Gezonde vetten zijn helemaal niet slecht. Je hebt ze keihard nodig!
Standaard is ons geleerd: eet geen verzadigd vet, want dat is fout. En onverzadigd vet zou minder slecht zijn, maar nog steeds niet te veel. Maar… we hebben juist veel gezonde vetten nodig! Met name je hersenen kunnen niet zonder.
Tegenstrijdige adviezen
De adviezen van natuurvoedingsdeskundigen en het Voedingscentrum zijn op een paar punten tegenstrijdig. Over sommige dingen zijn zij het gelukkig wel eens: vette (wilde) vis, avocado’s en extra vierge olijfolie zijn gezond. Maar daarna wordt het ingewikkeld. Even kort door de bocht:
Volg je het Voedingscentrum dan eet je:
- plantaardige vloeibare olie: naast olijfolie vooral zonnebloem-, mais-, koolzaad- en soja olie
- zachte margarine en halvarine
- en geen: roomboter, ghee, kokosolie, harde margarine en hard frituurvet
Volg je één van de moderne natuurdiëten dan eet je:
- olijfolie, avocado olie en walnootolie
- en juist geen: zachte margarine, halvarine, zonnebloem-, mais-, koolzaad- en soja olie
- ook geen: harde margarine en hard frituurvet
- maar juist wel: roomboter, ghee en kokosolie
Eerst een stukje scheikunde…
Verzadigd en onverzadigd vet
Vetzuren zijn belangrijk voor vitamines en mineralen die niet in water niet maar wel in vet oplosbaar zijn. Ook zorgen ze voor de aanmaak van cholesterol en hormonen, de opbouw van celwanden, bescherming van organen en de isolatie van het lichaam. En niet te vergeten: vet is voeding voor je hersenen.
Een manier om vetten in te delen is door te kijken naar de chemische structuur. Vetzuren zijn verbindingen tussen koolstof en waterstof atomen die samen een keten vormen. Hoe die verbindingen eruit zien bepaalt het soort vet:
A. Verzadigde vetzuren
B. Onverzadigde vetzuren
C. Transvetten
A. Verzadigde vetzuren: iedere koolstof atoom in de keten is verbonden aan een waterstofatoom (de koolstof is ‘verzadigd’). Dit vet heeft een vaste vorm op kamertemperatuur. Hieronder vallen kokosolie en vetten van ‘land’dieren: het vet in vlees, roomboter en ghee. Leuk detail is waarom ‘vast’ kokosvet dan ‘olie’ heet… In de tropen is het warmer dan onze kamertemperatuur en dus is het daar vaak een olie.
De bekendste verzadigde vetzuren zijn palmitinezuur, stearinezuur, myristinezuur, laurinezuur en caprylzuur. Palmitinezuur komt het meest voor in onze voeding. En helaas is dat, samen met myristinezuur, niet het gezondste vetzuur omdat het het slechte cholesterol kan verhogen. Het zit in veel in kant en klaar producten, rood vlees en zuivel. Als het in samenhang met andere vetten gegeten wordt zou het schadelijke effect minder kunnen zijn. Want de meeste andere vetzuren verhogen ook het cholesterol, maar dan verhogen ze het goede en het slechte cholesterol tegelijkertijd én sommige verhogen zelfs alleen het goede. Stearinezuur lijkt geen effect te hebben op het cholesterol. En tot slot: laurinezuur en caprylzuur zouden juist wel eens heel gezond kunnen zijn omdat het bacteriën en schimmels (candida) kan doden en een positieve uitwerking heeft op de darmflora. Maar daar zijn de meningen dan weer sterk over verdeeld.
B. Onverzadigde vetzuren: in de keten zit soms een dubbele koolstof binding. En op die plek zit dan geen waterstof (niet alle koolstof is daarmee verzadigd, het vet is dus ‘onverzadigd’). Deze vetten zijn vloeibaar op kamertemperatuur.
Enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet
Bij de onverzadigde vetzuren (vloeibaar) kennen we weer een aantal onderverdelingen:
1. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV)
In de keten zit maar 1 dubbele binding:
a) omega 7 vetzuren
b) omega 9 vetzuren
2. Meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV)
In de keten zitten meerdere dubbele bindingen:
a) omega 3 vetzuren
b) omega 6 vetzuren.
De getallen zijn niet willekeurig. Het is niet zo dat de derde onderzoeker die een vetzuur ontdekte dacht laat ik dit eens omega 3 noemen. Het getal heeft wederom met scheikunde te maken. Het geeft aan waar de dubbele binding in de keten zit. Bij omega 9 vetzuur zit de dubbele binding op de 9de plek vanaf de omega (eindpunt van de keten). Bij omega 3 vetzuur zit de eerste dubbele binding op de 3e plek vanaf de omega. Verder kennen we nog omega 5, 11 en 13 maar die zijn voor je gezondheid van minder belang.
Waar zitten dan die omega 3, 6, 7 en 9 in?
1a) EOV omega 7: duindoornbessen, macademia en vet van echte buitenkippen
1b) EOV omega 9: olijfolie, avocado’s, noten
2a) MOV omega 6:
* arachidonzuur: varkensvlees, pinda’s en arachide olie
* linolzuur: zonnebloem, koolzaad, mais en soja
2b) MOV omega 3:
* ALA: walnoten, hennepzaad, lijnzaad en chiazaad
* DHA en EPA: vette vis en micro-algen
(daarnaast zeewier voor EPA, minder DHA)
Transvetten
Naast verzadigd vet (A) en onverzadigd vet (B) zijn er ook transvetten (C). Transvetten zijn vetten met een dubbele verbinding waarbij de waterstofatomen tegenover elkaar zijn komen te staan (transpositie). Transvetten worden gevormd als meervoudig onverzadigde plantaardige olie verhard wordt.
Transvetten zitten in harde margarine en frituurvet, maar ook in kant en klaar producten zoals koekjes, chips en chocola. Transvetten komen ook in vlees en zuivel voor (van koeien en schapen), maar in zeer geringe mate.
Transvetten zijn ongezond, daar is iedereen het over eens. Er is nog weinig onderzoek naar gedaan maar het lijkt erop dat de veranderde structuur verschillende processen in het lichaam verstoort. Het lijkt erop dat bij natuurlijke transvetten dit effect minder groot zou kunnen zijn.
Wat eet je dan wel en wat niet?
In ieder geval: eet geen onnatuurlijk transvet dat ontstaan is uit verharde of te vaak verhitte olie. Daar is iedereen het over eens!
Omega 3 en 6
Eerst de belangrijkste: omega 3 en 6. Dit zijn essentiële vetzuren. Deze heten zo omdat je lichaam die niet zelf kan aanmaken en die moet je dus via je voeding binnen krijgen. Dus ja: minder verzadigd en meer meervoudig onverzadigd is op zich een belangrijke gezonde trend.
Maar… in een westers eetpatroon worden nu naar verhouding te veel omega 6 gegeten in verhouding met omega 3. Soms wel in verhouding 15:1 terwijl oervolken gemiddeld op 2:1 aten. Het advies is om tot een verhouding te komen tussen de 2:1 en 4:1.
Te veel omega 6 kan ontstekingsbevorderend zijn. De balans meer naar omega 3 trekken kan dus ontstekingsremmend werken. Een manier omdat te doen is minder olie te eten die veel omega 6 bevat en meer voedingsmiddelen met omega 3. Dus liever juist geen zonnebloemolie en al helemaal geen margarine omdat dit geraffineerde plantaardige olie bevat.
Koolzaadolie wordt vaak genoemd als gezondere optie omdat het nog best veel omega 3 bevat. Maar veel van de koolzaadolie die je in Nederland kunt kopen bevat gemodificeerde koolzaad en door het verwerken van de olie gaat de kwaliteit van de goede vetten sterk achteruit.
Goede omega 3 olie komt in Nederland eigenlijk alleen van walnoten, lijnzaad en hennepzaad. Maar let op: deze olie is geschikt voor ‘koude’ consumptie: in omega 3 en 6 olie kun je beter niet bakken! Waar bak je dan in?
Verder is het goed om te weten dat ALA in je lichaam moeilijk om te zetten is naar DHA en EPA. Alleen omega 3 eten uit walnoten en zaden werkt dus onvoldoende. Vette vis eten is dus belangrijk. Daarbij hebben veganisten wel een escape. Ook voor vis is omega 3 een essentieel vetzuur. Het zit dus niet van nature in vette vis. Zij krijgen het binnen door algen te eten!
Dit is ook de reden dat, als je vette vis eet, dat deze in het wild gevangen moet zijn. Kweekvis bevat bijna geen omega 3. De meeste zalm die je in Nederland kunt kopen is overigens kweekvis uit de Atlantische oceaan, niet alleen in de supermarkt maar ook bij de visboer. Een uitzondering is de gerookte en diepgevroren zalm uit de Stille oceaan (Alaska). Eén van de meest bekende is Sockeye, deze is iets roder en vleziger dan de Atlantische zalm, maar er zijn ook soorten die wat meer rose zijn en wat zachter vlees hebben.
Dus… haal je omega 3 het liefst uit (olie van) walnoten, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad en (wilde!) vette vis. Gebruik op een verstandige manier omega 3 capsules, en denk daarbij eens aan algenolie in plaats van visolie.
Omega 7 en 9
Omega 7 en 9 zijn niet essentieel omdat ons lichaam die zelf kan aanmaken. Met name omega 7 kan het lichaam goed aanmaken met de stoffen die iedereen met een redelijk normaal voedingspatroon binnenkrijgt. Omega 9 kan bij verhoogde inname gezondheidsvoordelen hebben omdat het een positieve uitwerking op je cholesterol lijkt te hebben.
In een mediterraan dieet is olijfolie één van de belangrijkste voedingsmiddelen. Naast omega 9 bevat het ook veel polyfenolen. Dit zijn anti-oxydanten, ontstekingsremmers die de strijd aangaan met vrije radicalen in je lichaam.
Kokosolie en roomboter
Verzadigd vet is ook gezond, maar wel met mate en in combinatie met bovenstaande vetten.
Het advies om helemaal geen verzadigd vet meer te eten is vooral gebaseerd op het idee dat verzadigd vet het cholesterol verhoogt en daarmee de kans hart- en vaatziekten. Het idee is dan: vervang je verzadigd vet, dan verminder je de kans op hart- en vaatziekten (www.voedingscentrum.nl). Er zijn echter onderzoeken die beide verbanden in twijfel trekken (verzadigd vet = verhoogd cholesterol = hart- en vaatziekten).
Met name kokosolie zou door de samenstelling (laurinezuur, caprylzuur, stearinezuur en myristinezuur) helemaal niet zo slecht zijn. Laurinezuur en caprylzuur werken mogelijk anti-bacterieel, -viraal en -parasitair.
Roomboter bevat naast verzadigd vet ook veel omega 9. Grasboter bevat daarnaast ook omega 3. Een advies is bijvoorbeeld om per dag maximaal 2 tot 3 eetlepels verzadigd vet te eten.
Meer lezen?
Veel van wat ik hierboven heb samengevat is terug te vinden op onderstaande websites. Inclusief verwijzingen naar onderzoeken.
Het meest volledige advies over vetten vond ik op de website van orthomoleculair therapeut Rineke Dijkinga:
– over vet: gezond vet, vet gezond
– overzicht van omega 3, 6 en 9 vind je halverwege de pagina op: visvrije omega 3
– haar visie op onstekingsremmende voeding: voeding bij ontstekingen
– over kokosolie: kokosolie, gezond of ongezond
– nog een leuke over olijfolie: olijfolie
Andere interessante artikelen (met vooral heel veel links naar relevant onderzoek) zijn van Juglen Zwaan, die staan op Ahealthylife.nl:
– over verzadigd vet: 10 soorten verzadigd vet nader bekeken
– over omega 9: wat zijn de voordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten
– mooi overzicht percentages verzadigd en omega 3, 6 en 9: hoe verhouding tussen omega 6 en omega 3 optimaliseren
– over roomboter: is roomboter goed of slecht voor je
Over kokosolie: www.natuurdietisten.nl
