Een koolhydraatarme wrap met roomkaas en gerookte zalm. Heerlijk om mee te lunchen én een bijna klassiek hapje voor op de borrelplank. Dan snij je de wrap in mooie éénhaps stukjes. Helaas zijn de meeste wraps uit de winkel niet koolhydraatarm. Ik heb daarom zelf deze wraps verzonnen. Heel simpel: met alleen lijnzaad. Dat is ook de reden dat ze zo donker zijn. Zonder de vulling zijn deze wraps niet alleen koolhydraatarm, maar ook paleo én vegan.

Kijk hier voor meer koolhydraatarme borrelhapjes.

Kijk hier voor meer lunch ideeën om mee te nemen.

Kant en klaar vaak niet koolhydraatarm

Let op dat kant en klare wraps uit de winkel vaak wél aangeprezen worden als koolhydraatarm maar dat eigenlijk níet zijn. Kijk altijd naar de ingrediënten en naar de hoeveelheid koolhydraten per 100 gram. Niet alleen naar het aantal koolhydraten per portie. Dan zul je zien dat de meeste wraps koolhydraatbeperkt zijn. Al zitten er ook tussen die ik helemaal niet lowcarb zou noemen omdat ze bijvoorbeeld nog ‘gewoon’ tarwe of andere granen bevatten.

Koolhydraatarme wrap

Zelf een koolhydraatarme wrap maken is ook heel goed mogelijk. En dan kun je zelf bepalen wat je daarin stopt. Maar je loopt wel tegen een aantal obstakels aan. Koolhydraatarme meelsoorten hebben minder binding. Ze bevatten geen gluten en weinig zetmeel. Een wrap wordt daardoor snel wat brekerig als je hem oprolt. Vaak wordt daarom extra bindmiddel toegevoegd zoals psyllium vezels of xanthaangom.

Ook een ei, of eiwit, kan dienen als bindmiddel. Maar daarmee krijg je vaak een beslag dat wat meer neigt naar een pannenkoek dan naar een wrap. Lijnzaad is wat dat betreft een uitkomst. Het plakt van zichzelf en wordt ook wel ‘vegan ei’ genoemd

Koolhydraatarm meel

Er zijn weinig meelsoorten die écht strikt koolhydraatarm zijn. Eigenlijk is alleen amandelmeel verkrijgbaar onder de 5 gram koolhydraten per 100 gram. En dan nog niet eens van alle merken. De laagste is van Pit&Pit (gewoon amandelmeel 4,1 of de bio zelfs 3,9). Lowcarbcenter heeft amandelmeel van 7,5 gram.

Andere kha melen zijn kokosmeel of lupinemeel. Het laagste kokosmeel is van Steviala (8,9). Dat is verkrijgbaar bij Lowcarbcenter. Het laagste lupinemeel is van de Notenshop (7,5).

Lijnzaad wordt vaak als hulpmiddelen gebruikt voor binding. Maar ook lijnzaad zit soms boven de 5 gram. In sommige rekenmodellen staat lijnzaad slecht op 2 gram. Bijvoorbeeld in de Amerikaanse rekentool die ik gebruik voor het berekenen van de voedingswaarde. Maar in andere overzichten bevat lijnzaad meer koolhydraten. Maximaal zo rond de 13. Omdat het daarnaast veel goede vetten en vezels bevat wordt het veel gebruikt bij koolhydraatarme recepten.

Bij Lowcarbcenter is ook lijnzaadschroot te koop. Ik gebruik dat zelf niet omdat ik altijd werk met heel lijnzaad (zie hieronder waarom). De schroot bevat nog nauwelijks koolhydraten. Omdat ik het zelf niet gebruik weet ik niet of de ‘plakkracht’ hetzelfde is. Ik vermoed van wel. Als jij het hebt gebruikt in dit recept dan zou ik het super leuk vinden om te horen hoe dat beviel!

Omega 3

In een koolhydraatarm dieet eet je zoveel mogelijk goede vetten. Eén van de belangrijkste is omega 3. En je moet echt flink je best doen om daar voldoende van binnen te krijgen, vooral in verhouding met omega 6 (waar je al snel te veel van eet). Lijnzaad is één van de weinige producten van het land waar omega 3 in zit. Andere zijn chiazaad en walnoten.

Vezels!

Lijnzaad bevat veel goede vezels. En het kan erg behulpzaam zijn bij de stoelgang. Niet onbelangrijk als je koolhydraatarm eet… Maar, wel genoeg erbij drinken. Anders werkt het averechts.

Niet té veel lijnzaad

Lijnzaad is gezond, maar te veel lijnzaad niet: gebruik dagelijks gemiddeld 3 tot 4 eetlepels (= 30 tot 45 gram). Eén wrap bevat 50 gram, dat betekent de volgende dag gewoon even wat minder lijnzaad eten!

Lijnzaad zelf malen

Lijnzaad kun je het beste heel kopen, bijvoorbeeld deze van Lowcarbcenter. Heel lijnzaad moet je altijd wel eerst even malen voordat je het kunt verwerken. Als je het heel laat wordt het niet goed verteerd. Koop je het gebroken of maal je het zelf ver van tevoren in bulk, dan oxideert het vrij snel en verlies je goede voedingsstoffen. Gemalen lijnzaad wordt ook wel ‘gebroken’ lijnzaad genoemd.

Voor de wraps maal je het lijnzaad net iets langer door dan alleen ‘breken’. Je wilt liever iets dat lijkt op meel dan op gebroken zaadjes. Breken kan normaal gesproken ook met een vijzel. Maar hier is het handiger om het lijnzaad echt helemaal fijn te malen. Ik gebruik daarvoor zelf een elektrisch koffiemolentje.

Elektrische koffiemolentjes zijn er in verschillende soorten en prijzen. Ik heb zelf een handzaam molentje van Princess. Kijk hier voor alle elektrische koffiemolentjes bij Bol.com.

Wilde zalm

Zalm bevat ook veel goede omega 3 vetten. En zelfs een soort omega 3 die we alleen binnenkrijgen door producten uit zee (algen, zeewier en vette vis).

Maar zalm bevat alléén veel omega 3 als het wild gevangen is. Kweekvis bevat juist veel omega 6. De meeste gerookte zalm die je in Nederland kunt kopen is gekweekte zalm uit de Atlantische Oceaan. Bij de supermarkt (Fishtales) en online (Grutto) kun je wel Sockeye kopen. Deze zalm komt uit de Pacific en is altijd wild gevangen. Het smaakt wat vleziger en de kleur is wat roder.

De plakken zijn overigens ook wat dikker, vandaar dat ik maar de helft van mijn wraps beleg. Met dunne plakjes kun je de zalm wat meer verspreiden.

Hoe groot maak je de wraps?

Ik bakte de wraps in een pan van 24 cm (bodem ongeveer 22cm). Ik heb zelf een PFAS vrije anti-aanbakpan van GreenPan. Maar een wrap bakken kan ook bijvoorbeeld in gietijzer.

Rollen tussen bakpapier

Je moet het deeg vrij dun rollen. Ik vind dat altijd het handigst om tussen twee vellen bakpapier te doen. De randen worden dan wel wat rafelig. Je kunt ze daarom uitsteken. Ik doe dat met een kom.

Voor de eerste wrap die ik maak neem ik net wat meer dan eenderde van het deeg. De randjes die ik over hou gebruik ik voor de tweede. De derde ronde hou je dan wat deeg over. Hier bak ik vaak nog een klein mini pannenkoekje van.

Kom

De kom die ik gebruikte past omgekeerd precies in mijn pan en is dus perfect om de maat te betalen. Dat is gewoon een aluminium kom van Ikea, die is dun en snijdt meteen mooi in het deeg.

Dieet en ‘vrij van’

Koolhydraatarm en glutenvrij.