Intermittent fasting

IF: hype of gezonde gewoonte?

Intermittent fasting (IF): je hebt er vast wel eens van gehoord. Het lijkt een hype die soms even opkomt en weer afvlakt. Het wordt ook wel eens gelijkgesteld aan een ongezond crashdieet. Maar is het dat wel?

Wat is intermittent fasting (IF)?

IF houdt simpelweg in dat je in bepaalde periodes niet eet en in bepaalde periode wél. De periodes van vasten wissel je dus af met periodes van gewoon eten. Meer betekent het niet.

Vormen van IF

Er zijn verschillende varianten van IF. De bekendste zijn 18:6, 5:2, OMAD en ‘ om de dag ‘.

18:6

Bij 18:6 IF eet je 18 uur niet en eet je al je maaltijden in de de tussenliggende 6 uur. In de praktijk betekent dit meestal dat je 2 maaltijden eet en het ontbijt overslaat. Maar je kunt ook stevig ontbijten en juist het avondeten overslaan.

In die 2 maaltijden zorg je dat je voldoet aan je volledige dagelijks voedingsbehoefte. Je zorgt dus voor voldoende calorieën. Ook zorg je dat je voldoet aan je macro’s (vet, eiwit, koolhydraten) en je micro’s (vitamines en mineralen). Het is dus niet de bedoeling om minder te eten, maar minder vaak en in een kortere periode.

5:2

Bij 5:2 IF maak je een knip tussen 5 dagen waarbij je ‘gewoon’ eet en 2 dagen vasten. Hoe je dan deze dagen invult verschilt sterk. Soms vasten mensen volledig. Soms eten ze wat minder of minder vaak. Het doel is meestal om de vaste periode nog wat op te rekken: dus langer te maken dan 18 uur.

Om de dag

Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag ‘gewoon’ eet en de andere dag vast. Ook hierbij gaat het erom de periode van de vaste nog wat langer te maken.

OMAD

OMAD staat voor one meal a day. Deze vorm van IF lijkt op 18:6. Het grootste verschil is dat je de periode van niet eten aanzienlijk verlengt en het wel eten beperkt tot 1x per dag. Bij elke dag OMAD moet je dus al je voedingswaarde in 1 grote maaltijd nuttigen. Je ziet vaak een combinatie van 18:6/OMAD en 5:2/om de dag. Dan doe je 5 dagen 18:6 en 2 dagen OMAD.

Is IF gezond?

Er zijn meerdere redenen om IF toe te passen. Ieder eetmoment veroorzaakt lichamelijke reacties die vergelijkbaar zijn met een ontstekingsreactie. Beperken van het aantal eetmomenten geeft ‘eetrust’. Tegelijkertijd zet vasten waarschijnlijk een aantal nuttige processen in gang. Waarschijnlijk, want hele harde onderzoeksresultaten zijn er nog niet.

Het vermoeden bestaat dat vasten autofagie stimuleert. Het duidelijkst werd dit gezien in vitro en bij muizen, maar er zijn ook aanwijzingen dat dit geldt voor mensen. Autofagie is het zelfherstellend vermogen van ons lichaam waarbij cellen ‘opgeruimd’ en hersteld worden.

Bij obese astma patiënten werd gezien dat de ontstekingsmarkers daalden. Dat is een vrij specifieke groep, maar ook bij deelnemers aan de Ramadan gebeurde dit.

Tot slot lijkt vasten een positieve uitwerking te hebben op insuline resistentie. Maar daar is nog meer onderzoek naar nodig.

Bij schildklieraandoening wordt vaak gezegd dat IF geen goede methode is. Je schildklier zou meerdere malen per dag gestimuleerd moeten worden met koolhydraatrijke voeding. Duidelijke onderzoeken wanneer en in welke vorm dit zo werkt zijn er niet. Ik heb hypothereoïdie en persoonlijk voel ik mij beter bij IF.

Is het een dieet?

Als je ‘dieet’ opvat als ‘wat je eet’ dan is het geen dieet. Als je opvat als hoe je eet, dan wel. Het gaat immers niet zozeer om wat je eet, maar hoe vaak je eet en wanneer.

Als je ‘dieet’ opvat als tijdelijk iets extreems doen waarmee je snel kunt afvallen dan is IF ook niet het juiste middel. Bij snel gewicht verliezen ontzeg je je lichaam belangrijke nutriënten. En dat is nooit het doel van een gezonde leefstijl.

Val je af met IF?

IF kan het afvallen ondersteunen. Je krijgt meer eetrust, minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Daarmee heb je meer grip op wat je eet en daarmee minder kans op eetbuien. Afvallen doe je door minder calorieën te eten dan je nodig hebt. Maar met IF eet je niet per se minder maar minder vaak. Het is door IF wel beter te doen om echt alleen te eten wat je echt wilt eten. Geen snaai momenten meer. Dus het kan wel helpen. Maar maak er geen crashen van door alleen maar een maaltijd te schrappen. Op den duur werkt dat averechts. Blijf jezelf wel voeden.

Past het wel bij mijn leefstijl?

IF kun je combineren met iedere manier van eten. Het gaat zeer goed samen met paleo. Onze voorouders hadden ook periodes van overvloed en periodes van gedwongen vaste. IF gaat ook goed samen met een lowcarb dieet. Beide hebben immers als doel om de bloedsuikerspiegel laag te houden en eetrust te creëren.