Écht koolhydraatarm Aziatisch koken? De beste tips en recepten!

Ik hou van Aziatisch eten! Maar écht koolhydraatarm Aziatisch koken kan best lastig zijn. Niet alleen vanwege de noodles en rijst, maar in bijna alle sausjes zit suiker of zetmeel. Ik geef je mijn beste tips om toch zo koolhydraatarm mogelijk Aziatisch te kunnen koken. Koolhydraatarm, maar wél lekker!

Niet op zoek naar theoretische uitleg maar meteen aan de slag? Kijk dan hier voor een overzicht van alle koolhydraatarme Aziatische recepten.

Verschil keto, kha en khb

De koolhydraatarme (kha) recepten bevatten:

alleen ingrediënten met minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram (<5gr khd)
geen suiker die je zelf extra toevoegt
geen kant en klaar producten met suiker
geen rijst of noodles van graan of peulvruchten
geen tropisch fruit
wel de meeste groenten
wel sommige noten
alle kruiden en specerijen (als smaakmaker)

De koolhydraatbeperkte (khb) recepten bevatten:

één of meerdere ingrediënten >5gr khd
geen suiker die je zelf extra toevoegt
geen of matig kant en klaar producten met suiker
geen rijst/noodles van graan
peulvruchten met mate
alle soorten fruit
alle soorten groente
alle noten

Noodles & rijst

Als je koolhydraatarm Aziatisch wilt koken is het weglaten van noodles en rijst veruit de grootste aanpassing. Maar meteen ook wel de meest effectieve! Je eet geen:

rijst
noodles van rijst, tarwe, boekweit (soba) en mungbonen (glasnoodles)

Vor kha gebruik je:

shirataki of konjac noodles (Slim noodles en rijst bij Lowcarbcenter, konjac bij Puur Mieke)
kelp noodles (Puur Mieke, Ekoplaza en Wereld van Zeewier)
bloemkool- en broccolirijst
gele wortelnasi
courgette of koolraap’pasta’
of: vervang niet en neem extra groente

Voor khb gebruik je ook:

noodles van peulvruchten (Just Taste)

Deeg

Naast rijst en noodles is Aziatisch eten vaak ‘verpakt’ in cadeautjes als wontons of loempiaatjes. Je eet geen:

pasteitjes, loempia’s, spring/summer rolls en wontons in de standaardvorm: gebruik een omelet of sla- en groentebladen als wrap.
gefrituurde hapjes met beslag of deeg: bak vis, garnalen, vlees, etc gewoon in de pan in ghee of kokosolie.

Saus binden

Let ook op minder opvallende ingrediënten met zetmeel. Vooral in sauzen. Je eet geen:

bloem (fijn tarwemeel)
tapioca of cassavemeel
maīzena (maïszetmeel) of maismeel
(zoete) aardappelzetmeel
zetmeel van peulvruchten

Vor kha gebruik je:

notenpasta zoals amandelpasta* (nut&me bij Lowcarbcenter of Terrasana bij Puur Mike)
tahin (sesampasta)* (nut&me bij Lowcarbcenter of Terrasana bij Puur Mieke)
zwarte sesampasta
tomatenpassata of tomatenpuree*
santen (ook wel kokoscrème of -boter genoemd)
gepofte knoflook
lijnzaad en chiazaad
johannesbroodmeel
xantaangom
agar agar (bij Lowcarbcenter of Puur Mieke)
truukje: maak alles minder nat door te matigen met vloeistof of groente uit te knijpen in een theedoek

* Amandelpasta, tahin en tomatenpuree zitten vaak boven de 5 gr khd per 100 gram maar worden wel vaak gebruikt als koolhydraatarm.

Voor khb gebruik je ook:

100% pindakaas
arrowroot

Olie & vetten

De Aziatische keuken maakt gebruik van veel en veel verschillende vetten. Gelukkig zijn vetten geen probleem als je koolhydraatarm eet. Maar kijk uit: want Aziaten koken vaak met omega 6 olie zoals zonnebloem- en sesamolie. En omega 6 moet je zoveel mogelijk mijden. Lees meer over slechte en goede vetten. Je bakt liever niet in::

zonnebloemolie: erg veel omega 6, genetisch gemodificeerd, veel bestrijdingsmiddelen, slecht fabricageproces
koolzaadolie: genetisch gemodificeerd, veel bestrijdingsmiddelen, slecht fabricageproces
extra vierge olijfolie (bevat polyfenolen, erg gezond maar verbranden snel en dan niet meer gezond)
sesamolie, maar dat gebruik je wel spaarzaam. Dit is een smaakmaker waar je maar weinig van nodig hebt. Liefst koud gebruiken of alleen kort meebakken (op het laatst toevoegen).

Vor kha en khb gebruik je:

kokosolie: juist in de Aziatische keuken past een goede kokosolie die niet bewerkt is en dus nog naar kokos smaakt.
ghee: op speciale manier geklaarde boter die hoog verhit kan worden.
dierlijke vetten zoals ossenwit en spekvet, wel met mate want te veel verzadigd dierlijk vet is niet gezond.
milde olijfolie (hier zijn de polyfenolen uit gefilterd): heeft een neutrale smaak, bevat bijna geen omega 6 en is beter bestand tegen hoge temperaturen dan zonnebloemolie.

Noten & zaden

Noten en zaden die veel gebruikt worden in de kha keuken (amandel, walnoot, lijnzaad, chia, pompoen) komen helaas weinig voor in de Aziatische keuken.Alle Aziatische noten en zaden zijn khb. De meest gebruikte zijn:

Pinda
Eigenlijk geen noot maar een peulvrucht. Bekende gerechten zijn Pad Thai (Thaise kip met groente en pina’s) en Katjang pedis (= hete pinda): lekkere pittige geroosterde of gebakken pinda’s. Pinda’s zijn 11,8 gr per 100 gram en dus khb. Ik ben er allergisch voor, dus in mijn gerechten zal je het niet zo snel tegenkomen. Ik maak mijn satésaus met cashewnoten (ook khb). Voor kha kun je ze vervangen door amandelen of macademia’s.
Cashew
In Thaise salades en sauzen zie je nog wel eens cashewnoten in plaats van pinda’s, ook op Pad Thai. Cashewnoten zijn eigenlijk ook geen noten maar het zaad dat onder de vrucht van de caju/kasjoe boom groeit. Cashews zijn 20,8 gr per 100 gram en dus ook khb.
Sesam
Vooral Koreaan en Japans. Met 6 gr khd per 100 gram ook net niet kha. Wat smaak betreft niet goed te vervangen, dus gewoon met mate eten. Als je het gebruikt voor de sier (garnering) kun je ook lijn- of chiazaad gebruiken. Voor zwarte sesam is Nigella sativa een vervanger (zwarte komijn of black cumin).
Kemirie
Typisch Indonesische, diepe smaak. Bij diverse leveranciers kom ik uit op ergens tussen de 10 en 20 gr per 100 gram. Daarmee zijn ze khb. Let op: ze zijn rauw giftig. Dus altijd goed verhitten.
Verder kun je werken met amandelpasta en tahin.

Kokos

Kokosnoten vormen een belangrijk onderdeel van de Aziatische keuken. En goed nieuws: kokos bevat weinig koolhydraten en veel vet. Het is dus zeer geschikt als je koolhydraatarm eet. Een kokosnoot is officieel fruit, namelijk een steenvrucht. Maar het vruchtvlees is niet zacht maar vezelig.

Kokosolie
Geperst uit het vlees. Liefst zo puur mogelijk: koud geperst (niet verhit) en niet geurvrij gemaakt. Mij favoriet is The White Pearl, maar Puur Mieke en Lowcarbcenter hebben ook betaalbare.
Kokosmelk
Gemalen vruchtvlees van de kokosnoot. Het is uitstekende te gebruiken in stoofpotten. Zowel de blikjes als de pakjes zijn goed te gebruiken, maar neem wel de volvette en niet de magere. Dat is gewoon extra verdund. Als je een volvet blik in de koelkast zet scheidt het vet zich van het water. Het dikke deel kun je gebruiken als zuivelvrije room.
Santen
In de Indische en Thaise keuken wordt ook vaak met santen gewerkt. Dat is in een blokje geperste kokos en dit kun je zelf nog naar smaak verdunnen. In het Engels wordt santen vaak ‘coconut butter’ genoemd. Dit is dus wat anders dan ‘coconut oil’. Dat is namelijk gewoon wat wij ook kokosolie noemen.
Rasp of schaafsel
Kokosvlees kun je ook gedroogd kopen in geraspte of geschaafde vorm. Dat noemen we kokosrasp (dun, vorm van hagelslag) of kokosschaafsel (groter en plat, lijkt meer op chocolade vlokken).
Meel
Kokosmeel wordt ook gemaakt van het vruchtvlees maar dat is niet alleen gedroogd, het vet is er ook uit onttrokken. Kokosmeel is dus iets anders dan gemalen kokosrasp. Kokosmeel is nog vrij hoog in koolhydraten. Maar het wordt wel in koolhydraatarme baksels gebruikt. Het neemt veel vocht op en je hebt eet jaar weinig van nodig.
Verder kun je werken met amandelpasta en tahin.

Groente en fruit

Groente en fruit zijn essentieel in de Aziatische keuken. Helaas bevat al het tropisch fruit >5 gr khd per 100 gram en ook sommige groenten zijn hoog in koolhydraten. Met name ui wordt vaak gebruikt en dat is boven de norm van 5 gr khd. Maar het wordt als smaakmaker gedoogd in kleine hoeveelheden.

Kha: bosui (4,2), prei (2,1 tot 3,5), rode peper (4,2), paprika (2,3 tot 5,1), paksoi (1,4 tot 1,7), witte kool (1,8 tot 4), Chinese kool (2), spitskool (1,6), bloemkool (1,8 tot 3), broccoli (0,8), taugé (1,7 tot 3,2), radijs (4), kokosnoot (3) en citroen (3)
Khb: ui (6,3), wortel (5,3), limoen (7,7), bamboe (6)
Minder geschikt: cassave/telo (33,5)
Niet geschikt: tapioca/cassave zetmeel (80)

Kruiden & specerijen

Kruiden en specerijen zijn eveneens essentieel in de Aziatische keuken. Met name specerijen zouden op grond van het koolhydraatgehalte khb zijn. Veel deskundigen ‘gedogen’ deze echter bij kha omdat het zulke belangrijke smaakmakers zijn en je er maar weinig van gebruikt. Ik noem een gerecht daarom toch kha als één van de onderstaande ingrediënten gebruikt wordt. De ‘regels’ zijn dus niet zo zwartwit en ook hier kun je het beste je eigen keuzes maken.

Kha: alle verse en gedroogde (groene) kruiden als bieslook, selderij, maggi, verse koriander, kaffir limoenblad (djeroek poeroet), Indonesisch laurierblad (daun salaam)
‘Gedoogd’ binnen kha: de meeste specerijen zoals knoflook (23 tot 31), gember/djahé (15,7), laos/galanga (6,5), citroengras/sereh (30), chilipoeder (32), korianderzaad (49) en komijn (34)

Sauzen

Koolhydraatarm: alles met pure ingrediënten <5 gr khd per 100 gram:

sojasaus & tamari
de meeste sambal oelek
zelfgemaakte keto chilisaus
trassie
suikervrije vissaus (Red Boat fishsauce)
zelfgemaakte satésaus zonder suiker (van amandelen of macademia)
zelfgemaakte koolhydraatarme ketjap van sojasaus en erythritol

Koolhydraatbeperkt: alles waarbij pure ingrediënten gebruikt worden >5 gr khd per 100 gram.

zelf gemaakte gebakken sambals zonder suiker (met ui)
zelf gemaakte satésaus zonder suiker (van pinda of cashewnoot)
miso
gochujang zonder suiker

Niet:

zelf gemaakte gebakken sambals zonder suiker (met ui)
zelf gemaakte satésaus zonder suiker (van pinda of cashewnoot)
miso
gochujang zonder suiker

Niet lowcarb: alles waar witte suiker aan toegevoegd is:

gewone ketjap, hoisin, oestersaus (suiker is onderdeel van het basisrecept)
tamarindepasta
de meeste vissauzen (suiker toegevoegd terwijl dat er niet in hoort)
gewone/supermarkt chilisaus (toegevoegde suiker en zetmelen)
de meeste supermarkt gebakken sambals (toegevoegde suiker en zetmelen)

Sojasaus, ketjap, miso

Sojasaus
Van gefermenteerde sojabonen. Sojasaus heeft een zoutige, umami smaak die gebruikt worden in dips en marinades. Je eet het los of het dient als basis van sauzen als ketjap, hoisin of oestersaus.
Tamari
Japanse sojasaus met een koji gefermenteerd: langdurig proces op basis van een schimmel. Voor koolhydraatarm is de beste, goed verkijgbare: Kikkoman glutenvrij. Die bevat de minste koolhydraten, namelijk maar 2 gr per 100 gram.
Chinese sojasaus
Twee soorten: lichte en donkere. De donkere smaakt ook wat zwaardere. Etiketten vaak in het Chinees, ik hou het vaak bij tamari.
Ketjap
Indonesische: ingekookte sojasaus met specerijen en vooral kokosbloesemsuiker of melasse. dikker en zoeter van smaak, in het Engels heet ketjap ook wel sweet soy sauce. Ketjap heeft meestal tussen de 50 en 75 gr khd per 100 gram. Bij kha gebruik je die dus niet en eigenlijk ook liever niet bij khb. Inproba heeft een variant met minder suiker, deze bevat nog steeds 34 gr. Ketjap is zelf te maken (recept koolhydraatarme ketjap). Niet helemaal hetzelfde omdat zoetstof zich anders gedraagt dan suiker, maar ik vind ‘m zelf goed geslaagd.
Hoisin
Dikke, gladde Chinese saus (Kantonees), meest bekend van de saus op het pannenkoekje bij Pekingeend. De smaak is echt anders dan die van ketjap. Het is zoet, een beetje zuur en wat minder umami. Het bevat naast sojabonen ook knoflook, suiker en rijst. Mede door die laatste 2 is het niet zo geschikt voor koolhydraatarm of lowcarb.
Kokosamino’s
Alternatief voor sojasaus voor mensen die geen soja willen eten. Het is ook gefermenteerd, maar gemaakt van het sap van kokosbloesem, vermengd met zeezout. Niet geschikt voor lowcarb.
Miso
Japanse pasta van gefermenteerde sojabonen (ook met de koji schimmel, net als tamari) met zout en water en gerst of rijst en heel af en toe tarwe. Miso is een dikke pasta van de hele sojaboon en bevat mede daardoor nog behoorlijk wat meer koolhydraten dan sojasaus. Maar in principe wordt geen extra suiker toegevoegd. Geschikt voor lowcarb, officieel niet koolhydraatarm, maar let dan op je dagwaarden. Er zijn verschillende soorten: wit (shiro miso, de bekendste), geel, rood en zwart. De zwarte smaakt het sterkst. Reishunger heeft miso met de minste koolhydraten (15), overige zitten allemaal rond de 20-25.
Doenjang en taotjo
Doenjang is een Koreaanse pasta. Taotjo is een Chinese pasta van gele bonen. Beide lijken enigszins op miso, smaken umami en zoutig.

Vissaus, oestersaus, trassi

Vissaus
Vissaus bevat gefermenteerde ansjovis, water en zout. Het liefst neem je vissaus die natuurlijk gefermenteerd is. Dat is een langdurig proces maar levert wel de meeste smaak op een is gezond. Veel goedkope vissaus is versneld gefermenteerd met enzymen of chemicaliën. Vissaus zou geen suiker hoeven te bevatten. Maar helaas is aan de meeste vissaus in Nederland wel suiker toegevoegd. De beste saus, zonder suiker en langzaam gefermenteerd, is van Red Boat. Deze bevat maar 0,5 gr khd per 100 gram. Deze is zeer aromatisch,echt een aanrader. Blue Elephant (2,5), Squid Brand (3,4) en Koh Tai (3,7) zitten op zich wel onder de 5, maar het gaat hier dus wel om toegevoegde suiker en niet om complexere koolhydraten (zoals in miso). AH vissaus (7,1) en Jumbo vissaus (16,9) zou ik in ieder geval mijden.
Trassi
Gefermenteerde garnalenpasta met zeezout, in principe suikervrij en koolhydraatarm. Gemengd met sojasaus wat mij betreft een goed alternatief voor vissaus en oestersaus, al is de smaak net wat anders. Hoewel het pasta heet, kan het ook verkocht worden in een hard blok, het is namelijk samengeperst en dus enorm geconcentreerd.
Trassi trafasie & pedis udang
Minder geschikt. Beide ook garnalenpasta, maar hier zijn extra smaakmakers en suiker aan toegevoegd.
Oestersaus
Oestersaus wordt gemaakt door een soort bouillon te trekken van oesters. De basis is dus wel suikervrij, maar daarna wordt sojasaus, suiker en bindmiddelen toegevoegd. Geen enkele oestersaus is dus koolhydraatarm. En omdat de koolhydraten vooral bestaan uit suikers eigenlijk ook niet echt koolhydraatbeperkt. Ik blijf er meestal van weg en los het op met een combinatie van vissaus/trassi met sojasaus/zelfgemaakte ketjap en eventueel sesampasta of erythritol.

Sambal, chilisaus, gochujang

Sambal oelek
Sambal oelek bestaat uit verse rode pepers en is in principe suikervrij. Toch bevat sommige sambal in de supermarkt suiker (in ieder geval Koningsvogel en de knijpfles van AH). Geschikt voor kha zijn: AH in potje (dus niet in plastic fles), Jumbo, Inproba, Conimex en Flower Brand. Sambal kun je ook vrij eenvoudig zelf maken (recept sambal oelek).
Sambal badjak
Gebakken sambals (badjak, manis, brandal, Surinaamse) bevatten eigenlijk altijd suiker en ui. Soms ook bindmiddelen. Eigenlijk is een gebakken sambal zonder suiker zoiets als een suikervrije suikerspin. Maar ook deze sambals kun je zelf maken en ik ben er persoonlijk echt helemaal aan gewend om dat zonder suiker te doen (recept sambal badjak). Een sambal manis (=zoet) kun je eventueel zoeten met erythritol.
Chilisaus
Gebonden en zoete saus van rode peper, vaak ook met knoflook, gember, laos en citroengras. Chilisaus bevat meestal maïzena of tapioca en flink veel suiker. Ook bij koolhydraatbeperkt zou ik echt ver weg blijven van kant en klare chilisaus. Chilisaus kun je goed zelf maken (recept chilisaus).
Gochujang
Gefermenteerde pasta van speciale Koreaanse rode pepers (gochugaru). In het fermentatieproces worden ook sojabonen en vaak tarwe gebruikt. Het heeft wel wat weg van een combinatie van sambal oelek en misopasta. Het is niet heel pittig, maar wel ontzettend smaakvol. Het bekendst is het als basis van echte kimchi. Ik maak zelf een easy kimchi waar ik gebruik maak van ‘makkelijke’ ingrediënten. Niet authentiek Koreaans, maar wel gewoon te koop in de supermarkt.

Overige smaakmakers

Tamarindepasta (asem)
Gemaakt van plakkerig sap waar de tamarinde vrucht in ligt in de peul. Het smaakt ook echt anders dan een bonenpasta. Het heeft een diepe zoetzure smaak. Er wordt altijd een vorm van suiker aan toegevoegd en het is hoog in koolhydraten (rond de 75 of hoger). Geen optie voor koolhydraatarm dus. En voor koolhydraatbeperkt eventueel alleen met mate. Een alternatief zonder toegevoegde witte suiker is tomatenpuree met citroen.
Gula jawa
Indonesische palmsuiker met een rijke, diepe smaak. Lijkt op kokosbloesemsuiker. Niet geraffineerd, dus een minder slechte keuze dan witte suiker of basterdsuiker. Maar absoluut niet koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt.
Melasse
Bijproduct van de productie van rietsuiker. Het is stroopachtig en smaakt bitterder dan suiker. Het bevat veel mineralen, maar ook nog steeds behoorlijk wat suiker, dit varieert van 50 tot wel 75 gr per 100 gram. Niet geschikt voor koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dus.
Wasabi
De pittige, groene pasta die je bij sushi krijgt. Van oorsprong gemaakt van de geraspte wortel van de wasabi plant. De wasabi die wij in Nederland bij de supermarkt kopen bevat echter helemaal GEEN echte wasabi maar mierikswortelpoeder. Helaas bevat het ook verdikkingsmiddelen met zetmeel, vaak mais. Wasabi bevat daardoor onverwacht veel koolhydraten, wel 39 gr per 100 gram. Nou zal je er nooit heel veel van eten, dan komt het letterlijk je neus uit, maar koolhydraatarm is het dus niet. Je kunt beter zelf wat mayonaise of avocadomousse mengen met wasabipoeder of mierikswortelpoeder.

Koolhydraatarm Aziatisch koken: ingrediënten en tips!