Glutenvrij Aziatisch koken

De Aziatische keuken maakt veel gebruik van producten waar tarwe of andere glutenhoudende granen in zitten. Dat maakt lekker koken een enorme uitdaging. Maar met wat aanpassingen en veel zelf maken kom je een heel eind. Hieronder een overzicht van de meeste gebruikte ingrediënten, wat kan wel, wat kan niet en wat zijn alternatieven.

Noodles en deeg met tarwe zoals mie, bami en loempiavellen

Vervangen door:

• rijst, rijstvellen en noodles van rijst
• glasnoodles (mung bonen)
• sorba noodles (boekweit)
• shirataki noodles (konjac)
• bloemkool- en broccolirijst, noodles courgette

Ketjap, sojasaus, tamari, miso en kokosamino’s

Allemaal sauzen of pasta’s met een zoutige, umami smaak die gebruikt worden in dips en marinades. Ketjap, sojasaus en tamari worden gemaakt van gefermenteerde sojabonen, zout, water. Gewone ketjap en sojasaus bevatten naast soja ook altijd ook tarwe.

Chinese sojasaus (lichte en donkere) bevatten in principe ook geen of minder tarwe. Maar de etiketten zijn niet altijd leesbaar, ik spreek geen Mandarijn… Ik neem meestal het risico niet.

Japanse tamari sojasaus, kortweg tamari, bevat in principe juist geen tarwe. Oorspronkelijk werd (Japanse) sojasaus met een koji gefermenteerd. Dat is een langdurig proces op basis van een soort schimmel. De sojasaus die je bij de supermarkt koopt is meestal gefermenteerd met een korter en eenvoudig fabrieksproces. Sommige (duurdere) tamari is nog wel gemaakt met een koji. Kikkoman heeft een glutenvrije sojasaus (blauwe dop). Tamari hoort altijd glutenvrij te zijn, voor de zekerheid wel altijd even het etiket lezen.

Ketjap heeft een typisch Indonesische smaak. Het wordt ingekookt en er worden specerijen en vooral kokosbloesemsuiker of melasse aan toegevoegd. Ketjap is daarom veel dikker en zoeter van smaak. In het engels heet ketjap ook wel sweet soy sauce. Inproba heeft tarwevrije ketjap. Go-Tan en Vanka-Kawat (trademark A) hebben ketjap waar tarwe in verwerkt is maar waar de gluten uit zijn onttrokken, deze bevat <20ppm en mag daarom glutenvrij genoemd worden.

Kokos amino’s is een alternatief voor sojasaus voor mensen die geen soja willen eten. Het is ook gefermenteerd, maar gemaakt van het sap van kokosbloesem, vermengd met zeezout. Kokos amino’s zijn altijd glutenvrij, te verkrijgen bij onder meer Pit&Pit, PuurMieke of Ahealthylife).

Miso is een pasta van gefermenteerde sojabonen (ook met de koji schimmel) met zout en water. In het fermentatieproces worden ook granen toegveoegd. Dat kan gerst, rijst of tarwe zijn. Miso kan dus glutenvrij zijn, maar is dat niet altijd. Onder meer Saitaku, Lima, Reishunger en Terrasana (de Genmai miso, niet de Mugo miso) hebben miso pasta van rijst. Saitaku Miso is van die glutenvrije miso’s de meest toegankelijke keuze als je nog niet zo bekend met miso, want deze is in iedere supermarkt verkrijgbaar.

Vissaus, oestersaus en trassi

Vissaus bevat gefermenteerde ansjovis, water en zout en is in principe glutenvrij.

Trassie is gefermenteerde garnalenpasta met zeezout en is in principe glutenvrij. Trassi trafasie of petis utang bevatten toevoegingen, daar kan tarwe tussen zitten.

Oestersaus wordt gemaakt door een soort bouillon te trekken van oesters. De basis is dus glutenvrij, maar omdat het daarna vaak aangemaakt wordt met (niet glutenvrije) sojasaus is het wel even zoeken naar een glutenvrije. Ik ken: Dek Som Boon en Green Turtle, online te verkrijgen bij Asian Food Lovers en Lee Kum Kee professional glutenvrij, te verkrijgen bij Hanos (niet de gewone Lee Kum Kee bij de supermarkt!).

Sambal en chilisaus

Sambal oelek en chilisaus zijn in principe glutenvrij. Toch altijd even op het etiket kijken, want als een verdikkingsmiddel gebruikt wordt kan dat zomaar toch gluten bevatten.

Gebakken sambals kunnen gluten bevatten doordat ketjap of sojasaus is toegevoegd.