Laag histamine pasta Bolognese met bruine rijst fusilli (met paprika, zonder tomaat)
Een lekkere pasta Bolognese eten lijkt bijna onmogelijk als je een laag histamine dieet moet volgen. Want hoewel er discussie bestaat of een traditionele Ragu alla Bolognese tomaat bevat, ik heb het nog nooit zonder gegeten. Ook in Italië niet. En tomaat is helaas niet laag histamine. Toch kom je met een beetje creativiteit een heel eind. En wat zo fijn is aan een Bolognese saus: het bevat ook veel ingrediënten die wél laag zijn in histamine. Na de tomaat vormt eigenlijk alleen het gehakt mogelijk een probleem.
Dit te recept lijkt op de laag histamine pasta met rijstnoodles en kip. In dat recept neem ik nog iets minder risico. Ik kook de groente in plaats van ze te roosteren. Verder gebruik ik ‘pasta’ van witte rijst in plaats van bruine. En ik neem zelf gemalen kipgehakt in plaats van voor gedraaid rundergehakt.
Dit recept lijkt ook op de spaghetti met rundergehakt. Deze heeft ook een geroosterde saus, maar daarin gebruik ik meer groente. Ook rode biet en pompoen.
Deze 3 pasta recepten zijn allemaal gebaseerd op één van mijn 3 varianten voor een laag histamine pizza of pastasaus, oftewel nomato sauce.
Wat is een Bolognese saus?
De spaghetti Bolognese die de meesten van ons kennen, is eigenlijk een Amerikaanse recept van spaghetti in een simpele tomatensaus met gehakt, soms zelfs gehaktballen.
Een authentieke Bolognese is een ‘ragu’: een saus waarin het vlees centraal staat. Naast gehakt is dat vaak buikspek. De ragu stoof je met groente (ui, wortel en bleekselderij), tomaat, melk, bouillon en wijn in een aantal uur tot een mooi romig geheel. Tomaat is dus helemaal niet het belangrijkste ingrediënt. En dat vormt voor mij een uitnodiging om eens aan de slag te gaan voor een variant zonder tomaat.
Niet uren sudderen
Een saus bouwt histamine op door lang te sudderen, vooral als er fijngesneden vlees in die saus zit. Dat doen we in dit recept dus niet. Om die reden voeg ik ook geen melk en wijn toe. Dat heeft beide niet veel meerwaarde zonder het stoofproces. Melk verdragen veel mensen ook niet en wijn is überhaupt geen optie bij histamineproblemen. De ui, wortel en bleekselderij geven gelukkig meestal geen problemen: die houden we er dus wél gewoon in.
Gehakt kan lastig zijn
Varkensvlees is lang niet voor iedereen geschikt, maar vooral spek niet. Spek kan gerookt zijn, maar in ieder geval is het vaak gepekeld en gedroogd. Voor de zekerheid laat ik dat dus helemaal weg.
Rundergehakt is ook niet één van de eerste dingen die je moet uitproberen als je net uit een fase komt dat je heel weinig risico’s hebt genomen. Maar met wat aandachtspuntjes lukt het vaak uiteindelijk wel weer. Koop je gehakt in ieder geval niet in de supermarkt. Daar is het te lang onderweg geweest en het ligt ook te lang in de schappen. Koop het bevroren van een leverancier voor grasgevoerd vlees. Of overleg goed met je plaatselijke slager en laat hem het vlees vers voor je draaien. Eventueel kun je zelf ook vers vlees verwerken in je keukenmachine. Restjes gehakt niet bewaren.
Rode paprika vervangt de tomaat
Rode paprika is een mooie basis voor een rode saus die laag is in histamine. Het is natuurlijk perfect voor de rode kleur maar paprika heeft ook iets zoets.
Als je er tegen kunt kun je de paprika roosteren om de binnenkant zo zoet mogelijk te krijgen. Kun je daar niet tegen? Dan kun je hem kort fruiten en dan verder koken of zelfs alleen koken (zonder bakken). Het koken doe je het liefst in bouillon. Maar neem groentebouillon zonder toevoegingen. Liever geen kippen- of runderbouillon. En zeker geen bottenbouillon. Kun je geen bouillon vinden waar jij tegen kunt? Neem dan water. Kijk voor een gekookte saus bij het recept voor pasta van rijstnoodles met kip.
Kaas
Of je tegen kaas kunt is heel persoonlijk. Over het algemeen geldt dat kazen meer histamine bevatten als ze ouder zijn. Jonge kaas is meestal geen probleem. Maar wat oudere, gedroogde Parmezaan (wat je normaal over pasta zou doen) is niet aan te raden. Het beste kun je de kaas vers kopen aan een stuk en dan zelf raspen. Voorgeraspte kaas is bewerkt en kan toevoegingen bevatten.
Edelgist
Als je geen zuivel eet is edelgist mogelijk een optie. Gewone gist is een no go bij histamine problemen. Maar edelgistvlokken bestaan uit inactieve gist. Deze is hoogstwaarschijnlijk wel geschikt.
Welke pasta?
Over de juiste pasta vind ik het lastig adviseren. Zelf eet ik glutenvrij, dus dat is mijn belangrijkste beperking. Ik ben niet zo’n fan van de standaard glutenvrije pasta van mais of soja. Ik gebruik meestal pasta van bruine rijst of boekweit. Boekweit is mogelijk niet helemaal veilig bij histamine problemen. Op de foto zie je daarom bruine rijst fusilli. Deze vind ik zelf tot nu toe één van de lekkerste en hij is voedzaam. Deze pasta bevat verder ook geen toevoegingen en is waarschijnlijk laag in histamine. Maar ik kan natuurlijk niet voor iedereen garanderen dat het goed gaat.
Eet je niet glutenvrij, neem dan gewoon de pasta waarvan jij weet dat jij er tegen kunt. Overigens hoort een Bolognese eigenlijk gegeten te worden met een pasta op basis van ei zoals tagliatelle (of in een lasagne). Aangezien je bij histamine problemen beter geen eiwit eet lijkt dat me dat in ieder geval geen goede optie.
Histamine gehalte volgens SIGHI en MC360
Wanneer is een recept ‘laag histamine’? ‘Eet lekker anders’ gebruikt de SIGHI lijst en de informatie op Mastcell360.com om dit te bepalen. Kijk hier voor meer info over SIGHI en MC360. Hou er rekening mee dat ook de adviezen van deze vooraanstaande bronnen soms nog erg uiteen lopen. Daarnaast kunnen reacties persoonlijk zijn.
- Rode paprika scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Bevat wel lectines en koop het liefst biologisch. Onze rode paprika is niet getest maar ga er vanuit dat een halve medium is in oxalaat.
- Wortel scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Wortels zijn medium oxalaat.
- Ui en knoflook scoren 1 op de SIGHI lijst en ui wordt genoemd als vrijmaker. MC360 prijst beide aan als histamine verlagers.
- Bleekselderij scoort 0 op de SIGHI lijst. Ook low bij MC360, maar aangeraden wordt deze biologisch te kopen.
- Groene kruiden als oregano, tijm, salie en rozemarijn scoren 0 op de SIGHI lijst. Ook laag bij MC360 en oregano wordt aangeraden als histamine verlager.
- Olijfolie scoort 0 op de SIGHI lijst. Bij MC360 op laag. Met olijfolie wel oppassen bij lage DAO waardes.
- Jonge kaas als Goudse scoort 0 op de SIGHI lijst. Maar MC360 is wat voorzichtiger en zet alles behalve roomkaas al op hoger.
- Edelgist staat niet in de SIGHI lijst maar scoort low bij MC360 (nutritional yeast of nooch).
Laag histamine pasta Bolognese met bruine rijst fusilli (met paprika, zonder tomaat)
Benodigdheden
- 1 grote PFAS vrije bakpan of andere pan die je gewend bent
- kookpan
- aluminiumfolie
Ingrediënten
- 2 porties bruine rijst fusilli of pasta die jij verdraagt
- 250 gr rundergehakt
- 1 rode paprika
- 4 teentjes knoflook hele bol als je roostert
- 100 gr wortel
- 1 stengel bleekselderij
- 1 rode ui
- 2 tl oregano en/of tijm
- 2 tl salie en/of rozemarijn
- 2 flinke snuffen (Keltisch zee)zout
- 2 el extra vierge olijfolie
Topping: als je dit verdraagt
- 25 jonge kaas geraspt
- of 2 el edelgistvlokken
Bereiding
Bij roosteren
- Warm de oven voor op 200 graden. Was de paprika en maak droog. Het steeltje laat je er gewoon aan, dat zorgt ervoor dat je straks de paprika nog beet kunt pakken.
- Haal de buitenste velletjes van de knoflook bol, maar laat alle teentjes eraan vast en in tact. Snij het bovenste topje van alle teentjes. Sprenkel wat olie over de snijvlakken. Pak de knoflookbol in in aluminiumfolie.
- Leg de paprika op het rooster in de oven (gewoon los, verder niets mee doen). Leg evt wat folie op de bodem om lekvocht op te vangen. Leg de ingepakte bol knoflook ernaast. Zet de timer op 45 minuten.
- Snij met zo'n 5 minuten resterend op de timer de ui, wortel en bleekselderij in hele kleine blokjes.
- Haal de paprika en de knoflook uit de oven en laat afkoelen. Geef het 10 minuten de tijd voordat je verder kunt zonder je handen te branden.
- Verwarm in die tijd de bakpan. Fruit eerst de ui in de olijfolie, voeg daarna de wortel toe en tot slot de bleekselderij. Blus af met de bouillon en laat even pruttelen.
- Haal de velletjes van de paprika en verwijder de pitjes.
- Knijp de knoflook uit de teentjes. Dat gaat het beste door ze gewoon vast aan de bol te laten en vanaf de onderkant druk te geven naar de opening toe.
- Meng de paprika en knoflook samen met de gestoofde ui, bleekselderij en wortel in de keukenmachine. Het hoeft geen gladde saus te worden, er mogen stukjes in blijven.
Zonder roosteren
- Snij de paprika, ui, wortel en bleekselderij in hele kleine blokjes. Snij ook 4 teentjes knoflook in plakjes of stukjes.
- Zet eerst de ui aan in de olijfolie, voeg dan de wortel en knoflook toe en dan de bleekselderij en paprika.
- Blus af met de bouillon en laat 10 minuten stoven.
Afmaken beide methodes
- Bereid de pasta zoals het pak aangeeft. Over het algemeen zal dat inhouden water koken en daarin de pasta in 10 minuten gaar koken.
- Bak het gehakt rul. Daar heb je niet meer dan 5 minuten voor nodig. Begin dus niet onnodig vroeg. Voeg zout en oregano toe.
- Voeg de saus toe aan het gehakt. Is de saus erg dik? Dan kun je enkele eetlepels kookwater toevoegen. Afhankelijk van het soort pasta geeft dit meteen wat binding door het vrijgekomen zetmeel.
- Giet de pasta af en voeg toe aan de saus. Roer door elkaar en verdeel over twee borden.
- Top af met jonge kaas (zelf raspen!) of edelgist. En wat mooie verse oregano.
KORTINGSCODE
Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (voor nieuwe klanten 5%)
Notities
Voedingswaarde
Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld.
Heb je dit recept gemaakt of heb je vragen? Laat een reactie achter!