|

Histamine arm of laag histamine dieet – wat kun je nog wél eten?

Wat houdt een laag histamine dieet in? Wat mag je nog wel en niet eten in een histamine arm dieet? En wat is eigenlijk histamine, en kun je daar echt zoveel last van hebben?

Wat is histamine?

Histamine is een nuttige stof. Het komt van nature voor in je lichaam en heeft een aantal functies: het zorgt voor de productie van maagzuur, het geeft een belangrijke prikkeloverdracht in je waak-slaapritme en het kan je immuunsysteem ‘aan’ zetten.

Maar te veel histamine is niet goed. Dat zet je lichaam in ‘overdrive’ Bij een te veel aan histamine kun je tal van klachten krijgen. Bijvoorbeeld doordat je immuunsysteem continu aan staat of op de verkeerde momenten aangaat en je eigen lichaam aanvalt. Maar je kunt ook hele nachten wakker liggen omdat je lichaam continu alert blijft. Je kunt ook brandend maagzuur krijgen dat omhoog komt, of veel jeuk en rode ogen. Sommige symptomen lijken veel op hooikoorts of op een verkoudheid.

Wat heeft invloed op histamine?

Het soort voeding dat invloed heeft op het histamine gehalte in je lichaam is zeer divers. Je kunt extra histamine binnenkrijgen door histaminerijk voedsel te eten. Maar er is ook voeding die ervoor zorgt dat je lichaam zelf extra histamine vrij maakt. Dat zijn ‘vrijmakers’, in het Engels ‘liberators’genoemd. Ook pieken in je bloedsuikerspiegel kunnen je lichaam aanzetten tot de aanmaak van histamine. Dat gebeurt als je snelle koolhydraten: (witte) suiker maar ook bij snelle zetmelen. Daarnaast kan het lichaam extra histamine aanmaken als reactie op persoonlijke allergieën en intoleranties.

Goed om te weten is dat er ook voeding is die de enzymen afbreekt die nodig zijn om histamine af te breken. Met een anti histamine dieet moet je al deze groepen in eerste instantie mijden. Mogelijk kunnen sommige daarna weer verdragen worden.

Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die stofjes bevatten die helpen om histamine af te breken. Soms heeft het effect om deze voedingsmiddelen juist vaker te eten.

Laag histamine dieet

Als je histamine wilt verlagen dan moet je dieet betrekking hebben op 6 groepen:

  1. Histaminerijk voedsel
  2. Histamine vrijmakers
  3. Snelle suikers en koolhydraten
  4. Persoonlijke allergieën en intoleranties
  5. Voeding met een negatief effect op de afbraak van histamine
  6. Voeding met een positief effect op de afbraak van histamine

Van de eerste 5 eet je minder. Van de 6de eet je juist meer.

Daarnaast kan het zinvol zijn te latten op andere factoren zoals voldoende rust en slaap, het vermijden van stress, veel daglicht en buitenlucht, etc.

Waar zit histamine in?

Histamine in voedsel kent 2 categorieën:

  • histamine komt van nature voor
  • histamine ontwikkelt zich in de tijd

Producten waar histamine van nature in voorkomt zijn bijvoorbeeld tomaten, zeewier en walnoten.

Histamine kan ook in producten ontstaan door bewaren, langdurige bereiding, fermentatie, rotting, veroudering, rijping en sterk bewerking. Denk hierbij in ieder geval aan oude- of schimmelkazen, azijn, sojasaus en tofu. Maar ook gehakt dat al een dag ligt of een langzaam gegaarde stoofpot. Daarom kun je soms wel heel vers gevangen forel eten, direct uit een meertje. Maar geen gekaakte en gezouten Hollandse nieuwe haring.

De toename van histamine wordt veroorzaakt door bacteriën. Het gaat dan om bacteriën die op zich niet ongezond zijn en gewoon gegeten kunnen worden. Ze zijn zelfs vaak juist heel gezond, bijvoorbeeld melkzuurbacteriën. Maar helaas produceren ze ook histamine. Dit betekent ook dat je je manier van koken en boodschappen moet aanpassen. Je kunt wellicht nog best kip eten, maar haal het dan bij de poelier en niet uit het versvak van de supermarkt. Hetzelfde geldt voor gehakt: haal het bij de slager en vraag wanneer het gedraaid is.

Suikervrij of lowcarb

Als je last hebt van histamine kan het effectief zijn om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vaak helpt geen suiker al om pieken te voorkomen, maar je kunt ook kijken naar zetmeelrijke producten. Helaas gaan histamine problemen vaak samen met ander intoleranties waardoor er soms weinig overblijft dat je kunt eten. Maar als het je lukt kan een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet misschien wel helpen.

Afbraak van histamine

Bekende stoffen met een remmende werking hebben op enzymen die histamine kunnen afbreken zijn koffie (cafeïne) en alcohol. Een stof met een gunstig effect op de afbraak van histamine is quercetine.

Er zijn meer stoffen die een gunstig effect kunnen hebben. Eén daarvan is vitamine C. Maar vitamine C kan in sommige gevallen juist een trigger zijn. Dit is dus erg persoonlijk.

Diëtist

Ik ben geen diëtist en kan je dus geen vergaande of perosonlijke adviezen geven over wat je wel en niet kunt eten. Ik zie mezelf als receptenverzinner die je misschien kan helpen om nog iets lekkers te maken van wat je wél mag. Ik gebruik daarvoor de adviezen en voedingslijsten van mensen die er wél meer verstand van hebben.

Voedingslijsten

Helaas verschillen de voedingslijsten van wat je wel en niet mag eten sterk. Daarnaast reageert iedereen anders. Soms heb je vooral last van vrijmakers en minder van voeding die zelf een hoog histamine gehalte heeft of andersom. Soms reageer je vooral sterk op voeding die de afbraak van histamine in de weg staat.

Als je voor jezelf op zoek gaat naar wat bij jou werkt kun je je eigen lijstje gaan maken. Ik heb er bewust voor gekozen hier niet zelf een lijstje te publiceren met wat mag en niet. Ik heb wel geprobeerd om een duidelijke basis te bieden om naar te kunnen verwijzen. Ik gebruik daarvoor 2 bronnen: de SIGHI lijst en de website Mastcell360.

Histamine bij ‘Eet lekker anders’

Ik heb een aparte pagina gemaakt met recepten voor een laag histamine dieet. Hier vind je deels recepten die speciaal zijn gemaakt voor een laag histamine dieet. Maar er zijn ook ‘standaard’ recepten waar suggesties gedaan worden voor aanpassingen. Dan zie je op de foto en in de beschrijving van het basisrecept dus ingrediënten staan die niet passend zijn. Maar in de variant worden alternatieven aangedragen of deze ingrediënten komen te vervallen.

Lees bij laag histamine recepten altijd de tekst vlak boven het recept. Daar staat extra info die niet in het recept zelf staat. Vaak geef ik daarbij de SIGHI score (van laag naar hoog: 0, 1, 2 of 3) en het oordeel van MC360 (low of higher). Hou er rekening mee dat ook de adviezen van deze vooraanstaande bronnen soms nog erg uiteen lopen. Daarnaast kunnen reacties altijd persoonlijk zijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *