Koolhydraatarme ‘konjac goreng’ met kip, ui en haricots verts
Ik heb dit recept gebaseerd op de Indonesische bami goreng. Bami goreng is gebakken bami of mihoen. Dat wordt gemaakt van tarwemeel en dat is een no go als je koolhydraatarm eet. Maar de Indonesische smaken kun je ook toevoegen aan shirataki noodles, ofwel konjac noodles. Dan krijg je dus een konjac bami goreng. De basis voor dit recept is erg simpel, waardoor het gerecht snel klaar kan zijn. Maar dan ga ik er wel vanuit dat je al zelfgemaakte, koolhydraatarme sambal badjak en ketjap in de koelkast hebt staan. De sambal fungeert in feite als boemboe waarmee je alle Indonesische smaken in 1x aan je noodles toevoegt: trassie, kemirie noten, knoflook en rode peper.
Koolhydraatarme ketjap
Ketjap is een dikke ingekookte sojasaus met specerijen en suiker. Dat is uiteraard niet koolhydraatarm. Je kunt zelf een koolhydraatarme ketjap maken. Of je past een snel truukje toe door sojasaus te combineren met karamel zoetstof.
Koolhydraatarme sambal
Sambal oelek is vaak wel suikervrij te vinden, dan is het ook helemaal koolhydraatarm. Sambal badjak bevat vaak kokosbloesemsuiker, ketjap en ui. Het is niet koolhydraatarm te koop. Maar je kunt wel sambal badjak zelf maken. Een combinatie van karamel zoetstof, sojasaus en chili vlokken werkt ook goed.
Konjac en kelp noodles
Er zijn 2 soorten noodles die dé perfecte oplossing vormen als je koolhydraatarm, of zelfs ketogeen eet en toch zin hebt in noodles. Deze twee soorten noodles bevatten GÉÉN (zeer minimaal) koolhydraten.
- Konjac noodles (shirataki)
- Kelp noodles (zeewier)
Beide soorten noodles worden ook wel zero noodles genoemd. Helemaal hetzelfde als rijstnoodles of bami zullen beide wat smaak betreft niet worden. Ze komen het dichtst in de buurt van glasnoodles (gemaakt van mung bonen).
Konjac
Het lijkt alsof konjac iets nieuws is, gecreëerd in een laboratorium om zo te kunnen verdienen aan de koolhydraatarme leefstijl. Maar shirataki noodles zijn traditionele Japanse noodles die worden gemaakt van de wortels van de konjac plant. Ze bevatten nauwelijks calorieën maar vooral veel voedingsvezels die een pre-biotische werking hebben voor je darmen. In die zin zijn ze dus gezond, maar ze bevatten verder nauwelijks vitamines en mineralen.
Shirataki zijn in fysieke winkels te koop bij de Jumbo en de Action (maar die laatste vind ik zelf persoonlijk het minst lekker). Lowcarbcenter heeft verschillende varianten voor Aziatische gerechten, waaronder deze konjac noodles en deze rijst beide van Slim.
Kelp
Kelp noodles worden gemaakt van poeder uit bruin zeewier. Zeewieren zijn sterk en veerkrachtig en met die eigenschap kun je een bindende, gelei-achtige structuur aan voeding geven. Net als bijvoorbeeld met agar agar uit rode zeewieren.
Kelp noodles zijn te koop bij Puur Mieke, Ekoplaza en Wereld van Zeewier.
Bereiding van konjac en kelp
Je kan dit gerecht maken met dikke of dunne shiratiki of met kelp noodles. Op de foto staan de dikke shirataki. De noodles zijn verpakt in water en ze zijn al gekookt. Voor een snelle bereiding hoef je ze alleen af te spoelen onder de koude kraan. Er komt een vrij specifieke geur vrij, deze verdwijnt al voor een groot deel door het spoelen. En na het bereiden merk je hier straks niets meer van. Laat de noodles uitlekken in een vergiet. Als je dunne noodles gebruikt beter in een zeef anders glijden ze door de gaten van de vergiet. Eventueel nog even droog deppen zodat je saus niet te nat wordt. De noodles zijn glad en hebben een beetje een rubberachtige bite. Door het meebakken/koken in de saus worden ze iets zachter.
Maak je saus niet te nat
Aziatische sauzen passen perfect bij gewone rijst of gewone noodles omdat die het vocht opnemen. Konjac en kelp noodles doen dat bijna niet waardoor het bij te dunne sauzen meer een soep wordt. Gebruik dus niet te veel saus en maak de saus zo dik mogelijk.
Meer info over konjac?
Kijk hier voor mijn special over konjac noodles met tal van recepten: met kip, garnalen of als bijgerecht. Op z’n Thais, Indonesisch, Chinees en Japans. Fan van Aziatisch eten? Kijk hier voor koolhydraatarme tips en andere koolhydraatarme Aziatische recepten.
Konjac goreng met kip, ui en haricots verts
Benodigdheden
- vergiet
- mes
Ingrediënten
- 1 portie konjac noodles
- of kelp noodles
- 100 gr kipdijfilet (bio scharrel)
- 2 teentjes knoflook
- ½ tl laos / galanga (poeder)
- ½ tl gember (poeder) djahé
- ½ tl sereh / citroengras (gedroogd)
- ½ tl korianderzaad gemalen, ketoembar
- 3 el koolhydraatarme ketjap (zelfgemaakt) 1 voor marinade, 2 voor saus
- 2 el koolhydraatarme sambal badjak (zelfgemaakt)
- 1 rode ui 1 grote, of 2 kleine
- 75 gr haricots verts
- of sperziebonen
- 1 el avocado, milde olijf of high oleic zonnebloemolie marinade
- kokosolie om in te bakken
Snellere variant (zonder sambal en ketjap te maken)
- 3 el vloeibare karamel zoetstof
- 3 tl sojasaus of tamari
- ½ tot 1 tl chilivlokken
Bereiding
- Zet eerst de kip (in stukjes) in een marinade van 1 el van de ketjap, 1 el milde olijfolie, de (geperste) knoflook en de specerijen (laos, gember, citroengras en korianderzaad).
- Spoel de noodles goed onder de stromende kraan (in een vergiet of zeef). Daarna kun je de noodles 10 minuten koken, eventueel met een half bouillonblokje in het kookwater. Dit maakt de noodles iets zachter. Maar het is niet noodzakelijk, ook het meebakken straks maakt de noodles al iets zachter. Na het spoelen (en eventueel koken) uit laten lekken en droogdeppen.
- Terwijl de noodles koken warm je de bakpan op en voeg je olie toe. Was de haricots verts of de sperziebonen en snij in stukjes. Pel de schil van de ui en snij in dunne ringen. Bak eerst de haricots verts een minuutje of 2 (sperziebonen iets langer) en voeg daarna de uien toe.
- Schuif de groente opzij, zet het vuur eventueel wat hoger, voeg op de vrijgekomen plek wat olie toe en bak de kip. Als de kip rondom bruin is en dichtgeschroeid meng je het met de groente.
- Als de uien licht bruin geworden zijn schuif je alles weer een beetje opzij en verhit je een flinke eetlepel sambal. Roer daarna alles door elkaar en voeg eventueel nog wat olie toe. Voeg de ketjap toe. Zet het vuur nu niet te hoog, anders bakt het aan.
- Voeg de uitgelekte noodles toe aan de groente en roer goed door de saus. Laat een klein kwartiertje gaar worden.
KORTINGSCODE
Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (voor nieuwe klanten 5%)
Voedingswaarde
Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld.
Heb je dit recept gemaakt of heb je vragen? Laat een reactie achter!