| | | |

20x koolhydraatarme lunch om mee te nemen voor onderweg

DoorMarjolein
Ik maak gebruik van affiliate links. Meer informatie daarover vind je in het menu onder samenwerking.

Tips, handigheidjes en makkelijke recepten om een koolhydraatarme lunch mee te nemen. Of om onderweg verantwoord te kunnen snacken.

Thuis kun je je meestal prima aan je leefstijl houden. Maar onderweg kom je al snel in aanraking met verleidingen. Voorbereiding is dus essentieel. In het Engels noemde ze dat heel mooi: ‘meal preppen’. Bedenk de avond van te voren wat je mee wilt nemen. En in het weekend kun je eventueel al van alles bakken.

De 20 lekkerste ideeën voor een koolhydraatarme meeneem lunch:

  1. handje noten
  2. stukje kaas
  3. rauwkost (tomaat, komkommer, paprika, bleekselderij, halve avocado)
  4. gegrilde of kort gekookte groente (groene asperge, broccoli, bloemkool, pompoen)
  5. kha wrap of flatbread
  6. kha crackers
  7. ei (gekookt, omelet, eimuffin)
  8. salade
  9. koude kha pasta(salade)
  10. koude kha noodles
  11. tempeh
  12. kip(dij)filet (gerookt, gebakken)
  13. vlees (stukje biefstuk, plakjes rosbief, gehaktballetjes)
  14. vis (plakken gerookte zalm, stukje makreel)
  15. soep en (botten)bouillon
  16. kha muffins
  17. kha pannenkoek
  18. kha wafel
  19. griekse yoghurt (met of zonder kha granola)
  20. chiapudding

Vaak vormt een restje avondeten een perfecte basis voor de lunch van de volgende dag.

Lunchbox en bakjes

Papieren zakjes zijn geschikt voor noten, een eimuffin of wrap. Maar ze werken niet voor alles.

Een lunchbox met meerdere vakjes is praktisch, maar helaas vaak van kunststof. Denk daarom ook aan kleine bakjes met deksels in verschillende maten. Waar mogelijk het liefst van glas omdat plastic uiteindelijk toch altijd kan zorgen voor ‘besmetting’ net micro plastics.

Als je van warme koffie of soep houdt is een goede thermoskan ideaal. Er bestaat ook papieren of bamboe meeneem bestek. Zelf eet ik nog steeds liever van een gewone vork of lepel, die neem ik mee in een zakje met servet.

Gouden regels bij het meenemen:

  1. Apart houden:
    • Dressings apart van verse bladgroente.
    • Noten en zaden apart van dressings en bladgroente.
    • Kha granola apart van yoghurt of smoothie(bowl)s.
  2. Rauwkost zo veel mogelijk ‘heel’ houden:
    • Komkommer aan een stuk, niet in plakjes.
    • Cherry tomaatjes in plaats van plakjes vleestomaat.
    • Hou een geopende avocado in schil met pit of besprenkel met limoensap.
  3. Soep of warme dranken alleen voor korte duur of als je een magnetron hebt. Ook in de beste thermosfles koelt uiteindelijk alles af. Een uur of vier is wel de max voor heet. Het dubbele voor lauwwarm.
  4. ‘Stinkende’ dingen alleen meenemen als het echt luchtdicht kan. Ook mee terug. Of het moet na openen zonder overlast weggegooid kunnen worden. Denk aan gerookte makreel of knoflook.
Noten

Mijn favoriet! Makkelijk mee te nemen. Geen voorbereiding nodig, stinkt en bederft niet. Hou het bij een handje per dag. Noten bevatten ook anti-nutrienten en de meeste noten bevatten ook flink wat omega 6. En dat is nou net het soort vet waar je níet te veel van wilt eten.

Ook perfect in Griekse yoghurt of smoothiebowl als keto granola. Welke? Bijna allemaal! Walnoten (enige met veel omega 3), paranoten (selenium), macademia (omega 9), pecan. Pinda, pistache en cashew zijn khb. Van de zaden zijn lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en pompoenpitten geschikt. Sesam en zonnebloempitten zijn khb.

Wrap of flatbread

Een wrap is een heerlijke lunch. Maar neem wel echte kha wraps.

Soms bevatten kant en klare wraps tarwe: geïsoleerde eiwitten (waaronder gluten). Dus niet de hele korrel en weinig tot geen zetmeel. Als je niet glutenvrij eet zijn deze wraps een goede lowcarb optie. Zo heeft Lowcarbcenter een aantal lowcarb wraps waar (onderdelen van) tarwe in verwerkt zijn. De volkoren van WeCare zijn onder de 5 gr khd per 100 gram en ‘strikt’ koolhydraatarm, de andere zitten er net boven tot ongeveer 11. Ik eet zelf glutenvrij dus in mijn recepten vind je geen geïsoleerde (tarwe)gluten.

Wraps om zelf te maken:

1. Lijnzaad wrap met eisalade en gerookte ham: een heerlijke koolhydraatarme lunch
Heerlijke koolhydraatarme wraps die je zelf kunt maken van lijnzaad en water met een beetje zout. Met een vulling van eisalade en gerookte ham.
2. Lijnzaad wrap met mascarpone en gerookte zalm – koolhydraatarme lunch of borrelhapje
Heerlijke koolhydraatarme wraps die je zelf kunt maken van lijnzaad en water met een beetje zout. Met een klassieke vulling van mascarpone, gerookte zalm, komkommer en verse dille. Het recept is voor drie wraps die je in acht stukjes kunt snijden.
3. Koolhydraatarme en paleo spinaziewrap met ei
Gezonde wrap van alleen spinazie en ei. Makkelijk te maken: mixen dan 15 minuten de oven in.
4. Eiwitrijk en koolhydraatarm cottage cheese flatbread (platbrood recept))
Mijn recept voor het 'viral cottage cheese flatbread'. Een makkelijk te maken en heerlijk platbrood van cottage cheese en ei. Perfect om een gezonde sandwich mee te maken.
5. Koolhydraatarm courgette flatbread met ei en kaas
Mijn recept voor een smeuïge variant op het 'viral cottage cheese flatbread'. Een makkelijk te maken en heerlijk platbrood van courgette, kaas en ei. Perfect om een gezonde sandwich mee te maken.

Ei

Ei is ideaal om mee te nemen. Het bevat eiwitten en nauwelijks koolhydraten waardoor het vult zonder dat je na een uur alweer trekt hebt. Ei is heerlijk met wat zout. Neem Keltisch zeezout om je elektrolyten op niveau te houden.

Zit je veel in de auto? Pel een gekookt ei dan gewoon van te voren. Ook in de trein of bus handig: geen schilletjes om te bewaren of weg te gooien.

Eimuffins of een omelet zijn helemaal ideaal. Een eimuffin maak je als cupcake en kun je met alles vullen dat je lekker vindt.

Hieronder vind je twee voorbeelden van eimuffins en twee voorbeelden van omelet. Kijk hier voor alle lunch recepten met ei.

6. Ei muffins met tonijn en courgette
Handig om mee te nemen als lunch voor op het werk of naar school. Een stevige omelet in de vorm van een gebakje. Met tonijn, courgette, wat knoflook en een rood pepertje.
7. Eimuffins met serranoham en groene asperges
Heerlijke eimuffins waarbij je de dooier heel laat. De buitenkant is een knapperige plak serranoham. Lekker afgetopt met groene asperge.
8. Koreaanse omelet met nori zeewier
Hartige, smeuïge omelet met nori, sojasaus en een beetje sesamolie. Geïnspireerd op de Koreaanse gyeran mari (gerolde omelet).
9. Omelet met spinazie en ui
Snelle en gezonde omelet met spinazie, ui en kruiden.
Crackers

Koolhydraatarme crackers bestaan uit noten en zaden, eventueel wat kokosmeel of lupinemeel. Ze zijn daarom ook heerlijk zonder beleg. En dus heel geschikt voor onderweg. En ze zijn gelukkig heel makkelijk zelf te maken. Twee voorbeeldjes.

Kant en klare koolhydraatarme crackers bevatten in principe geen (zetmeel) van tarwe of andere granen. Zetmeel = koolhydraten. Maar soms bevatten ze wel geïsoleerde eiwitten (waaronder gluten). Dus niet de hele korrel en weinig tot geen zetmeel. Als je niet glutenvrij eet zijn deze een goede lowcarb optie. De crackers van Konzelmann zijn het laagst met 5,5 gr khd per 100 gram. Deze en andere crackers vind je bij Lowcarbcenter.

Ik eet zelf glutenvrij dus in mijn recepten vind je geen geïsoleerde (tarwe)gluten.

10. Lijnzaadcrackers
Gezonde, makkelijke crackers van verschillende soorten zaden. Je hebt geen ei of andere bindmiddelen nodig.
11. Zeewier crackers met lijnzaad en pompoenpitten
Heerlijk verrassende crackers met nori vellen. Dat zijn gedroogde vellen van zeewier, waar je ook bijvoorbeeld sushi in rolt. De crackers zijn koolhydraatarm, paleo en vegan.
Salade

Salades zijn perfect in een koolhydraatarm dieet. Helaas bevatten ze vaak ook elementen die niet kha zijn. Met name de dressing bevat nogal eens suiker. In een restaurant waar salade vers gemaakt worden kun je ze bestellen zonder dressing.

Als je een salade mee wilt nemen zijn gegrilde groente salades of salades van stevige groente perfect. Rode of witte kool kun je prima kant en klaar meenemen, inclusief dressing. Zachte bladgroente als sla, rucola en spinazie doet het niet goed bij dressings. Neem die apart mee en mix het pas als je gaat eten. Knapperige onderdelen als noten en zaden voeg je het liefst ook later pas toe.

Ik ben gek op salades. Kijk hier voor koolhydraatarme salades en hier voor koolhydraatbeperkt.

Twee voorbeeldjes:

12. Griekse salade met tomaat en olijven
Een traditionele Griekse salade is perfect om kant en klaar mee te nemen. De dressing tast de groente niet aan, sterker nog: hij wordt alleen maar lekkerder! De ui kan wel gaan ruiken, dus sluit goed lucht dicht af.
13. Avocado salade met gerookte kip, rucola, tomaat en pijnboompitten
Op deze salade val ik vaak terug omdat ik het meeste wel standaard in huis heb. Voor kha met walnoot, voor khb met pijnboompitten. Dressing apart meenemen!
Koude pasta(salade)

Er is verschillende koolhydrastarme en -beperkte pasta te koop. In de recepten lees je welke keuzes er zijn. De eerste 3 hebben alleen kha ingrediënten, de laatste 2 zijn khb.

14. Koolhydraatarme pastasalade met gerookte kip, tomaatjes en pesto – ook glutenvrij en paleo
Italiaanse pastasalade met gerookte kip, tomaat, rucola en pijnboompitten (of walnoten). Met koolhydraatarme, glutenvrije en koolhydraatarme penne.
15. Koolhydraatarme pastasalade met venkel, salami, dille en honing mosterd dressing – ook glutenvrij en paleo
Italiaanse pasta salade met venkel, salami, dille en pijnboompitten. Met een dressing van amandelpasta, balsamico azijn, olijfolie, honing en mosterd. Glutenvrij met bruine rijst fusilli. Koolhydraatarm met keto penne en zoetstof met honingsmaak.
16. Koolhydraatarme pastasalade met tonijn, gepofte paprika en ansjovisdressing – ook glutenvrij en paleo
Pastasalade met glutenvrije, paleo én koolhydraatarme pasta. Verder met tonijn, gepofte paprika, olijven, kappertjes en een dressing van mayonaise (of yoghurt), olijfolie en ansjovis.
17. Pastasalade met perzik, rode biet, Mozzarella en munt – glutenvrij of lowcarb
Glutenvrije pasta salade van bruine rijst fusilli met perzik, rode biet, Mozzarella, pijnboompitten en munt. Met een dressing van amandelpasta, honing, extra vierge olijfolie en limoensap.
18. Pastasalade met witlof, gerookte kip, granaatappelpitjes en honing tahindressing – glutenvrij, paleo of lowcarb
Glutenvrije pasta salade van bruine rijst fusilli, gerookte kipfilet, witlof, pittige kiemgroenten en granaatappelpitjes. Met een dressing van tahin, honing, extra vierge olijfolie en balsamico azijn.
Tempeh

Tempeh is een eiwit bommetje dat officieel net niet kha is (5,5 gr khd). Maar persoonlijk vind ik het een koude supersnack. Je kunt het behoorlijk koolhydraatarm maken en toch de authentieke Indische smaak erin brengen.

19. Tempeh: koolhydraatarme sambal goreng tempeh kering
Heerlijke droog gebakken tempeh. Indonesisch met een zoete, pittige en umami saus. Met aanpassingen op het authentieke recept om het zo koolhydraatarm mogelijk te maken.
Muffins
20. Koolhydraatarme citroen cupcakes met amandelmeel en Mascarpone roomkaas
Smeuïge koolhydraatarme cupcakes met een hele citroen, Mascarpone, amandel- en kokosmeel. Verder met wat erythritol poedersuiker, Bourbon vanille poeder en een flinke snuf Keltisch zeezout.
Chiapudding

Neem mee in afsluitbaar glazen bakje. Topping apart.

21. Chiapudding met amandelpasta en frambozencrème
Een zacht en romig toetje: glutenvrij en als je wilt ook zuivelvrij. Koolhydraatarm, paleo en vegan. Op een natuurlijke manier gezoet door de frambozen. Optioneel met nog wat ahornsiroop of zoetstof
22. Overnight chia met ‘salted caramel’ gebakken peer en yoghurt
Heerlijke overnight chiapudding met gebakken peer in een sausje van maple syrup en sojasaus (of kokosamino's). Met yoghurt naar keus.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *