Oftewel: droog (kering) gebakken (goreng) pittige (sambal) tempeh. Een heerlijk Indisch receptje. Lekker om mee te snacken, voor de borrel maar ook gewoon als gezonde lunch of avondmaaltijd. En… met mijn aanpassingen zo koolhydraatarm als mogelijk is voor lekker Indonesisch eten!

Andere koolhydraatarme Aziatische recepten

Fan van Aziatisch eten, maar inspiratie nodig hoe je dat kunt combineren een koolhydraatarm dieet? Kijk dan hier voor tips en uitleg over koolhydraatarm Aziatisch koken en hier voor koolhydraatarme Aziatische recepten.

Ik heb ook een Japans-Koreaanse versie van tempeh gemaak. Lekker als snack of bijgerechtje met smaken uit die keukens.

Koolhydraatarm

Tempeh is zelf op het randje koolhydraatarm. Maar als je het op de traditionele manier klaarmaakt is het helaas verre van koolhydraatarm meer: dan gebruik je ui, kemirie noot, ketjap en zelfs suiker. Ik heb daarom mijn eigen koolhydraatarme versie gemaakt. Nog steeds met een pittig en sticky umami sausje.

Wat is tempeh?

Tempeh bestaat uit in een blok geperste hele sojabonen die gefermenteerd worden met water en een startercultuur. Tempeh wordt dus net als tofu gemaakt van soja. Maar wat smaak en structuur betreft lijken tofu en tempeh niet echt op elkaar. De basis van tofu is een soort melk of pap die gemaakt wordt door de sojabonen te vermalen. Van dit papje worden blokken gemaakt die een beetje lijken op kaas. Tofu is zacht, zowel van smaak als de bite. Tempeh is veel steviger en krachtiger van smaak. En wat mij betreft ook veel en veel lekkerder!

Is tempeh koolhydraatarm?

Sojabonen bevatten minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten. Zo’n 10 gram per 100 gram. Net iets meer dan tuinbonen of lupine, maar minder dan kikkererwten. Daarmee zijn ze koolhydraatbeperkt.

Tempeh bevat door de fermentatie alweer wat minder koolhydraten. Het komt meestal uit op zo’n 5 tot 6 gram per 100 gram. ‘Officieel’ net niet koolhydraatarm dus, maar nog best acceptabel. En voor mij reden genoeg om een zo koolhydraatarme mogelijk versie te maken.

Koolhydraatarme saus

Bij het maken van de koolhydraatarme saus die bij tempeh hoort zijn er verschillende aanpassingen die je kunt doen ten opzichte van het basisrecept.

De koolhydraatarme aanpassingen zijn:

1. kemirie noten weglaten
2. ui vervangen door bosui
3. ketjap manis vervangen door sojasaus
4. gula jawa of kokosbloesemsuiker vervangen door Ery Bronze of loeibare zietstof
5. tahin of amandelpasta toevoegen
6. extra smaakmakers toevoegen

Koolhydraatme ketjap manis

Een van de belangrijkste smaakmakers bij tempeh is ketjap manis. Ketjap is een dikke, stroperige saus met een typisch Indonesische smaak. De basis is sojasaus. Deze wordt ingekookt en er worden specerijen en vooral (kokosbloesem)suiker of melasse aan toegevoegd. Ketjap is daarom niet alleen veel dikker maar ook veel kruidiger en zoeter van smaak dan sojasaus. In het Engels heet ketjap ook wel sweet soy sauce, al kan daar ook een Chinese saus mee bedoeld worden.

Aan ketjap wordt dus altijd suiker toegevoegd. Een koolhydraatarme ketjap kun je zelf een beetje namaken door sojasaus te combineren met erythritol. Helaas zal het nooit helemaal hetzelfde worden omdat erythritol zich scheikundig anders gedraagt dan suiker. Het karameliseert niet echt en wordt geen onderdeel van de saus. Bij afkoelen (met name in de koelkast) kan het weer licht kristalliseren of (als je pech hebt) keihard worden. In dit basisrecept voor koolhydraatarme ketjap probeer ik dat zoveel mogelijk te voorkomen.

Voor de tempeh gebruik ik niet mijn basisrecept voor koolhydraatarme ketjap maar ik combineer de smaken tijdens het bereiden.

Suiker vervangen door Ery Bronze of siroop

Om de sojasaus zoet te maken gebruik je zoetstof. Je kunt Ery Bronze nemen, dat heeft al iets van een karamelsmaak in zich. Maar een vloeibare zoetstof met karamel lsmaak werkt ook goed. Gebruik niet te veel, het moet niet naar snoep gaan dmaken.

Tahin of amandelpasta

Erythritol wordt zoals gezegd helaas niet dik en stroperig. Als je dat wilt nabootsen kun je wat tahin of amandelpasta gebruiken. Amandelpasta zit meestal net iets boven de 5 gr koolhydraten. Tahin kan heel laag zijn in koolhydraten: het laagst is de tahin van nut&me. Deze is verkrijgbaar bij Lowcarbcenter. Zelf vind ik de volkoren tahin van Pit&Pit het lekkerst. Maar deze bevat relatief juist erg veel koolhydraten.

Djeroek poeroet en specerijen

Om de sojasaus nog wat extra smaak mee te geven kun je het inkoken met specerijen als steranijs, korianderzaad en kaneel. Ook wat kaffir limoenblaadjes (djeroek poeroet) meekoken is erg lekker. De eerste drie haal je gewoon in de supermarkt of bij Pit&Pit. Limoenblaadjes vind je alleen in een toko of online.

Ui vervangen door bosui

Nog wat extra koolhydraten ‘winst’ maak je door de ui te vervangen. Ui (6,3 gr) wordt meestal in kleine hoeveelheden gedoogd. Maar je kunt bezuinigen door het te vervangen door bosui.

Kemirie

Kemirie noten zijn typisch Indonesische noten met een diepe smaak. Ik voeg er eigenlijk in ieder recept wel eentje toe. Kemirie noten zijn helaas niet koolhydraatarm maar -beperkt. Je gebruikt er maar weinig van, dus heel veel bezuinig je niet op de koolhydraten als je het weglaat.

Als je er wel één gebruikt let dan op: kemirie noten zijn rauw giftig. Dus altijd goed verhitten. Vaak vijzel je ze even en daarna rooster je ze in een pan voordat je aan het gerecht begint. Als je kook op gas worden ze ook wel eens rechtstreeks in de vlam geroosterd.

Trassie

Wat altijd heerlijk bijdraagt aan de umami in de Indische keuken is trassie. Dat is gefermenteerde en tot een blok gepeste garnalenpasta. Het ruikt enorm sterk, dus na openen even een goed potje uitzoeken om het in de bewaren. Meestal heb je er maar een klein kruimeltje van nodig.

In de supermarkt is meestal alleen trassie trafasie te koop. Dat is niet wat ik bedoel. Trassie trafasie is een zachte Surinaamse pasta met veel toevoegingen, waaronder suiker. Indische trassie uit de toko is puur en veel sterker van smaak. Trassie is altijd koolhydraatarm, trassie trafasie niet.

Suikervrije vissaus

Een alternatief voor trassie (bijvoorbeeld als je geen garnalen eet) is vissaus. Vissaus is vloeibaar en makkelijk te verwerken. Het bestaat alleen maar uit gefermenteerde ansjovis met zout. Het grote nadeel is dat vissaus in de supermarkt meestal versneld gefermenteerd wordt met enzymen of zelfs zoutzuur. Om het gebrek aan smaak te compenseren zijn vaak smaakversterkers en suiker toegevoegd. Jammer, want dat hoort er eigenlijk allemaal niet in.

Als je koolhydraatarm eet en van Aziatisch houdt is het een goed idee om te investeren in een échte suikervrije vissaus. Ik gebruik een hele mooie aromatische saus: de bekendste Vietnamese vissaus, Red Boat fish sauce. Als je deze één keer geproefd hebt wil je nooit meer anders. Online bij de Glutenvrije Webshop of de Duitse Amazon.