Low FODMAP
Het low FODMAP dieet is een eliminatiedieet voor mensen met een prikkelbare darm, oftwel het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Het is gericht op bepaalde suikers die bij sommige mensen problemen kunnen geven.
Wat zijn FODMAPs?
FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden Disachariden Monosachariden And Polyolen. Dit zijn fermenteerbare koolhydraten (suikers).
Als alles in je lichaam goed gaat worden deze suikers in je dunne darm verwerkt. Maar soms werkt het proces in je dunne darm niet goed. Dit komt dan door een tekort aan enzymen die de suikers moeten afbreken. Ze heb je bij een lactose intolerantie niet genoeg van het enzym lactase. De lactose (suikers) komt dan onverwerkt in de dikke darm terecht. En daar kunnen ze problemen geven doordat ze gefermenteerd worden door de bacteriën in je dikke darm. Het wordt vooral een feestje van foute bacteriën, met winderigheid, een opgeblazen gevoel en darmkrampen als gevolg.
PDS is complex…
Omdat je darmflora verstoord raakt kun je ook last krijgen van een lekkende darm met als gevolg laaggradige ontstekingen en bijvoorbeeld eczeem of toename van allergieën. En weer andere intoleranties… Waarmee de cirkel rond is en verandert in een neerwaartse spiraal.
Een low FODMAP dieet kan een mooie stap zijn in het ombuigen van die spiraal. Want doordat je darmen gezonder worden kan in sommige gevallen herstel van enzymen plaatsvinden.
Soorten FODMAPs
Meestal worden de FODMAPs ingedeeld 5 soorten. Dit is afhankelijk van onderindelingen. Het gaat om:
- Olichosachariden
- fructanen: tarwe, groente
- galactanen: peulvruchten, noten
- Disachariden: lactose in zuivel
- Monosachariden: fructose uit honing en sommige vruchten
- Polyolen: vooral kunstmatige zoetstoffen maar ook om sommige vruchten
Herkennen
Soms is het lastig te ontdekken waar je op reageert. Histamine en salicylaten kunnen ook een reactie geven in je darmen. Dat geeft ook krampen, een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Over het algemeen lijkt een bepaalde reactie wel duidelijk op een FODMAP te wijzen. Een vrij plotseling opkomende pijn, kramp, opgeblazen gevoel mét winderigheid en vooral… erg stinkende winden. De tijdsduur waarbinnen die winderigheid opkomt zegt vaak ook veel. Bij een FODMAP kan je bijna de klok erop gelijk zetten (kan kort zijn of juist pas later, maar wel vaak dezelfde duur). Bij histamine fluctueert dit sterker.
Maar dit kan persoonlijk zijn. En als je deze reactie niet of anders ervaart, wil dat niet zeggen dat dit probleem niet speelt.
Het dieet
In de eerste fase van het dieet laat je alle koolhydraten/suikers uit de genoemde groepen weg. In de tweede fase werk je aan een herintroductie per groep. In de derde fase moet je je vasthouden aan een persoonlijk dieet.
Een dieet op basis van FODMAP kan heel specifiek zijn. Niet alleen kun je op bepaalde voedingsstoffen heftiger reageren, ook de hoeveelheden die je eet spelen mee. Dat komt soms omdat er maar weinig van die suikers ergens in zitten. Maar het kan ook persoonlijk zijn. Een benodigd enzym kan in geringe mate aanwezig zijn waardoor kleine hoeveelheden zonder problemen afgebroken worden.
Monasch app
De monasch app geeft de meest actuele informatie over FODMAPs. De app werkt met groen, geel en rood. Heel fijn is dat deze kleurtjes ook aangepast worden naar de hoeveelheid. De app is verder zowel in de eliminatiefase als in het vervolg handig omdat je meteen ziet om welke groep FODMAPs het gaat. In de latere fases weet je immers welke FODMAPs problemen geven en hier je niet met alles te mijden.
Nadelen: het is een betaalde app. Ik kan dus geen info daarover verstrekken of een lijst eruit afdrukken. Verder is de info in het Engels. Google is je beste vriend. Ik heb bijna nog nooit gehad dat ik met Google Translate iets niet kon vinden.
Het duurt ook wel even voor je de app gaat snappen. Maar dat ligt niet echt aan de app maar omdat het best ingewikkeld is om het dieet te snappen (en te volgen).
Ik heb de app overigens zelf niet, ik heb bij iemand anders meegekeken. Toen ik het dieet deed wist ik niet van het bestaan. En inmiddels weet ik wat ik moet mijden en in welke hoeveelheden.
Grove voedingslijst
Als je de app (nog) niet hebt, wil ik je wel een beetje op weg te helpen. Daarom hieronder een grof overzicht van de belangrijkste groepen.
Voeding met veel Fodmaps:
- Granen: tarwe
- Peulvruchten: alles, vooral in grote hoeveelheden maar edamame, kikkererwten en linzen het minst
- Noten: tamme kastanje, cashew en pistache
- Fruit: gedroogd fruit, rijpe banaan, mango, steenvruchten, bramen, watermeloen
- Groente: ui, knoflook, witte deel prei, champignons, bloemkool, spruitjes, artisjok
- Zuivel: alles, met name melk, jonge kaas, kwark
- Zoetigheid: honing, agavesiroop
- Zoetstoffen: alle, behalve erythritol en stevia
Minder of geen FODMAP’s:
- Vlees, vis en eieren zijn altijd goed
- Oliën: olijfolie en kokosolie
- Granen: haver (ook spelt en rogge, maar die bevatten gluten)
- Peulvruchten: edamame, kikkererwten en linzen komen het eerst in aanmerking in hele kleine porties
- Noten: koolhydraatarme noten als amandel, walnoot, pecan, para, macademia
- Fruit: onrijpe banaan, mini hoeveelheid appel, bosbessen in kleine hoeveelheden, ananas in kleine hoeveelheden, andere ‘berries’ dan braam/bosbes, kiwi, citrus
- Groente: groene deel prei, oesterzwammen, boerenkool, spinazie, pompoen, nachtschade in hele kleine hoeveelheden, wortel, sla, kiemgroente
- Zuivel: als eerste komen in aanmerking oude kaas, (echte!) Griekse yoghurt en ghee (geklaarde boter)
- Zoetigheid: maple syrup, kokosbloesemsuiker
- Zoetstoffen: erythritol, stevia
FODMAPs bij ‘Eet lekker anders’
Op dit moment kun je de recepten niet filteren op FODMAPs.
