Gluten

Een glutenvrij dieet houdt in dat je geen granen eet die gluten bevatten. De bekendste reden om geen gluten te eten is coeliakie. Een andere reden is gluten sensitiviteit.

Wat zijn gluten?

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in de meeste granen, waaronder tarwe, spelt, gerst en rogge. Dus gluten zitten in brood, pasta en koekjes. Maar ook in kant-en-klaar voeding zoals kruidenmixen en sauzen.

Gluten zijn plakkerig, ze kunnen daardoor binding geven aan deeg. Cakejes en brood krijgen stevigheid door gluten, ze vallen niet uit elkaar, zijn niet droog maar smeuïg en luchtig. Aan sauzen kunnen gluten extra romigheid geven.

Verschil glutenvrij en tarwevrij

Gluten is een verzamelnaam voor een bepaald soort eiwitten. Naast gluten bevatten granen nog andere eiwitten. Specifiek de eiwitten in tarwe kunnen een allergische reactie veroorzaken. Dan spreken we van een tarweallergie.

Naast gluten bevatten granen ook koolhydraten (suikers). Niet alle soorten suikers kunnen door iedereen goed verteerd worden. De suikers in tarwe worden vaak slechter verdragen dan de suikers in andere granen, zoals spelt of haver. Dan spreken we van een intolerantie voor de suikers in tarwe.

Bij tarwevrij kun je mogelijk nog wel andere (glutenhoudende) granen eten. Let wel op dat de voorkant van een verpakking kan vertellen dat het gaat om ‘speltbrood’, maar dat wil niet zeggen dat het tarwevrij is. Lees dus altijd goed de etiketten en met name de ingrediëntenlijst.

Welke granen zijn glutenvrij?

Gluten zitten niet in alle granen: niet in haver, mais en rijst. En ook niet in zaden zoals boekweit, teff en quinoa. Deze lijken op granen en worden daarom ook wel pseudogranen genoemd.

Maar met name haver wordt soms verwerkt op plekken waar ook glutenhoudende granen verwerkt worden. Dan kan kruisbesmetting optreden. Bij haver moet altijd op het pak vermeld worden dat het glutenvrij is. Dit geldt ook voor havermelk en -yoghurt. Staat het er niet? Dan is het dus niet gegarandeerd glutenvrij.

Wat is coeliakie?

Coeliakie is een erfelijke auto-immuunziekte. Bij coeliakie maakt je immuunsyssteem antistoffen aan die je eigen lichaam aanvallen. Dit lijdt tot heftige ontstekingsreacties in je darmen. Het slijmvlies in je dunne darm raakt beschadigd wat gevolgen heeft voor tal van andere processen in je lichaam. Het is geen gewone intolerantie en het is ook net een beetje anders dan een allergie, maar deze termen worden wel vaak gebruikt.

Coeliakie wordt vastgesteld op basis van een bloedtest en een darm biopt. Soms zijn er naast coeliakie ook andere intoleranties. Deze kunnen minder worden of zelfs verdwijnen als de darmwand kans heeft gekregen zich te herstellen.

Bij coeliakie is elke gluut er één te veel. Je moet dus erg letten op kruisbesmetting. Zowel bij de bereiding als bij de fabricage. Niet gegarandeerde glutenvrije haver is uit den boze. Maar bijvoorbeeld ook hetzelfde mes of dezelfde snijplank gebruiken als waarop een tarwebrood is gesneden.

Wat is glutensensitiviteit?

Veel mensen die géén coeliakie hebben, maar wel (vage) gezondheidsproblemen, merken dat ze baat hebben bij het mijden van gluten. Met name bij een prikkelbare of lekkende darm komt dit voor. Soms wordt dan gesproken over een intolerantie of allergie. Dat kan verwarrend zijn omdat die termen ook gebruikt worden voor coeliakie. Ik spreek meestal van gluten sensitiviteit. Dat voorkomt verwarring.

Glutensensitiviteit is moeilijk vast te stellen. Een lekkende darm kan wel worden vastgesteld, bijvoorbeeld door de hoeveelheid zonuline in het bloed. Soms is de enige optie om glutenvrij te gaan eten. Maar vaak is sprake van meerdere intoleranties tegelijk. Eliminatie, zorgvuldige herintroductie per voedselgroep en het bijhouden van een eetdagboek zijn dan de enige opties. Soms kan door het mijden van gluten (en eventueel andere eiwitten) de darmwand zich herstellen. Hierdoor kunnen ook andere intoleranties minder heftig worden of verdwijnen.

De officiële richtlijn is helaas nog steeds dat gluten sensitiviteit niet bestaat en dat alleen mensen met coeliakie een glutenvrij dieet hoeven te volgen. Ik neem niet snel stelling in de gezondheidsdiscussie, maar uit eigen ervaring weet ik dat glutenvrij eten wel degelijk kan helpen als je gezondheidsklachten hebt. Ik heb er in ieder geval baat bij.

Bij glutensensitiviteit lijkt het erop dat de reacties in je darmen niet zo heftig zijn als bij coeliakie. Sommige mensen letten daarom iets minder op kruisbesmetting en eten soms nog wel niet-gegarandeerd glutenvrije haver. Overleg dit wel goed met je arts of therapeut, want wat voor iemand anders werkt kan voor jou serieuze gevolgen hebben!

Gezond?

Je kunt glutenvrij eten door allerlei kant en klare broodvervangers in de supermarkt te kopen. Maar die producten zijn vaak helemaal niet zo gezond. Ze bevatten vaak zetmeelrijke granen zoals maïs en rijst. Lege koolhydraten met nauwelijks voedingsgwaarde. Ook worden veel suikers, zout, conserveringsmiddelen en smaakversterkers gebruikt.

Glutenvrij eten op een gezonde manier vraagt een omschakeling in je manier van denken over eten. HJe zult in ieder geval etiketten moeten gaan lezen. En daarbij niet alleen controleren op gluten maar ook op rode E-nummers, zout en suikers.

Je kan ook heel veel zelf maken. Om dat te kunnen ga je terug naar de basis van hoe je dingen maakt. Op zoek naar gezonde glutenvrije granen. Op zoek naar producten die ook mooi binden.

Combineren van diëten

Een paleo dieet is altijd glutenvrij. Bij een paleo dieet worden namelijk helemaal geen (pseudo)granen gegeten.

Ook in een ketogeen of koolhydraatarm dieet eet je geen (pseudo)granen. Granen bevatten veel zetmeel en daarmee koolhydraten (suikers). Toch moet je oppassen. Er zijn keto en koolhydraatarme broden en broodmixen te koop waar voor de binding geīsoleerde tarwegluten in verwerkt zijn. Deze kun je dus niet eten.

In sommige opvattingen van een koolhydraatbeperkt dieet is haver toegestaan. Deze moet dan gegarandeerd glutenvrij zijn.