Glutenvrij Aziatisch koken
De Aziatische keuken maakt veel gebruik van producten waar tarwe of andere glutenhoudende granen in zitten. Dat maakt lekker koken een enorme uitdaging. Maar met wat aanpassingen en veel zelf maken kom je een heel eind. Hieronder een overzicht van de meeste gebruikte ingrediënten, wat kan wel, wat kan niet en wat zijn alternatieven.
Noodles
Noodles zoals bami en mie zijn vaak gemaakt van tarwe. Dit kan je vervangen door pasta van granen, peulvruchten, zoete aardappel, konjac, zeewier en groente.
Glutenvrije noodles van granen en peulvruchten:
- noodles van witte rijst
- noodles van bruine rijst
- soba noodles
- glasnoodles van mung bonen
- noodles of pasta van peulvruchten: zwarte bonen, groene erwten of kikkererwten
Noodles zonder granen en peulvruchten:
- shirataki noodles van konjac
- kelp noodles van zeewier
- glasnoodles van zoete aardappel
- bloemkool- en broccolirijst
- gele wortelnasi
- noodles van andere groente: courgette, koolraap of pompoen
Noodles van witte rijst
Het meest bekende en makkelijkste alternatief zijn noodles van witte rijst. Deze zijn gewoon de supermarkt te koop. Je hebt dunne vermicelli en dikkere, platte van 2 tot 5 mm. Deze hoef je meestal alleen even te weken in water, laten uitlekken en dan zijn ze klaar voor gebruik. Het nadeel is dat ze vooral bestaan uit zetmeel en nauwelijks voedingsstoffen bevatten.
Recepten:
- glutenvrije dandan noodles
- kip met groente en noodles
Noodles van bruine rijst
Gezonder en voedzame zijn noodles van bruine rijst. Deze heb ik nog niet in de supermarkt hebben mag wel online. Puur Mieke heeft meerdere varianten: gewone en Pad Thai noodles, beide van Terrasana
Noodles van boekweit
Soba noodles lijken wat uiterlijk betreft op noodles van bruine rijst. Ze zijn nog wat voedzamer en zeer smaakvol. De smaak is wel wat meer uitgesproken. Ook deze kook je eerst. Puur Mieke heeft erg lekkere: van Terrasana. Pit&Pit verkoopt soba noodles met alleen boekweit. Let op: soba noodles in de supermarkt bevatten soms alsnog tarwe.
Recept: beef terriyaki met noodles gebruikt.
Glasnoodles van mungbonen
Deze vind je in de supermarkt. Ze zijn bijna doorzichtig en een beetje plakkerig. Ze bestaan vooral uit zetmeel.
Noodles van peulvruchten
Pasta van peulvruchten is te koop bij koolhydraatarme webshops. Bijvoorbeeld van Just Taste bij Lowcarbcenter.
Glasnoodles van zoete aardappel
Glasnoodles van zoete aardappel zijn traditionele Koreaanse noodles. De Koreaanse naam is minh duong of dangmyeon. Deze noodles zijn erg geschikt voor een paleo of AIP dieet.
Konjac en kelp
Shirataki noodles worden gemaakt van een grondstof die wordt gewonnen uit de wortels van de konjacplant. Kelp noodles zijn gemaakt van een vergelijkbaar poeder uit de celwand van zeewier. Beide zijn vooral bekend van lowcarb diëten maar beide zijn ook geschikt voor paleo en AIP. Kijk in de konjac en kelp special voor tips en recepten.
Groente rijst en noodles
Als je bloemkool (of broccoli of gele wortel) fijn maakt in de keukenmachine maak je je eigen bloemkoolrijst. Voor noodles kun je courgette, pompoen of in het seizoen koolraap gebruiken. Ook dit is lowcarb, paleo en AIP.
Recepten:
- Bloemkool nasi goreng
- Gehaktballetjes met gele wortel nasi
- Japanse broccolirijst met shiitake
- Pompoen noodles met miso
Deeg
Ook loempia’s bevatten meestal tarwedeeg (filodeeg is over het algemeen ook tarwe). Wij vervangen dat soms met rijstvellen.
Recepten:
- Glutenvrije summer rolls
- Glutenvrije vlammetjes
Sojasaus, tamari, ketjap en miso
De meeste gebruikte saus is sojasaus. Het heeft een zoutige, umami smaak die gebruikt worden in dips en marinades. Je eet het los of het dient als basis van sauzen als ketjap of hoisin. Standaard bevatten ze gluten, maar er zijn prima alternatieven.
Sojasaus
Sojasaus wordt over het algemeen gefermenteerd met tarwe. Sojasaus bevat dus gluten.
Tamari
Japanse tamari sojasaus, kortweg tamari, bevat in principe geen tarwe. Oorspronkelijk werd (Japanse) sojasaus met een koji gefermenteerd. Dat is een langdurig proces op basis van een soort schimmel. De sojasaus die je bij de supermarkt koopt is meestal gefermenteerd met een korter en eenvoudig fabrieksproces.
De best verkrijgbare glutenvrije sojasaus is van oudsher Kikkoman met de blauwe dop. Inmiddels is Kikkoman aan het overgaan op een ander soort flesjes, de blauwe dop lijkt te verdwijnen. En alle doppen van AH zijn verwarrend genoeg ineens blauw. Dus kijk vooral naar de toevoeging ‘glutenvrij’.
Chinese sojasaus (lichte en donkere) bevatten in principe ook geen of minder tarwe. Maar de etiketten zijn niet altijd leesbaar, ik spreek geen Mandarijn of Kantonees… Ik neem meestal het risico niet en hou het bij Kikkoman.
Kokosamino’s
Kokosamino’s is een perfect alternatief voor sojasaus voor mensen die naast geen gluten ook geen soja willen of kunnen eten. Het is ook gefermenteerd, maar gemaakt van het sap van kokosbloesem, vermengd met zeezout. Kokosamino’s is altijd glutenvrij, te verkrijgen bij onder meer Pit&Pit, Puur Mieke of Ahealthylife.
Ketjap
Ketjap wordt gemaakt van sojasaus. Als er niets op de fles staat vermeld moet je ervan uitgaan dat het gluten bevat.
Ketjap heeft een typisch Indonesische smaak. Het wordt ingekookt en er worden specerijen en vooral kokosbloesemsuiker of melasse aan toegevoegd. Ketjap is daardoor veel dikker en zoeter van smaak dan sojasaus. In het Engels heet ketjap ook wel sweet soy sauce.
Inproba heeft tarwevrije ketjap. Go-Tan en Vanka-Kawat (trademark A) hebben ketjap waar tarwe in verwerkt is maar waar de gluten uit zijn onttrokken, deze bevat <20ppm en mag daarom glutenvrij genoemd worden.
Miso
Miso is een pasta van gefermenteerde sojabonen (ook met de koji schimmel) met zout en water. In het fermentatieproces worden ook granen toegvoegd. Dat kan gerst, rijst of tarwe zijn. Miso kan dus glutenvrij zijn, maar is dat niet altijd.
Onder meer Saitaku, Lima, Reishunger en Terrasana (de Genmai miso, niet de Mugo miso) hebben miso pasta van rijst. Saitaku Miso is van die glutenvrije miso’s de meest toegankelijke keuze als je nog niet zo bekend met miso, want deze is in iedere supermarkt verkrijgbaar.
Hoisin
Hoisin is een Chinees-Kantonese pasta of eigenlijk meer een dikke, gladde saus. Het meest bekend van de saus op het pannenkoekje bij Pekingeend. De smaak is echt anders dan die van miso. Het is juist erg zoet, een beetje zuur en wat minder umami. Het bevat naast sojabonen ook knoflook, suiker en rijst. Mede door die laatste 2 is het niet zo geschikt voor kha of khb eten.
Vissaus, trassie, oestersaus
Vissaus
Vissaus bevat gefermenteerde ansjovis, water en zout en is in principe glutenvrij.
Trassie
Trassie is gefermenteerde garnalenpasta met zeezout en is in principe glutenvrij.
Maar let op! Ik bedoel de pure trassie die je als een blok in de toko koopt. Trassie trafasie (Surinaamse zacht pasta in een rond klein potje in de supermarkt) of petis utang bevatten toevoegingen. Daar kan wel tarwe tussen zitten!
Oestersaus
Oestersaus wordt gemaakt door een soort bouillon te trekken van oesters. De basis is dus glutenvrij, maar omdat het daarna vaak aangemaakt wordt met (niet glutenvrije) sojasaus is het wel even zoeken naar een glutenvrije. Ik ken: Dek Som Boon en Green Turtle, online te verkrijgen bij Asian Food Lovers en Lee Kum Kee professional glutenvrij, te verkrijgen bij Hanos (niet de gewone Lee Kum Kee bij de supermarkt!).
Hete sauzen
Sambal oelek
Sambal oelek is eigenlijk niets anders dan gevijzelde rode peper en is in principe glutenvrij. Toch altijd even op het etiket kijken, want als een verdikkingsmiddel gebruikt wordt kan dat zomaar toch gluten bevatten.
Chilisaus
Chilisaus is meestal ook glutenvrij. Als verdikkingsmiddel wordt meestal maïzena gebruikt. Maar het kan toch zomaar een toevoeging net gluten bevatten. Dus etiket lezen.
Gebakken sambal
Gebakken sambals kunnen gluten bevatten doordat ketjap of sojasaus is toegevoegd.
Gochujang
Gochujang is een gefermenteerde pasta van Koreaanse rode pepers. Het kan net als miso gefermenteerd worden met rijst of met glutenhoudende graan. Soms wordt nog sojasaus toegevoegd. Gochujang kan dus glutenvrij zijn, maar is het vaak niet!
