| | | | | | | | | |

Farinata met gekarameliseerde ui en pompoen (glutenvrije en vegan hartige koek)

Ik maak gebruik van affiliate links. Meer informatie daarover vind je in het menu onder samenwerking.

Farinata di ceci is een traditioneel Italiaans flatbread…, of pizza of pannenkoek. Ceci betekent kikkererwten: de koek is gemaakt van kikkererwtenmeel. Het wordt gemaakt van een dun beslag in een pan in de oven. Vooral in Ligurië (rond Genua) wordt deze koek als snack, voorafje of bijgerecht gegeten. Ieder dorp heeft wel een eigen variant. Het is ook wel bekend onder de naam ‘Cecina’. In Zuid-Frankrijk kennen ze deze koek ook, daar heet het een ‘Socca’.

Naast kikkererwten bevat een farinata meestal rozemarijn, zwarte peper en zout. Ik heb nog knoflook en chiliflakes toegevoegd aan het beslag. Je kunt het eten als focaccia of stokbrood bij de maaltijd (lekker met een yoghurtdip!). Maar ook, zoals hier, met een topping. Deze voeg je toe nadat de farinata uit de oven komt.

De topping is van (plantaardige) roomkaas met verse spinazie. Daar overheen gekarameliseerde ui en gebakken pompoen, afgeblust met balsamicoazijn. Heerlijk als lunch of borrelhapje.

Let op: geschikt voor laag histamine, maar wel met de aanpassingen hieronder!

Welke roomkaas?

Als je koolhydraatarm eet en niet zuivelvrij: gebruik dan de roomkaas die je altijd gebruikt en klaar. Maar eet je paleo of om een andere reden zuivelvrij dan heb je niet zoveel aan deze oplossing. Je kunt tegenwoordig best lekkere plantaardige roomkaas in de winkel kopen. Deze wordt vaak gemaakt van kokos (paleo en kha) of cashewnoten (paleo en khb). Ik vind Violife Creamy en de kaas van SimplyV het beste. Maar helaas zijn beide wel bewerkt en er zitten net wat veel zetmelen in en erg weinig andere voedingswaarde. Af en toe kan dit wellicht. Let bij koolhydraatarm wel heel goed op je dagwaarden.

Zelf roomkaas maken

Een andere oplossing is om de roomkaas zelf te maken. Ik gebruik hiervoor mijn standaard recept als basis. Meestal maak je roomkaas van cashewnoten, door het hoge zetmeelgehalte wordt de kaas lekker romig. Voor een koolhydraatarme variant of voor laag histamine gebruik je liever (meel van) blanke amandelen of macademia’s.

Dieet en ‘vrij van’

Kikkererwten kun je verwerken in pannenkoeken en een farinata zonder een ei te hoeven gebruiken. Perfect dus als je geen eieren eet.

Kikkererwten zijn peulvruchten. Daarom passen ze niet in een paleo dieet. En ook bij Low Fodmap moet je in de eliminatiefase opletten. Mogelijk kun je ze daarna wel weer introduceren.

Kikkererwten zijn koolhydraatbeperkt (15 gr khd per 100 gram), maar het gehalte khd is bij meel flink hoger. Meel is gedroogd (er gaat flink wat water bij de pannenkoeken). Het verschilt per soort, maar denk aan zo’n 50 tot 60 khd per 100 gram. Als je khb eet, hou dan dus goed je dagwaarden in de gaten en neem eventueel geen volledige portie maar slechts een klein puntje.

Voor ‘vrij van’ nachtschade geen chilivlokken of rode peper gebruiken. Voor ‘vrij van’ zaden geen zwarte peper gebruiken.

Laag histamine

Kikkererwten zijn hét ideale ingrediënt als een laag histamine, laag oxalaat of laag salicylaat dieet volgt. Het is zelfs één van de weinige plantaardige voedingstoffen die je kunt eten als je je aan alledrie de diëten moet houden. De toppings in dit recept zijn echter NIET laag ox of sal. Kijk hier voor het basisrecept van de farinata.

Wanneer is een recept ‘laag histamine’? ‘Eet lekker anders’ gebruikt de SIGHI lijst en de informatie op Mastcell360.com om dit te bepalen. Kijk hier voor meer info over SIGHI en MC360. Hou er rekening mee dat ook de adviezen van deze vooraanstaande bronnen soms nog erg uiteen lopen. Daarnaast kunnen reacties persoonlijk zijn.

Kikkererwten scoren een 1 op de SIGHI lijst. Bij MC360 en de meeste andere lijstjes worden ze geacht geen problemen te geven.

Het basisrecept is met spinazie in plaats van rucola of sla. Spinazie is hoog in histamine, dit gebruik je dus niet. Sla kan wel, dit heeft SIGHI score 0. Rucola staat niet in de SIGHI lijst maar wordt aanbevolen op MC360.

Ui heeft een SIGHI 1, het gaat dan om de gewone ‘gele’ ui. Rode ui staat helaas niet op de SIGHI lijst maar heeft waarschijnlijk niet dezelfde vrijmakende eigenschappen als gewone ui en bevat juist het histamine verlagende quercetine. Bij MC360 worden alle uien dan ook juist aangeraden als anti histamine.

Kikkererwten hebben een 2 op de SIGHI lijst maar worden elders aangeraden, zo ook op MC360. Liever test je dit een keer uit zonder de overige toevoegingen.

Pompoen staat ook ter discussie. In de SIGHI lijst scoort het een 0, maar bij MC360 staat het op higher. Een alternatief is zoete aardappel. Bak deze een minuut of 5 langer dan pompoen.

In het basisrecept worden de uien afgeblust met balsamicoazijn. Dit kun je niet gebruiken bij een laag his dieet. Eventueel kun je wat honing of maple syrup over de farinata sprenkelen nadat je hem belegd hebt. Over de geschiktheid van honing bestaat nog onduidelijkheid. Dit moet je helaas ook zelf uittesten.

Farinata met gekarameliseerde ui en pompoen (glutenvrije en vegan hartige koek)

Marjolein
Farinata is een traditioneel Italiaans flatbread. Het wordt gemaakt van een dun beslag in een pan in de oven. Naast kikkererwten meestal met rozemarijn, zwarte peper en zout. Ik heb nog knoflook en chilivlokken toegevoegd aan het beslag.
5 van 2 stemmen
Vooraf 10 minuten
Bereiding 40 minuten
Totale tijd 50 minuten
Vrij van (Pseudo)granen, A1 caseïne, Ei, Eiwit, Gluten, Koemelk, Lactose, Nachtschade, Noten, Pinda, Schaal- en schelpdieren, Soja, Suiker, Vis, Vlees, Zaden, Zuivel
Dieet Glutenvrij, Koolhydraatbeperkt, Vegan
Trefwoord Pannenkoek
Gang Brood & deeg, Hoofd: vega, Lunch
Keuken Europees, Frans, Italiaans
Porties 4 personen
Calorieën 207 kcal

Benodigdheden

Ingrediënten
  

Beslag

  • 100 gr kikkererwtenmeel
  • 200 ml water
  • 2 eetlepels extra vierge olijfolie
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 theelepel rozemarijn
  • 1 theelepel chilivlokken (of half rood pepertje)
  • 1/2 theelepel zwarte peper korrels
  • 1/2 theelepel zout (roze Himalaya of Keltisch zee)
  • 1 flinke scheut milde olijfolie

Topping

  • 1 stuks rode ui
  • 100 gr pompoen (in blokjes)
  • 1 flinke scheut balsamico azijn
  • 1 handje verse spinazie
  • 100 gr roomkaas, zuivel of plantaardig
  • 1 scheut milde olijfolie

Variant voor laag histamine

  • witte peper GEEN zwarte of rode peper
  • zoete aardappel (bataat) eventueel voor pompoen
  • 2 handjes rucola GEEN spinazie
  • rauwe honing GEEN balsamicoazijn

Voor 'vrij van' nachtschade

  • variant GEEN chilivlokken

Voor 'vrij van' zaden

  • variant GEEN zwarte peper

Bereiding
 

  • Meng het meel met het water, klop even goed luchtig met de garde. Zet daarna een half uurtje weg.
  • Warm de oven voor op 180 graden.
  • Het beslag is inmiddels wat romiger en luchtiger geworden. Voeg de extra vierge olie toe, de (geperste) knoflook, de chilivlokken, peper en zout naar smaak.
  • Vet de ovenbestendige pan goed in, met echt een flinke scheut milde olijfolie. Vergeet de opstaande randen niet! Mix het beslag nog even met de garde. Giet het beslag in de pan. Zet de pan in de oven. Eerst een half uur om te garen. Bijvoorbeeld in een hete lucht oven, met het rooster op een laag/midden niveau.
  • Snij ondertussen de ui en bak deze kort op hoog vuur in milde olijfolie. Zet daarna lager, voeg de (geperste) knoflook toe en laat een tijdje karameliseren. Snij de pompoen alvast in kleine blokjes.
  • Als de farinata een half uur in de oven heeft gestaan zet je hem nog 10 minuten met het rooster op een hoger niveau en met de gril van bovenaf aan, om een lekker korstje erop te krijgen. Voeg dan ook de pompoenblokjes toe aan de pan met ui. Blus dit na een minuutje of 10 af met de balsamico azijn.
  • Haal de farinata uit de oven. Laat een beetje afkoelen en steek eerst de randen los en daarna de bodem. Smeer de farinata in met de (plantaardige) roomkaas. Beleg met de blaadjes spinazie. Schep de ui en pompoen op de spinazie.

KORTINGSCODES

Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (nw klanten 5%)

Funky Fat Choc: Eetlekkeranders10 (10%)

Vlees van Ons: Eetlekkeranders10 (nw klanten 10%)

Voedingswaarde

Calorieën: 207kcal | Koolhydraten: 16gr | Eiwitten: 7gr | Vetten: 11gr | Verzadigd vet: 5g | MO vet: 1g | EO vet: 3g | Vezels: 3gr | Vitamine A: 3121IU | Vitamine B1: 0.2mg | Vitamine B2: 0.1mg | Vitamine B6: 0.2mg | Vitamine B12: 0.1µg | Vitamine C: 6mg | Vitamine E: 1mg | Natrium: 151mg | Magnesium: 54mg | Kalium: 347mg | Calcium: 53mg | Koper: 0.3mg | Foliumzuur: 120µg | IJzer: 2mg | Fosfor: 117mg | Selenium: 4µg | Zink: 1mg

Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld in notities.

Standaard berekend voor suikervrije variant. Erythritol in plaats van ahornsiroop, honing en kokosbloesemsuiker (indien van toepassing en tenzij anders vermeld bij notities).

Heb je dit recept gemaakt?Ik zou het geweldig vinden om een foto te zien. Vermeld @Eetlekkeranders op Insta!
Vragen?

Eén reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Rating recept