Laag histamine spaghetti met gehakt en rode saus (zonder tomaat)
Een lekkere spaghetti met tomatensaus lijkt bijna onmogelijk als je een histamine arm dieet moet volgen. Want tomaat is helaas hoog in histamine. Toch kom je met een beetje creativiteit een heel eind. Helemaal vrij van histamine is lastig, maar in dit recept scoren de meeste ingrediënten een 0 op de SIGHI lijst: rode paprika, rode biet, pompoen, wortel. Ui en knoflook scoren weliswaar een 1 maar worden om andere redene aangeraden. Verder gebruik je heerlijke Mediterrane kruiden als oregano, salie, tijm en rozemarijn.
Variatie
Dit spaghetti recept lijkt op de laag histamine pasta Bolognese. In dat recept laat ik de rode biet achterwege en de pompoen. Rode biet is namelijk erg hoog in oxalaat. En pompoen scoort weliswaar 0 op de SIGHI lijst maar staat in andere lijstjes als hoog.
Beide recepten lijken ook op laag histamine pasta met rijstnoodles en kip. In dat recept neem ik nog iets minder risico. Ik kook de groente in plaats van ze te roosteren. Verder gebruik ik ‘pasta’ van witte rijst in plaats van bruine. En ik neem kip(dij)filet die je zelf maalt tot gehakt in plaats van voorgedraaid rundergehakt.
Deze 3 pasta recepten zijn allemaal gebaseerd op één van mijn 3 varianten voor een laag histamine pizza of pastasaus, oftewel nomato sauce.
Groente roosteren, poffen en grillen
Voor dit recept met spaghetti, gehakt en een saus van geroosterde groente laat je de oven (op 200 graden) het meeste werk doen. De paprika rooster je in zijn geheel. Met vel en steeltje: die zijn beide functioneel. Aan het steeltje pak je de paprika straks vast als hij heet is. Het vel is het omhulsel waarbinnen je het vlees poft. Het vel haal je er na het roosteren af. Dat eet je dus niet op.
De knoflook pof je in aluminiumfolie, wel eerst even de topjes eraf snijden. Dan kun je de teentjes straks makkelijker uitknijpen. Wortel, pompoen en ui hebben iets korter nodig en voeg je later toe in de oven of haal je er eerder uit. Deze groentes snij je en stukken en leg je in een ovenschaal of op bakpapier op de bakplaat. Liefst marineer je alles eerst nog met kruiden, maple syrup en olijfolie.
Gehakt kan lastig zijn
Rundergehakt is niet één van de eerste dingen die je moet uitproberen als je net uit een fase komt dat je heel weinig risico’s hebt genomen. Maar met wat aandachtspuntjes lukt het vaak uiteindelijk wel weer. Koop je gehakt in ieder geval niet in de supermarkt. Daar is het te lang onderweg geweest en het ligt ook te lang in de schappen. Koop het bevroren van een leverancier voor grasgevoerd vlees. Of overleg goed met je plaatselijke slager en laat hem het vlees vers voor je draaien. Eventueel kun je zelf ook vers vlees verwerken in je keukenmachine. Restjes gehakt niet bewaren.
Kaas
Of je tegen kaas kunt is heel persoonlijk. Over het algemeen geldt dat kazen meer histamine bevatten als ze ouder zijn. Jonge kaas is meestal geen probleem. Wat oudere, gedroogde Parmezaan (wat je normaal over pasta zou doen) is in ieder geval NIET aan te raden. Het beste kun je de kaas vers kopen aan een stuk en dan zelf raspen (denk aan jonge Goudse of Mozzarella). Voorgeraspte kaas is bewerkt en kan toevoegingen bevatten.
Edelgist
Als je geen zuivel eet is edelgist mogelijk een optie. Gewone gist is een no go bij histamine problemen. Maar edelgistvlokken bestaan uit inactieve gist. Deze is hoogstwaarschijnlijk voor de meeste mensen wél geschikt.
Welke pasta?
Over de juiste pasta vind ik het lastig adviseren. Zelf eet ik glutenvrij, dus dat is mijn belangrijkste beperking. Ik ben niet zo’n fan van de standaard glutenvrije pasta van mais of soja. Ik gebruik meestal pasta van bruine rijst of boekweit. Boekweit is mogelijk niet helemaal veilig bij histamine problemen. Op de foto zie je daarom spaghetti van bruine rijst. Deze is te koop bij de Glutenvrije webshop. Bij Puur Mieke vind je noodles van bruine rijst. Deze zijn plat en lijken wat meer op tagliatelle.
Eet je niet glutenvrij (wat overigens vaak wel wordt aangeraden, bijvoorbeeld op Mastcell360), neem dan gewoon de pasta waarvan jij weet dat jij er tegen kunt.
Histamine gehalte volgens SIGHI en MC360
Wanneer is een recept laag histamine? Ik gebruik de SIGHI lijst en de informatie op Mastcell360.com om dit te bepalen. Kijk hier voor meer info over SIGHI en MC360. Hou er rekening mee dat ook de adviezen van deze vooraanstaande bronnen soms nog erg uiteen lopen. Daarnaast kunnen reacties persoonlijk zijn.
- Rode paprika scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Bevat wel lectines en koop het liefst biologisch. Onze rode paprika is niet getest maar ga er vanuit dat een halve medium is in oxalaat.
- Rode biet scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Rode biet is zeer hoog in oxalaat.
- Wortel scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Wortels zijn medium oxalaat.
- Pompoen scoort 0 op de SIGHI lijst maar staat op higher bij MC360. Dit is er dus echt eentje waarbij je alleen af kunt gaan op jouw persoonlijke reactie.
- Ui en knoflook scoren 1 op de SIGHI lijst en ui wordt genoemd als vrijmaker. MC360 prijst beide aan als histamine verlagers.
- Groene kruiden als oregano, tijm, salie en rozemarijn scoren 0 op de SIGHI lijst. Ook laag bij MC360 en oregano wordt aangeraden als histamine verlager.
- Olijfolie scoort 0 op de SIGHI lijst. Bij MC360 op laag. Met olijfolie wel oppassen bij lage DAO waardes.
- Jonge kaas als Goudse scoort 0 op de SIGHI lijst. Maar MC360 is wat voorzichtiger en zet alles behalve roomkaas al op hoger.
- Edelgist staat niet in de SIGHI lijst maar scoort low bij MC360 (nutritional yeast of nooch).
Laag histamine spaghetti met gehakt en rode saus (zonder tomaat)
Benodigdheden
- grote PFAS vrije bakpan of andere pan die je gewend bent
- kookpan
- vergiet
- oven met rooster, op 200 graden
- aluminiumfolie
- (blok)rasp voor de kaas
Ingrediënten
- 500 gr rundergehakt liefst grasgevoerd en zo vers mogelijk
- 4 porties glutenvrije spaghetti ik had spaghetti van bruine rijst
- 1 rode paprika
- 125 gr rode biet = ongeveer 1 grote
- 100 gr pompoen mag uit de vriezer
- 100 gr wortel = ongeveer 3 bospenen
- 2 bollen knoflook
- 2 kleine uien of 1 grote
- 1 tl oregano mag ook vers
- 1 tl tijm mag ook vers
- 1 tl salie mag ook vers
- 1 tl rozemarijn mag ook vers
- 2 el ahornsiroop
- 4 el extra vierge olijfolie
- 2×4 flinke snuffen (Keltisch zee)zout voor saus en voor gehakt
- 1 scheut extra vierge olijfolie om het gehakt in te bakken
Als je het kunt verdragen
- 3 tl paprikapoeder
- 4 snufjes witte peper
Topping (als je het kunt verdragen)
- 4 handjes jonge kaas vers geraspt
- of 6 el edelgistvlokken
Bereiding
- Warm de oven voor op 200 graden. Je gebruikt straks het rooster en de bakplaat. Je kunt de bakplaat bekleden met bakpapier of een ovenschaal erop zetten.
- Pel de ui, was de biet en snij beide in grove partjes. Was (en schrap indien nodig) en snij de wortel in plakjes. Een verse pompoen mag in 2 schijven, diepvries stukjes laat je kort ontdooien en dep dan droog (volledig ontdooid hoeft niet).
- Meng de maple syrup met de olie, het zout en de groene kruiden. Meng daar de ui, biet, wortel en pompoen door. Laat even intrekken.
- Was de paprika en maak droog. Het steeltje laat je er gewoon aan, dat zorgt ervoor dat je straks de paprika nog beet kunt pakken.
- Haal de buitenste velletjes van de knoflook, maar laat alle teentjes eraan vast en in tact. Snij het bovenste topje van alle teentjes. Sprenkel wat olie over de snijvlakken. Pak de bol in in aluminiumfolie.
- Leg de paprika op het rooster in de oven (gewoon los, verder niets mee doen). Leg de ingepakte bol knoflook ernaast.
- Leg de gemarineerde groente in de ovenschaal, zet deze op de bakplaat. Op bakpapier mag ook.
- Schuif het rooster in de oven, net boven het midden. Schuif de bakplaat eronder. Zorg dat eventueel lekvocht van de paprika niet in de ovenschaal lekt maar ernaast. Of wel op het bakpapier maar niet op de groente. Het vocht verbrandt snel, zo blijft wel je oven schoon, maar krijg je niet onnodig verbrand voedsel binnen.
- Zet de timer op 30 minuten.
- Haal de ovenschaal uit de oven. Zet de timer op nog eens 15 minuten.
- Haal de paprika en de knoflook uit de oven en laat afkoelen. Het duurt minimaal een minuutje of 5 voordat je verder kunt zonder je handen te branden.
- Haal de velletjes van de paprika en verwijder de pitjes. Is het erg vochtig hou dan wat vocht apart.
- Knijp de knoflook uit de teentjes. Dat gaat het beste door ze gewoon vast aan de bol te laten en vanaf de onderkant druk te geven naar de opening toe.
- Doe alle groenten in een kleine keukenmachine (of kom met staafmixer). Mix, voeg eventueel extra olie of water toe als dat beter mixt. Maar niet veel, verdunnen kan straks altijd nodig.
- Kook je voor 4 dan gebruik je straks alle saus. Kook je voor minder? Vries dan een deel in per portie.
- Rasp de kaas (als je die gebruikt).
- Zet de kookpan op met ruim water. Breng aan de kook. Kook de spaghetti zoals op de verpakking staat. Meestal zal dat zo'n 9 à 10 minuten zijn.
- Warm de koekenpan op met wat olie. Haal het gehakt uit de koelkast en bak rul. Voeg zout toe. Als je er tegen kunt ook paprikapoeder en witte peper.
- Voeg de saus toe aan het gehakt.
- Giet de pasta af en voeg toe aan de saus.
- Schep op de borden en top af met de kaas of met edelgist.
KORTINGSCODE
Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (voor nieuwe klanten 5%)
Notities
Voedingswaarde
Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld.
Heb je dit recept gemaakt of heb je vragen? Laat een reactie achter!