Jouw dieet is NIET gezond!

O jee… Hoe vaak heb jij dit moeten aanhoren op een feestje of BBQ?

‘Zeg…, dat dieet van jou, je weet toch ook wel dat dat helemaal niet gezond is…!?’

Zucht. Maar het lastige is: daar kan wel een kern van waarheid in zitten. Doordat je anders gaat eten, en vooral doordat je dingen gaat weglaten, ontstaan risico’s op tekorten. Wat niet wil zeggen dat je dieet niet gezond is. Maar het betekent wel dat je moet snappen welke veranderingen je op welke manier moet doorvoeren om jezelf zo gezond mogelijk te houden. Als je eenmaal anders gaat eten heb je helaas vaak niet zoveel (meer) aan de standaard adviezen van het Voedingscentrum. En je hebt al helemaal niets aan de mening van die aangetrouwde oom of de overbuurvrouw die zogenaamd ‘echt’ verstand van voeding heeft.

Ik heb de belangrijkste valkuilen per dieet voor je op een rijtje gezet!

Op deze pagina ga ik je dus niet vertellen waarom jouw dieet gezond is, in het algemeen of voor jou in het bijzonder. Dat lees je hier: koolhydraatarme leefstijl, waarom glutenvrij of waarom zuivelvrij.

Op deze pagina ga ik je juist vertellen wat de valkuilen zijn en hoe je jouw dieet op een goede manier toepast. Lees waar je op moet letten: wat eet je liever niet en wat eet je voortaan wel?

Voordat je dit leest is het misschien goed om iets meer te weten over voedingswaarde. Want wat is dat nu eigenlijk? En wat zijn die macro’s waar iedereen het over heeft? Zijn er dan ook micro’s? Wat zijn vitamines, mineralen en spoorelementen? En die hippe elektrolyten? Moet jij daar ook wat mee?

Glutenvrij

Risico:

1. Te veel suiker, witte zetmelen en toevoegingen
2. Te weinig micro-nutriënten en vezels

De belangrijkste verandering in een glutenvrij dieet is het schrappen van tarwe. Uiteraard schrap je ook andere glutenhoudende granen als rogge en spelt, maar het effect van tarwe is het grootst. Met het schrappen van tarwe vervallen namelijk veel standaard producten.

Glutenvrij ≠ gezond

De neiging is dan om naar het schap met glutenvrije producten te lopen. Maar als je daar eens wat langer blijft en etiketten gaat lezen… dan schrik je je een hoedje wat voor onnodige zooi ze allemaal in glutenvrije producten stoppen.

Te beginnen met mais en witte rijst. Beide bevatten veel snelle zetmelen, dus veel koolhydraten die je bloedsuikerspiegel net zo laten schommelen als suiker. Ze hebben verder weinig tot geen voedingwaarde: ze bevatten nauwelijks vitamines en mineralen. Je bent je lijf dus aan het vullen, niet aan het voeden. Bovendien is mais vaak genetisch gemodificeerd.

Verder bevatten de standaard glutenvrije producten veel zout, toegevoegde suiker en smaakversterkers om het lekker te maken. Tot slot bevatten ze bindmiddelen. Alles bij elkaar opgeteld zitten er ook vaak best wat rode E-nummers tussen.

Advies: als je (pseudo)granen wilt blijven eten om glutenhoudende granen vervangen, eet dan volkoren granen als haver en zilvervliesrijst en pseudogranen als boekweit en quinoa. Vermijd producten met een lange lijst van ingrediënten waarvan je totaal geen idee hebt wat het is. Let op: niet alle haver is gegarandeerd glutenvrij omdat het soms verwerkt wordt in een omgeving mét gluten: lees altijd de verpakking.

Zuivelvrij

Zuivel is in een ‘gewoon’ Westers eetpatroon een bron voor calcium en eiwitten. Voor beide geldt echter gelukkig ook dat het wellicht niet de béste bron is en dat je het kunt vervangen.

Te weinig eiwitten

Zuivel, met name kwark en kaas, bevat zeer veel eiwitten. Maar er zijn tal van producten te vinden die ook genoeg bevatten: zowel dierlijk als plantaardig. Dit vormt naar mijn idee dus geen groot probleem. Alleen als je vegan eet moet je wel wat extra je best doen. Overigens zijn er ook veel studies die aangeven dat dierlijke eiwitten minder goed opgenomen lijken te worden dan plantaardige. Dus zelfs dan hoeft genoeg eiwit binnenkrijgen geen groot probleem te zijn.

Hoe kom je aan je eiwitten als je zuivelvrij eet?

1. Andere dierlijke prodcucten: vlees, vis en eieren
2. Plantaardige producten: noten, zaden, pitten en peulvruchten

Kijk hier van de top 12 plantaardige voedingsmiddelen met de meeste eiwitten (van aHealthylife).

Te weinig calcium

Zuivel is de grootste bron van calcium in het Westerse dieet. Dat mis je dus bij een zuivelvrij dieet. Maar er zijn steeds meer geluiden te horen dat melk weliswaar heel véél calcium bevat, maar dat het niet de béste bron is. Je hebt namelijk andere stoffen nodig om calcium goed op te nemen (vitamine D3, vitamine K2 en magnesium). En die stoffen zitten nauwelijks in onze melk. Tegelijk zit in melk een stof die de opname van calcium moeilijker maakt: fosfor. Tot slot lijkt er een verband te zijn tussen de mindere opname van dierlijk eiwit en de opname van calcium.

Hoe kom je dan wel aan je calcium? Helaas: dat is niet eenvoudig. Voldoende plantaardige calcium binnen krijgen is best hard werken. Producten die veel calcium bevatten kun je niet in grote hoeveelheden eten. Ze bevatten namelijk ook stofjes die niet zo goed voor je zijn (anti-nutriënten). Dat betekent dat je moet variëren om elke dag uit te komen op een goede mix van verschillende ingrediënten.

De belangrijkste zuivelvrije bronnen voor calcium zijn:

1. Sardines: als je ze met graat eet
2. Noten, pitten en zaden: chia, lijn, sesam, amandelen, hazel, pistache, para
3. Groene (blad)groente: spinazie, boerenkool, broccoli, waterkers, postelein
4. Zeegroente: zeewier, algen en zeekraal
5. Soja (die ik bewust als laatste opschrijf omdat er veel redenen zijn om juist géén soja te eten)

Verder wordt aan de meeste zuivelvervangers calcium toegevoegd. Kijk hier voor de top 12 voedingsmiddelen met de meeste calcium (van aHealthylife).

Koolhydraatarm

Wat zijn op termijn de risico’s van een koolhydraatarm dieet? Kijk hier voor een uitgebreid antwoord op deze vraag (met de echte risico en de fabels). Hieronder in het kort:

1. Te veel slechte vetten en te weinig goede vetten
2. Tekort aan micronutriënten (elektrolyten)
3. Stagnerende stoelgang (au!)
4. Slecht slapen

Onder de risico’s valt wat mij betreft niet de keto-griep. Dit is tijdelijk en wordt (grotendeels) veroorzaakt door de omschakeling van de verbranding van koolhydraten naar vetverbranding. Dit is een ander systeem in je lichaam en als je daar niet aan gewend bent duurt het een paar dagen voordat alle processen weer goed zijn afgesteld.

Te veel slechte vetten

Het risico bestaat dat je gaat denken dat je alle vetten onbeperkt kunt eten. Maar er zijn wel degelijk goede en slechte vetten. Goede vetten zijn de onverzadigde omega 3, 7 en 9 vetzuren en plantaardig verzadigd vet zoals kokosolie. Slechte vetten zijn transvetten en kunstmatig hard gemaakte oliën (zoals margarine, halvarine en frituurvet). Ook omega 6 vetzuren moet je mijden. Je krijgt ongemerkt al méér dan genoeg omega 6 binnen, terwijl dat in balans moeten blijven met omega 3.

Tekort aan micro-nutrienten (elektrolyten)

Als je niet zo goed weet wat micro-nutriënten zijn kijk dan bij de uitleg over voedingswaarde.

Een tekort aan micro-nutriënten kan bij een koolhydraatarm dieet om 2 redenen ontstaan: je eet er te weinig van en je verliest er teveel van. Om er genoeg van te eten wordt geadviseerd om de koolhydraten die je nog wel eet te halen uit groente en aan te vullen met noten, pitten en zaden. Je verliest tegelijk veel vocht en in water oplosbare nutriënten. De belangrijkste mineralen waar tekorten kunnen ontstaan zijn jodium en elektrolyten: met name magnesium, calcium en kalium en in mindere mate natrium. Lees meer over elektrolyten.

Stagnerende stoelgang

De belangrijkste oorzaken van een slechte stoelgang bij koolhydraatarm eten zijn te weinig vocht en te weinig vezels. Vezels haal je uit vezelrijke groenten, aangevuld door chia- en lijnzaad. Belangrijks daarbij is dat je voldoende drinkt. Normaal wordt zo’n anderhalf à twee liter per dag aangeraden.

Verder zijn goede vetten, magnesium, kalium en voldoende beweging van belang voor een goede stoelgang. Als je uit gewone voeding toch niet genoeg ondersteuning krijgt kun je psylliumvezels overwegen.

Slecht slapen

Als je koolhydraatarm eet kun je om verschillende redenen wat slechter slapen. Vaak gaat het om de combinatie magnesium en vitamine D3. Slecht slapen leidt ook vaak tot een verstoord dag- en nachtritme. De beste manier om de klok weer goed te krijgen is overdag bewegen en veel in zon- of op z’n minst in daglicht zijn.

De echte keto-slapeloosheid krijg je meestal tijdelijk, tot op een paar weken na het schrappen van je koolhydraten. Het L-tryptofaan gehalte kan namelijk dalen. Dat heeft je lichaam nodig om melatonine te maken.