Linzen: recepten en tips

Hoe kook je met linzen? Tips en recepten voor deze glutenvrije en koolhydraatarme pareltjes!

Linzen zijn een fijn alternatief om mee te koken als je glutenvrij of lowcarb (koolhydraatbeperkt) eet. Maar hoe maak je lekkere linzen klaar? En moet je nou wel of niet weken? En zijn ze eigenlijk wel zo gezond?

Glutenvrije hoofdgerechten

Recepten met linzen
Wat zijn linzen?
Zijn linzen gezond?
Hoeveel in een portie?
Gedroogd of uit blik?
Moet je linzen weken?
Hoe linzen koken?
Hoe lang koken en weken?

Recepten met linzen

Inspiratie nodig voor koken met linzen? Kijk dan eens naar deze recepten.

1. Linzen salade met watermeloen, Serranoham, kalamata olijven, pistache en kappertjes

Mediterrane maaltijdsalade van bruine linzen, Serranoham, watermeloen, ui, kalamata olijven en geroosterde pistachenoten. De linzen kun je zelf vers bereiden, maar uit blik mag ook.

2. Linzen stoof met chorizo, gierst en paprika

Spaans stoofgerecht met chorizo, linzen en gierst. Makkelijk en snel te maken Verder gebruikte ik chorizo, paprika en een rode ui.

3. Libanese groene linzensoep met koriander en citroen (adas bhamod)

Voedzame en verwarmende soep van groene linzen. Licht zuur door de citroen. Zacht kruidig door wat knoflook en veel verse koriander. Met zoete aardappel en boerenkool als mijn eigen inbreng.

4. Indiase curry van rode linzen (masoor dahl)

Een voedzame, eiwitrijke soep die je makkelijk en snel kunt maken met ingrediënten die je waarschijnlijk altijd wel in huis hebt. Snel én gezond comfortfood.

5. Salade van bruine linzen

Met gebakken courgette, rucola, blokjes feta, geroosterde hennepzaadjes en ingelegde ui.

6. Curry van rode linzen met boerenkool (variant op Indiase dahl)

Een voedzame eenpans stoofschotel die de smaken van een Indiase curry combineert met Hollandse boerenkool. Snel én gezond comfortfood voor de winter.

7. Sri Lankaanse curry van rode linzen met rode biet

Bietjes uit Sri Lanka. Niet het eerste dat je zou verwachten. Maar deze soep is gebaseerd op een nationaal gerecht: bietencurry. Ik combineer het met linzen zodat het ook lijkt op een Indiase dahl.

8. Middenoosters stoofvlees met groene linzen

Een heerlijke stoofpot van rundvlees met groene linzen en Middenoosterse specerijen. Lekker met een friszoete rode koolsalade met appel en honing.

9. Bieten salade met bruine linzen, geroosterde wortel en blauwe kaas

Mediterrane maaltijdsalade van linzen en blauwe kaas. Met in maple syrup geroosterde biet, ui en wortel (zoetstof voor lowcarb).

10. Linzen salade met geroosterde nectarine, geitenkaas en balsamico crème

Zoete, gerilde nectarines met balsamico crème en geitenkaas. Met bruine linzen, gemengde sla en een beetje verse basilicum. Naar smaak aan te vullen met pijnboompitten of walnoten.

Wat zijn linzen?

Linzen zijn peulvruchten. Dat zijn eetbare zaden die in in lange omhulsels (de peulen) groeien aan bomen of grote struiken.

Er zijn heel.veel verschillende soorten linzen. De hoofdindeling is redelijk simpel. Er zijn gepelde linzen zoals rode en gele. En ongepelde zoals groene en bruine.

Zijn linzen gezond?

Linzen worden over de hele wereld gegeten. Je komt ze tegen in het dieet van alle Blue Zones en ze zijn een belangrijk onderdeel van een Mediterraan dieet. Ze bevatten veel vezels en eiwitten. Ze zijn dan ook een belangrijke vleesvervanger als je vegan of vegetarisch eet.

Linzen bevatten wel wat koolhydraten: zo’n 20 gram per 100 gram. Ze zijn daarom zeker niet koolhydraatarm. Maar je kunt ze wel met mate toevoegen aan een koolhydraatbeperkt dieet. Al komen kikkererwten, tuinbonen of tempeh dan eerder in aanmerking.

Peulvruchten zijn echter niet voor iedereen geschikt. Sommige mensen missen bepaalde enzymen om de stoffen in peulvruchten af te breken. Waaronder bepaalde suikers. Peulvruchten zijn FODMAPs.

Peulvruchten passen ook niet in een paleo dieet. Persoonlijk eet ik ze met mate.

Hoeveel in een portie?

Ik neem als uitgangspunt voor een portie linzen 75 gram. Na koken (en eventueel weken) nemen ze ongeveer hun eigen gewicht aan vocht op. Dus voor linzen uit blik of pot kun je rekenen op 150 gram uitlekgewicht.

Zitten de linzen verwerkt in een grote stoof met meer eiwitbronnen dan verlaag je richting de 50 gram. Is het het belangrijkste onderdeel van een grote hoofdmaaltijd? Dan kun je verhogen naar 100 gram.

Gedroogd of uit blik?

Je kunt linzen in blik of pot kopen. Deze zijn al gekookt. Je hoeft ze alleen nog even af te spoelen. Daarna kun je ze meteen verwerken. Linzen uit pit zijn vooral makkelijk als je een snelle salade klaarmaakt.

Kort mee verwarmen in een soep of curry is eigenlijk zonde. Want de meeste linzen hebben een korte bereidingstijd. Rode linzen zijn zelfs in tien minuten al gaar. En werken met gedroogde linzen is veel lekkerder!

Moet je linzen weken?

De meeste peulvruchten moet je een nachtje weken en daarna nog een uurtje koken. Linzen vormen daarop de uitzondering. De meeste linzen hoef je niet te weken en je hoeft ze slechts kort te koken.

Rode en gele linzen zijn gepeld en vallen uit elkaar als je ze weekt. Niet doen dus. Groene linzen kun je wel weken maar het hoeft niet. Het voordeel van werken is dat je een aantal anti-nutrienten uit de linzen haalt, maar helaas ook wat goede voedingsstoffen. Bruine linzen kun je beter altijd weken.

Wel altijd alle linzen even goed uitspoelen, er kunnen steentjes tussen zitten.

Hoe linzen koken?

Linzen koken doe je in ruim koud water. Het gaat lekker schuimen, dus een te kleine pan kookt geheid ver. De linzen nemen ongeveer hun eigen gewicht in vocht op. Om droog koken te voorkomen kun je rekenen met ongeveer 2x zoveel water als de hoeveelheid linzen.

Hoe lang koken en weken?

In onderstaand schema kun je zien hoe lang je linzen moet weken en koken.

	weken	koken (zonder weken)	koken (met weken)
rode linzen	niet	10-15 min
gele linzen	niet	15-20 min
groene linzen	4 uur	half uur	20 min
bruine linzen	4 uur		half uur