20x makkelijke en lekkere koolhydraatarme lunch om mee te nemen

Ik maak gebruik van affiliate links. Meer informatie daarover vind je in het menu onder samenwerking.

Tips, handigheidjes en makkelijke recepten om een koolhydraatarme lunch mee te nemen. Of om onderweg verantwoord te kunnen snacken.

Thuis kun je je meestal prima aan je leefstijl houden. Maar onderweg kom je al snel in aanraking met verleidingen. Voorbereiding is dus essentieel. In het Engels noemde ze dat heel mooi: ‘meal preppen’. Bedenk de avond van te voren wat je mee wilt nemen. En in het weekend kun je eventueel al van alles bakken.

De 20 lekkerste ideeën voor een koolhydraatarme meeneem lunch:

  1. handje noten
  2. stukje kaas
  3. rauwkost (tomaat, komkommer, paprika, bleekselderij, halve avocado)
  4. gegrilde of kort gekookte groente (groene asperge, broccoli, bloemkool, pompoen)
  5. kha wrap
  6. kha crackers
  7. ei (gekookt, omelet, eimuffin)
  8. salade
  9. koude kha pasta
  10. koude kha noodles
  11. tempeh
  12. kip(dij)filet (gerookt, gebakken)
  13. vlees (stukje biefstuk, plakjes rosbief, gehaktballetjes)
  14. vis (plakken gerookte zalm, stukje makreel)
  15. soep en (botten)bouillon
  16. kha muffin
  17. kha pannenkoek
  18. kha wafel
  19. griekse yoghurt (met of zonder kha granola)
  20. chiapudding

Vaak vormt een restje avondeten een perfecte basis voor de lunch van de volgende dag.

Lunchbox en bakjes

Een stapel gesmeerde boterhammen neem je makkelijk mee in een zakje. Koolhydraatarm eten is vaak vers een bestaat uit meerdere onderdelen. Zakjes kunnen nog best (voor noten, een eimuffin of wrap) maar ze werken niet voor alles.

Een lunchbox met meerdere vakjes is ideaal. Denk ook aan kleine bakjes met deksels in verschillende maten. En een goede thermoskan. Er bestaat ook plastic meeneem bestek. Zelf eet ik nog steeds liever van een gewone vork of lepel, die neem ik mee in een zakje met servet.

Gouden regels bij het meenemen:

  1. Apart houden:
    • Dressings apart van verse bladgroente.
    • Noten en zaden apart van dressings en bladgroente.
    • Kha granola apart van yoghurt of smoothie(bowl)s.
  2. Rauwkost zo veel mogelijk ‘heel’ houden:
    • Komkommer aan een stuk, niet in plakjes.
    • Cherry tomaatjes in plaats van plakjes vleestomaat.
    • Hou een geopende avocado in schil met pit of besprenkel met limoensap.
  3. Soep of warme dranken alleen voor korte duur of als je een magnetron hebt. Ook in de beste thermosfles koelt uiteindelijk alles af. Een uur of vier is wel de max.
  4. ‘Stinkende’ dingen alleen meenemen als het echt luchtdicht kan. Ook mee terug. Of het moet na openen zonder overlast weggegooid kunnen worden. Denk aan gerookte makreel of knoflook.
Noten

Mijn favoriet! Makkelijk mee te nemen. Geen voorbereiding nodig, stinkt en bederft niet. Hou het bij een handje per dag. Noten bevatten ook anti-nutrienten en de meeste noten bevatten ook flink wat omega 6. En dat is nou net het soort vet waar je níet te veel van wilt eten.

Ook perfect in Griekse yoghurt of smoothiebowl als keto granola. Welke? Bijna allemaal! Walnoten (enige met veel omega 3), paranoten (selenium), macademia (omega 9), pecan. Liever geen pinda, pistache en cashew: deze zijn khb. Van de zaden zijn lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en pompoenpitten geschikt. Sesam en zonnebloempitten zijn khb.

Wrap

Een wrap is een heerlijke lunch. Maar neem wel echte kha wraps! Deze zijn over het algemeen van amandelmeel, kokosmeel, lupinemeel of lijnzaad. Al dan niet met psyllium, xanthaangom, Johannesbrood en ei.

Kha wraps bevatten in principe geen (zetmeel) van tarwe of andere granen. Zetmeel = koolhydraten. Maar soms bevatten kant en klare wraps wel geïsoleerde eiwitten (waaronder gluten). Dus niet de hele korrel en weinig tot geen zetmeel. Als je niet glutenvrij eet zijn deze wraps een goede lowcarb optie. Zo heeft Lowcarbcenter een aantal lowcarb wraps waar (onderdelen van) tarwe in verwerkt zijn. De volkoren van WeCare zijn onder de 5 gr khd per 100 gram en ‘strikt’ koolhydraatarm, de andere zitten er net boven tot ongeveer 11. Ik eet zelf glutenvrij dus in mijn recepten vind je geen geïsoleerde (tarwe)gluten.

De voedingswaarde van zelf gemaakte wraps hangt af van het meel dat je gebruikt. Vooral bij lijnzaad(meel) is dat erg variabel. Berekening op basis van een Amerikaanse database (2 gr khd) kom je voor een wrap (zonder vulling) uit op 1 gr khd per wrap. Een wrap weegt in totaal iets meer dan 100 gram en bevat iets minder dan 50 gram lijnzaad. Reken je met ongebroken Nederlands lijnzaad (13 gr), dan kom je voor een wrap uit op 6 tot 6,5 gram khd.

1. Koolhydraatarme wraps van lijnzaad met eisalade en gerookte ham
Heerlijke koolhydraatarme wraps die je zelf kunt maken van lijnzaad en water met een beetje zout. Met een vulling van eisalade en gerookte ham.
2. Koolhydraatarme wraps van lijnzaad met mascarpone en gerookte zalm
Heerlijke koolhydraatarme wraps die je zelf kunt maken van lijnzaad en water met een beetje zout. Met een klassieke vulling van mascarpone, gerookte zalm, komkommer en verse dille. Het recept is voor drie wraps die je in acht stukjes kunt snijden.
Ei

Ei is ideaal om mee te nemen. Het bevat eiwitten en nauwelijks koolhydraten waardoor het vult zonder dat je na een uur alweer trekt hebt. Ei is heerlijk met wat zout. Neem Keltisch zeezout om je elektrolyten op niveau te houden.

Zit je veel in de auto? Pel een gekookt ei dan gewoon van te voren. Ook in de trein of bus handig: geen schilletjes om te bewaren of weg te gooien.

Eimuffins of een omelet zijn helemaal ideaal. Een eimuffin maak je als cupcake en kun je met alles vullen dat je lekker vindt.

Hieronder vind je twee voorbeelden van eimuffins en twee voorbeelden van omelet. Kijk hier voor alle lunch recepten met ei.

3. Ei muffins met tonijn en courgette
Handig om mee te nemen als lunch voor op het werk of naar school. Een stevige omelet in de vorm van een gebakje. Met tonijn, courgette, wat knoflook en een rood pepertje.
4. Eimuffins met serranoham en groene asperges
Heerlijke eimuffins waarbij je de dooier heel laat. De buitenkant is een knapperige plak serranoham. Lekker afgetopt met groene asperge.
5. Koreaanse omelet met nori zeewier
Hartige, smeuïge omelet met nori, sojasaus en een beetje sesamolie. Geïnspireerd op de Koreaanse gyeran mari (gerolde omelet).
6. Omelet met spinazie en ui
Snelle en gezonde omelet met spinazie, ui en kruiden.
Crackers

Koolhydraatarme crackers bestaan uit noten en zaden, eventueel wat kokosmeel of lupinemeel. Ze zijn daarom ook heerlijk zonder beleg. En dus heel geschikt voor onderweg. En ze zijn gelukkig heel makkelijk zelf te maken. Twee voorbeeldjes.

Kant en klare koolhydraatarme crackers bevatten in principe geen (zetmeel) van tarwe of andere granen. Zetmeel = koolhydraten. Maar soms bevatten ze wel geïsoleerde eiwitten (waaronder gluten). Dus niet de hele korrel en weinig tot geen zetmeel. Als je niet glutenvrij eet zijn deze een goede lowcarb optie. De crackers van Konzelmann zijn het laagst met 5,5 gr khd per 100 gram. Deze en andere crackers vind je bij Lowcarbcenter.

Ik eet zelf glutenvrij dus in mijn recepten vind je geen geïsoleerde (tarwe)gluten.

7. Lijnzaadcrackers
Gezonde, makkelijke crackers van verschillende soorten zaden. Je hebt geen ei of andere bindmiddelen nodig.
8. Zeewier crackers met lijnzaad en pompoenpitten
Heerlijk verrassende crackers met nori vellen. Dat zijn gedroogde vellen van zeewier, waar je ook bijvoorbeeld sushi in rolt. De crackers zijn koolhydraatarm, paleo en vegan.
Salade

Salades zijn perfect in een koolhydraatarm dieet. Helaas bevatten ze vaak ook elementen die niet kha zijn. Met name de dressing bevat nogal eens suiker. In een restaurant waar salade vers gemaakt worden kun je ze bestellen zonder dressing.

Als je een salade mee wilt nemen zijn gegrilde groente salades of salades van stevige groente perfect. Rode of witte kool kun je prima kant en klaar meenemen, inclusief dressing. Zachte bladgroente als sla, rucola en spinazie doet het niet goed bij dressings. Neem die apart mee en mix het pas als je gaat eten. Knapperige onderdelen als noten en zaden voeg je het liefst ook later pas toe.

Ik ben gek op salades. Kijk hier voor koolhydraatarme salades en hier voor koolhydraatbeperkt.

Twee voorbeeldjes:

9. Griekse salade met tomaat en olijven
Een traditionele Griekse salade is perfect om kant en klaar mee te nemen. De dressing tast de groente niet aan, sterker nog: hij wordt alleen maar lekkerder! De ui kan wel gaan ruiken, dus sluit goed lucht dicht af.
10. Avocado salade met gerookte kip, rucola, tomaat en pijnboompitten
Op deze salade val ik vaak terug omdat ik het meeste wel standaard in huis heb. Voor kha met walnoot, voor khb met pijnboompitten. Dressing apart meenemen!
Tempeh

Tempeh is een eiwit bommetje dat officieel net niet kha is (5,5 gr khd). Maar persoonlijk vind ik het een koude supersnack. Je kunt het behoorlijk koolhydraatarm maken en toch de authentieke Indische smaak erin brengen.

11. Tempeh: koolhydraatarme sambal goreng tempeh kering
Heerlijke droog gebakken tempeh. Indonesisch met een zoete, pittige en umami saus. Met aanpassingen op het authentieke recept om het zo koolhydraatarm mogelijk te maken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *