| |

Met welke glutenvrije melen kun je ‘gewoon’ tarwemeel vervangen?

Ik maak gebruik van affiliate links. Meer informatie daarover vind je in het menu onder samenwerking.

Bij een glutenvrij, koolhydraatarm, paleo of AIP dieet kun je geen tarwe eten. En dus ook geen tarwemeel. Lees hier waarom we in zo veel diëten tarwe mijden. Maar welk meel past dan wél in jouw dieet? Op deze pagina kun je vinden welke melen passen in een glutenvrij, paleo/AIP of laag histamine dieet. Kijk hier als je koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eet.

Deze blog gaat over meelsoorten. Over glutenvrije bakken vertel ik in een andere blog: hoe bak je met glutenvrij en koolhydraatarm meel?

Meel vervangen per dieet

Direct naar uitleg per soort meel

Snel naar de uitleg van één bepaald soort meel? Klik dan in het overzicht op één van de foto’s. Dit overzicht is nog niet volledig. Er komen nog blogs aan!

Paleo
AIP
Laag histamine
Koolhydraatbeperkt
Koolhydraatarm
Glutenvrij dieet

Er zijn veel soorten glutenvrij meel. Je hoeft je namelijk helemaal niet te beperken tot glutenvrije granen. Je kunt meel ook maken van pseudogranen, peulvruchten, noten, zaden, wortelen en knollen. En zelfs van fruit.

Glutenvrije granen

Het bekendste glutenvrije meel wordt gemaakt van glutenvrije granen. Dan gaat het vooral om havermeel, rijstmeel, maïsmeel en maïszetmeel (maïzena).

Rijstmeel en maismeel bevatten vooral zetmeel en hebben verder weinig voedingswaarde. Ik gebruik deze zelf inmiddels nauwelijks om mee te bakken. Ik gebruik wel kant en klare rijstvellen en soms noodles, maar om te bakken zoek ik liever naar andere oplossingen.

Ik gebruik wel haver. Haver heeft nog best wat binding van zichzelf en kan dus prima gebruikt worden in brood of koekjes. Ook kun je er pannenkoeken mee bakken. En het is natuurlijk bekend van de havermoutpap. Haver is van nature glutenvrij maar wordt vaak verwerkt in een omgeving waar ook glutenhoudende granen verwerkt worden. Hierdoor kan kruisbesmetting ontstaan. Bij haver moet op het pak staan of het glutenvrij is. Staat het er niet op? Ga er dan maar vanuit dat het niet glutenvrij is.

Lees meer over havermeel.

Pseudogranen

Pseudogranen zijn zaden uit de duizendknoopfamilie. Het zijn geen grassen, zoals granen, maar ze lijken wel sterk op granen. In scheikundige samenstelling maar vooral in het gebruik. De bekendste zijn teff, boekweit, amaranth en quinoa. Vooral boekweitmeel wordt in Nederland veel gebruikt, denk maar aan pannenkoeken. En van boekweit kun je ook heerlijk brood bakken.

Alle pseudogranen zijn van nature glutenvrij. Maar met name boekweit wordt nogal eens verwerkt in een omgeving waar ook glutenhoudende granen verwerkt worden. Net als bij haver ligt dus kruisbesmetting op de loer.

Lees meer over boekweitmeel.

Wortels en knollen

Wortels en knollen bevatten veel zetmeel. Perfect dus voor meel. De bekendste zijn aardappel(zet)meel en tapioca. Geen van deze melen is koolhydraatarm, sommige zijn wel koolhydraatbeperkt. Op aardappel na zijn ze paleo en AIP.

Aardappel is een nachtschade en mede daardoor niet het gezondste meel. Ook aardappelzetmeel gebruik ik persoonlijk niet. Er zijn namelijk veel gezondere alternatieven: bijvoorbeeld arrowroot, kuzu en maca. Ze bevatten veel resistent zetmeel en zijn daardoor goed voor je darmflora. Je kun er meel van malen, of eigenlijk meer een fijn poeder. Dat gebruik je in kleine hoeveelheden. Het geeft zeer goede binding. Met name arrowroot is erg geschikt. Het past in een paleo dieet en in een koolhydraatbeperkt dieet.

Wat minder bekend zijn melen van de zoete aardappel, tijgernoten (chufa, aardamandel) en waterkastanje (chinees knolletje). Tijgernoten worden vaak gebruikt in een Auto Immuun Paleo dieet (AIP). Waterkastanjemeel is één van de weinige meelsoorten dat geschikt is voor een laag oxalaat dieet. Tijgernoten zijn overigens geen noten en waterkastanjes hebben niets te maken met tamme kastanjes. Ze heten zo omdat er wat uiterlijk betreft een beetje op lijken. Tijgernoten zijn licht gestreept of gevlekt, hard en rond. Waterkastanje is letterlijk vertaald vanuit het Engelse ‘waterchestnut’.

Lees meer over cassave, tapioca en arrowroot.

Noten en zaden

Je kunt meel maken van ‘echte’ noten zoals hazelnoot en tamme kastanje (Castanea). En van wat vaak noten genoemd wordt: amandelen, walnoten en cashew noten. Ook de meeste zaden kun je vermalen tot meel. De bekendste zijn: lijnzaad, zonnebloempitten, hennepzaad, pompoenpitten en druivenpitten.

Van de meeste noten is het meel 1op1 te vervangen. Amandel, hazelnoot, pecan: het lijkt redelijk op elkaar. Cashew en kastanje bevatten meer zetmeel dan anderen noten en wijken in het gebruik af. Cashew noten zijn erg romig en kun je goed gebruiken in (vegan) sausjes en dressings. Ook kun je er roomkaas van maken. Kastanjemeel is zoet en zacht. Het lijkt in gebruik meer op boekweitmeel.

Peulvruchten

Ook van peulvruchten kun je meel maken. De bekendste zijn melen zijn van kikkererwten, lupine, erwten en bonen. Zelfs van pinda (vaak genoemd als noot, maar het is een peulvrucht) kun je meel maken.

Een bijzondere is Johannesbroodboompitmeel, of iets korter Johannesbroodmeel. Hier wordt ook wel gom van gemaakt omdat het zo’n goede binder is. Dit is overigens niet hetzelfde als carob (ook wel carobe), dat ook afkomstig is van de Johannesbroodboom.

Vruchten

Tot slot zijn kokosnoot (kokosmeel) en (bak) bananen bekende grondstoffen voor meel.

Glutenvrij niet altijd gezond

Als je net begint met glutenvrij bakken kun je starten met kant en klare bakmelen. Daarin zit vaak rijstmeel, aardappelmeel, maismeel of tapiocameel. Dit zijn de makkelijkste melen om mee te bakken omdat ze veel zetmeel bevatten en daardoor veel binding geven. Daarnaast is de smaak niet heel indringend wat het meel erg geschikt maakt voor ‘witte brood’ soorten als pitabroodjes en pizzadeeg.

Het voordeel van deze kant en klare melen is meteen ook het nadeel: ze bevatten weinig goede voedingstoffen. Het is uiteindelijk vergelijkbaar met een witte boterham: vulling maar geen voeding. Ook zijn veelgebruikte producten als maïs en soja genetisch gemodificeerd. Daarom gebruik ik deze melen zelf niet meer.

Paleo dieet

Voor een paleo dieet zijn veel melen geschikt. Als het maar geen melen zijn van nachtschade, (pseudo)granen of van peulvruchten, zoals haver, boekweit en kikkererwten. Alle andere melen zijn geschikt. Dus melen van wortels en knollen (behalve aardappel, want dat is een nachtschade), noten, zaden en pitten, kokosnoot en gedroogd fruit.

Meel dat geschikt is voor een paleo dieet:

  1. amandelmeel
  2. kokosmeel
  3. lijnzaad
  4. gemalen hennepzaad
  5. gemalen pompoenpitten
  6. arrowroot
  7. meel van zoete aardappel
  8. cacao
  9. kastanjemeel
  10. (bak)bananenmeel
  11. tapioca
  12. cassavemeel
  13. tijgernotenmeel

Veel gebruikte paleo melen zijn amandel, kokos, kastanje, cassave, (bak)banaan en tijgernoten. Ook bakken met chocola en cacao is een optie.

AIP dieet

Voor AIP kun je minder melen gebruiken dan voor paleo. Want ook alle melen van noten en zaden vallen weg.

Meel dat geschikt is voor een AIP dieet:

  1. kokosmeel
  2. arrowroot
  3. meel van zoete aardappel
  4. (bak)bananenmeel
  5. tapioca
  6. cassavemeel
  7. tijgernotenmeel
Laag histamine dieet

Voor een laag histamine dieet kun je eigenlijk best veel van de glutenvrije melen gebruiken. Ik ga hierbij uit van de SIGHI lijst. Dat wordt breed gezien als de meest betrouwbare lijst. Maar ook deze lijst kun je niet blind volgen. Reacties kunnen zeer persoonlijk zijn. Test dus niet te veel tegelijk of te veel van een nieuw ingrediënt uit. Ongetwijfeld staan er melen tussen waar jij niet tegen kunt.

Melen geschikt voor een laag hstamine dieet, met SIGHI 0 score:

  1. havermeel
  2. rijstmeel
  3. maismeel en maïzena
  4. lijnzaadmeel
  5. quinoa
  6. kastanjemeel
  7. tijgernotenmeel
  8. bananenmeel

Melen geschikt voor een laag histamine dieet, met SIGHI 1 score:

  1. meel van doperwten
  2. meel van cashewnoten
  3. amandelmeel
  4. hazelnootmeel

Maar let op: notenmeel kan gemaakt zijn van geroosterde noten, en dat is niet geschikt voor een laag histamine dieet! En ook kan zeker niet iedereen cashewnoten verdragen. Bij banaan is de rijpheid en de droogtijd van belang.

Melen die mogelijk ook geschikt zijn voor laag histamine:

  1. boekweitmeel
  2. kikkererwtenmeel
  3. tapioca
  4. cassavemeel
  5. kokosmeel

Boekweit heeft een SIGHI 2 score, maar staat bij MC360 op low. Kikkererwten hebben een SIGHI 2 score, staan in veel ander lijstjes op ok. Bij MC360 op low. Tapioca en cassave staan niet in de SIGHI lijst maar staan bij MC360 op low. Kokos staat bij SIGHI op 0 maar gedroogde kokos, zoals meel, staat bij MC360 op higher.