeste zaden kun je vermalen tot meel. De bekendste zijn: lijnzaad, zonnebloempitten, hennepzaad, pompoenpitten en druivenpitten.

Van de meeste noten is het meel 1op1 te vervangen. Amandel, hazelnoot, pecan: het lijkt redelijk op elkaar. Cashew en kastanje bevatten meer zetmeel dan anderen noten. Cashew noten zijn erg romig en kun je goed gebruiken in (vegan) sausjes en dressings. Ook kun je er roomkaas van maken. Kastanjemeel is zoet en zacht. Het lijkt in gebruik op boekweitmeel.

Peulvruchten

Ook van peulvruchten kun je meel maken. De bekendste zijn melen zijn van kikkererwten, lupine, erwten en bonen. Zelfs van pinda (vaak genoemd als noot, maar het is een peulvrucht) kun je meel maken.

Een bijzondere is Johannesbroodboompitmeel, of iets korter Johannesbroodmeel. Hier wordt ook wel gom van gemaakt omdat het zo’n goede binder is. Dit is overigens niet hetzelfde als carob (ook wel carobe), dat ook afkomstig is van de Johannesbroodboom.

Vruchten

Tot slot zijn kokosnoot (kokosmeel) en (bak) bananen bekende grondstoffen voor meel.

Glutenvrij niet altijd gezond

Als je net begint met glutenvrij bakken kun je starten met kant en klare bakmelen. Daarin zit vaak rijstmeel, aardappelmeel, maismeel of tapiocameel. Dit zijn de makkelijkste melen om mee te bakken omdat ze veel zetmeel bevatten en daardoor veel binding geven. Daarnaast is de smaak niet heel indringend wat het meel erg geschikt maakt voor ‘witte brood’ soorten als pitabroodjes en pizzadeeg.

Het voordeel van deze kant en klare melen is meteen ook het nadeel: ze bevatten weinig goede voedingstoffen. Het is uiteindelijk vergelijkbaar met een witte boterham: vulling maar geen voeding. Ook zijn veelgebruikte producten als maïs en soja genetisch gemodificeerd. Daarom gebruik ik deze melen zelf niet meer.

Lowcarb dieet

Koolhydraatarm dieet (kha)

Voor kha zijn weinig soorten meel geschikt. Alle soorten met veel zetmeel vallen af. Dat zijn alle granen en de meeste peulvruchten. Maar ook knollen, wortelen en veel noten en fruit.

Meel dat geschikt is voor een koolhydraatarm dieet:

1. amandelmeel
2. kokosmeel
3. lijnzaad
4. gemalen hennepzaad
5. gemalen pompoenpitten
6. lupinemeel
7. Johannesbroodmeel

De volgorde is op basis van de meelsoort die het meest gebruikt wordt. Maar let op: amandelmeel, kokosmeel en pompoenpitten zijn erg variabel in de hoeveelheid koolhydraten. Amandelen en pompoenpitten zijn beschikbaar onder de grens van 5gr khd per 100 gram. Maar soms zitten ze er ook boven. Kokosmeel zit er minimaal net boven maar ook vaak wat verder (tussen de 8, vaak net onder de 20 maar het kan oplopen tot wel 40). Een nog wat onbekendere (ook net erboven) is lupinemeel. Lupinemeel is ook variabel. Het kan zelfs lager zijn in koolhydraten dan sommige soorten amandelmeel.

Johannesbroodmeel kan ter aanvulling worden gebruikt als bindmiddel bij andere melen. Het vormt dus geen basis bouwsteen van je deeg of beslag.

Over het algemeen worden al deze melen gebruikt bij kha. En soms dus ‘gedoogd’, ook al bevatten meer dan 5 gram khd per 100 gram. Er is immers anders erg weinig keus. Maar wel met mate. En probeer altijd een variant te kiezen met zo weinig mogelijk koolhydraten.

Koolhydraatbeperkt dieet (khb)

Voor een lowcarb, koolhydraatbeperkt dieet heb je iets meer keus dan voor strik koolhydraatarm. Meel dat geschikt is voor een koolhydraatbeperkt dieet:

1. amandelmeel en alle andere noten
2. kokosmeel
3. lijnzaad
4. gemalen hennepzaad
5. gemalen pompoenpitten
6. gemalen zonnebloempitten
7. lupinemeel
8. Johannesbroodmeel
9. kikkererwtenmeel
10. arrowroot
11. meel van zoete aardappel
12. cacao
13. havermeel (discutabel)
14. kastanjemeel (discutabel)

Uiteraard kun je nog steeds kiezen voor amandel-, kokos- en lijnzaadmeel. Daarnaast kan met mate kikkererwtenmeel. Dat zijn peulvruchten die nog redelijk laag zijn in koolhydraten. Van de noten komt cashewmeel erbij. Cashewnoten bevatten veel zetmeel, ze zijn ook wat zoeter en smeuïger in gebruik dan de droge amandel. Tamme kastanjes bevatten nog wat meer zetmeel. Niet iedereen zal ze eten, maar persoonlijk beoordeel ik kastanjes toch als khb. Van de zaden komt zonnebloempittenmeel erbij.

Of havermeel, boekweitmeel en meel van wortels (zoals cassave en tijgernoten) geschikt zijn? Daar zijn de meningen ook over verdeeld. Er zijn strikte opvattingen waarbij je nooit granen of zetmeelrijke producten eet. Bij ‘Eet lekker anders’ staan recepten met havermeel wel op ‘koolhydraatbeperkt’. Recepten met boekweit, cassave en tijgernoten niet. Maar het is aan jezelf om goed je dagwaarden in de gaten te houden.

Om te binden is arrowroot geschikt, dat is één van de minst koolhydraatrijke wortelen en die gebruik je slechts beperkt. Ook bakken met chocola en cacao is een optie.

Kant en klaar brood niet altijd kha

Er zijn veel broden en kant en klaar melen te koop waarop staat koolhydraatverlaagd, koolhydraatarm of keto friendly. Deze termen zijn niet beschermd. Iedereen mag zijn product zo noemen. Het is een vaak gebruikte marketingtruuk. Jij denkt dat je goed bezig bent maar ondertussen blijf je verslaafd aan brood!

Ook wordt de term koolhydraatarm vaak gebruikt als bredere benaming dan wat ik kha noem. Dus voor alles waar net een beetje minder koolhydraten inzitten. Ondertussen zit in veel van de broden die je bij de bakker of supermarkt koop gewoon nog tarwe of andere granen. Soms alleen met wat meer zemelen of met wat meer noten. Kijk dus altijd achterop. Kijk naar de voedingswaarde tabel en lees daarnaast altijd ook de ingrediëntenlijst door. Een echt kha of khb brood bevat alleen de hierboven genoemde melen. Echt kha brood koop je bij speciaalzaken online, bijvoorbeeld Forever Snack of Lowcarbcenter.

Koolhydraatarm niet altijd glutenvrij

Je kunt er meestal vanuit gaan dat koolhydraatarm ook glutenvrij is. Je eet immers helemaal geen granen en dus ook geen gluten.

Maar er zit één addertjes onder het gras. Soms gebruikt men in broden of melen geïsoleerde tarwegluten. Dus niet de hele korrel, geen zetmeel, maar alleen de gluten. Gluten geven immers binding, stevigheid en soepelheid. Dit is vooral het geval bij melen uit Duitsland (Adamsbrot) en Amerika. Lees ook om die reden dus altijd het etiket op de achterkant.

Paleo dieet

Voor een paleo dieet zijn veel melen geschikt. Als het maar geen melen zijn van nachtschade, (pseudo)granen of van peulvruchten, zoals haver, boekweit en kikkererwten. Alle andere melen zijn geschikt. Dus melen van wortels en knollen (behalve aardappel, want dat is een nachtschade), noten, zaden en pitten, kokosnoot en gedroogd fruit.

Meel dat geschikt is voor een paleo dieet:

1. amandelmeel
2. kokosmeel
3. lijnzaad
4. gemalen hennepzaad
5. gemalen pompoenpitten
6. arrowroot
7. meel van zoete aardappel
8. cacao
9. kastanjemeel
10. (bak)bananenmeel
11. tapioca
12. cassavemeel
13. tijgernotenmeel

Veel gebruikte paleo melen zijn amandel, kokos, kastanje, cassave, (bak)banaan en tijgernoten. Ook bakken met chocola en cacao is een optie.

AIP dieet

Voor AIP kun je minder melen gebruiken dan voor paleo. Want ook alle melen van noten en zaden vallen weg.

Meel dat geschikt is voor een AIP dieet:

1. kokosmeel
2. arrowroot
3. meel van zoete aardappel
4. (bak)bananenmeel
5. tapioca
6. cassavemeel
7. tijgernotenmeel

Laag histamine dieet

Voor een laag histamine dieet kun je eigenlijk best veel van de glutenvrije melen gebruiken. Ik ga hierbij uit van de SIGHI lijst. Dat wordt breed gezien als de meest betrouwbare lijst. Maar ook deze lijst kun je niet blind volgen. Reacties kunnen zeer persoonlijk zijn. Test dus niet te veel tegelijk of te veel van een nieuw ingrediënt uit. Ongetwijfeld staan er melen tussen waar jij niet tegen kunt.

Melen geschikt voor een laag hstamine dieet, met SIGHI 0 score:

1. havermeel
2. rijstmeel
3. maismeel en maïzena
4. lijnzaadmeel
5. quinoa
6. kastanjemeel
7. tijgernotenmeel
8. bananenmeel

Melen geschikt voor een laag histamine dieet, met SIGHI 1 score:

1. meel van doperwten
2. meel van cashewnoten
3. amandelmeel
4. hazelnootmeel

Maar let op: notenmeel kan gemaakt zijn van geroosterde noten, en dat is niet geschikt voor een laag histamine dieet! En ook kan zeker niet iedereen cashewnoten verdragen. Bij banaan is de rijpheid en de droogtijd van belang.

Melen die waarschijnlijk ook geschikt zijn voor laag histamine:

1. boekweitmeel
2. kikkererwtenmeel
3. tapioca
4. cassavemeel
5. kokosmeel

Boekweit heeft een SIGHI 2 score, maar staat bij MC360 op low. Kikkererwten hebben een SIGHI 2 score, staan in veel ander lijstjes op ok. Bij MC360 op low. Tapioca en cassave staan niet in de SIGHI lijst maar staan bij MC360 op low. Kokos staat bij SIGHI op 0 maar gedroogde kokos, zoals meel, staat bij MC360 op higher.