Elektrolyten bij een koolhydraatarm dieet

Als je koolhydraatarm eet of als je veel sport zul je de term elektrolyten vast wel eens voorbij hebben zien komen. Het is een ware hype. Het lijkt wel of we allemaal tekort komen en aan de dure supplementen moeten. Maar wat zijn elektrolyten? En heb je ze inderdaad zo hard nodig? En moet je dan drankjes en pillen nemen? Spoiler: nee, als je koolhydraatarm eet moet je in eerste instantie vooral gezond eten!

Deze pagina gaat in op elektrolyten, lees hier meer andere risico’s bij een koolhydraatarm dieet.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn mineralen met een positieve of negatieve lading.

Wil je meer weten over andere mineralen, vitamines en macro-nutriënten? Lees dan hier wat achtergrond info over voedingswaarde.

Essentiële voedingstoffen

Het zijn essentiële voedingstoffen. Dat betekent dat niet zonder kan én dat je ze alleen binnen kunt krijgen door voeding (of supplementen). Je lichaam kan ze dus niet zelf aanmaken.

Waar heb je ze voor nodig?

Elektrolyten zijn onder meer nodig bij het regelen van je bloeddruk, je spierfunctie, je vochtbalans en de zuurgraad van je lichaam. De belangrijkste elektrolyten voor je lichaam zijn natrium, chloride, kalium, calcium en magnesium. Andere zijn fosfaat en bicarbonaat. Bij een gezond en volwaardig dieet krijg je over het algemeen voldoende elektrolyten binnen.

Elektrolyten verliezen

Maar elektrolyten kun je ook verliezen. Dat gebeurt vooral als je veel vocht verliest. De kans op uitdroging en daarmee een snel en hevig tekort aan elektrolyten kan ontstaan door overgeven en diarree, bijvoorbeeld bij een voedselvergiftiging. Dan kan het snel gaan en wordt soms een infuus gegeven om de tekorten snel te herstellen. Ook bij overmatig zweten door hitte of sporten kan een tekort optreden. Dat gaat een stuk minder snel en dat kun je dan ook zelf aanvullen tijdens of na de inspanning.

Ook als je een koolhydraatarm dieet volgt kan een tekort optreden. En dat laatste is waarschijnlijk de reden waarom je deze blog leest en waar ik me verder op zal richten.

Vochthuishouding

Als je koolhydraatarm eet verandert je vochthuishouding. Met name in het begin. Vaak wordt gezegd dat koolhydraten vocht vast houden. En dat klopt in zekere zin ook. Koolhydraatarm eten heeft namelijk effect op je glycogeenvoorraad en op je aanmaak van insuline. En beide hebben effect op je vochthuishouding.

Glycogeen

Alle koolhydraten, zowel de snelle suikers maar ook complexe koolhydraten, worden grotendeels omgezet in glucose. Ook fructose wordt voor nog voor de helft omgezet in glucose. Als glucose niet door de spieren gebruikt wordt, wordt het opgeslagen. Glucose kan je lichaam echter niet zomaar opslaan. Het wordt daarom in eerste instantie omgezet in glycogeen. Glycogeen kun je vasthouden in je lever en in je spieren. Samen heet dat je glycogeenvoorraad. Een gemiddelde persoon kan ongeveer 500 gram glycogeen opslaan, het maximum ligt op zo’n 800. De overige glucose, die niet als glycogeen opgeslagen kan worden, wordt omgezet in vet.

In de overgang van koolhydraat verbranding naar vetverbranding wordt eerst je glycogeen voorraad aangesproken. Als ook dat op is en je eet ook bijna geen koolhydraten meer dan ben je in ketose.

Glycogeen bindt water aan zich. Eén gram glycogeen kan wel 4x zoveel water aan zich binden. Kom je in ketose en raak je van je voorraad glycogeen af, dan verlies je dus ook nog eens een veelvoud aan vocht.

Insuline

Je lichaam maakt insuline aan na het eten van koolhydraten. En insuline houdt natrium (zout) vast. En dat houdt op zijn buurt weer vocht vast. Maakt je lichaam continu te veel insuline aan dan heb je ook kans om (te) veel vocht vast te houden.

Als je geen koolhydraten meer eet maak je niet steeds insuline aan. En hou je dus ook minder vocht vast. Zeker als je net in ketose komt kun je dat verschil merken.

Afscheiding via urine

Als je koolhydraatarm gaat eten verlies je dus, met name in de eerste periode, niet alleen vet en glycogeen maar juist ook veel vocht. Het gaat hierbij om vocht dat je afscheidt via je urine.

Via je urine kun je tegelijkertijd ook alle soorten elektrolyten afscheiden. Waar het bij zweet (sport en hitte) vooral om natrium en chloride gaat, en in mindere mate andere elektrolyten, gaat het bij urine juíst ook om de andere elektrolyten. Problemen kunnen bij koolhydraatarm eten vooral ontstaan door een tekort aan magnesium en kalium.

Symptomen tekort

Een algemeen tekort aan elektrolyten is niet altijd goed te merken. De symptomen kunnen namelijk ook veroorzaakt worden door andere tekorten, een trage schildklierfunctie of een infectie. In het algemeen voel je je wat slap, futloos, een beetje brak. Hoofdpijn, het soort bonkige, suffige dat je ook hebt bij een kater. Je kunt jezelf niet goed op gang krijgen en je voelt je licht in je hoofd. Gaat dit weg als je een kleine beetje natuurlijk zout met water neemt (Keltisch zeezout), dan weet je genoeg. Maar zo simpel is het lang niet altijd. En ga zeker geen liters water met zout drinken… Want je kunt ook een te veel aan elektrolyten opbouwen.

Kijk ook naar de situatie. Zijn er omstandigheden waardoor je in het algemeen aan elektrolyten tekort kunt denken? Ben je net begonnen met je nieuwe leefstijl? Ben je in korte tijd heel veel afgevallen? Merk je dat je ineens minder vocht vasthoudt? Heb je intensief gesport of kom je net uit de sauna? Heb je diarree of overgegeven? Heb je langere tijd slecht gegeten?

Magnesium tekort

Spierkramp en constipatie kunnen, naast bovengenoemde algemene symptomen, duiden op een tekort aan een specifiek elektrolyt: magnesium (en soms kalium). Ook een tintelend gevoel in je handen of voeten of rusteloosheid in je armen of benen kunnen daarop wijzen. Moe zijn, maar tegelijk niet kunnen slapen is er ook zo één. Maar ook hierbij geldt: deze symptomen komen bij heel veel tekorten of aandoeningen voor.

Er zijn aandoeningen waarbij je extra magnesium moet slikken. En koolhydraatarm eten kan ook betekenen dat je eerder of meer moet suppleren. Het liefst doe je dat onder begeleiding. Zomaar supplementen nemen kan niet alleen tot een teveel aan magnesium leiden, maar ook tot onderbehandeling van een andere kwaal. Simpelweg omdat je jouw symptomen onterecht toewijst aan een tekort aan magnesium.

Bij de huisarts kun je je laten controleren op een magnesiumtekort. Als je toch besluit (tijdelijk) magnesium suppletie te nemen kies dan voor een goed opneembare vorm zoals tauraat, bisglycinaat of malaat. Soms wordt citraat aanbevolen, soms juist niet. Diarree, een lage bloeddruk of hartkloppingen zijn symptomen van te veel magnesium.

Een magnesium tekort in je cellen hoeft overigens nog niet te betekenen dat je te weinig magnesium in je voeding neemt. De opname van magnesium is namelijk afhankelijk van vitamine D. Heb je te weinig vitamine D dan heeft het ook niet zoveel zin om extra magnesium te nemen. Vitamine D moet je zeker niet zomaar bijslikken. Het vitamine D gehalte kan ook vrij eenvoudig gecontroleerd worden in je bloed.

Kalium tekort

Een kalium tekort kan ook leiden tot spierkramp en constipatie. Kalium en natrium hebben een tegenstelde werking in ons lichaam. Eet je te weinig kalium dan heb je meer kans op nadelige effecten van een teveel aan natrium zoals een hoge bloeddruk. Maar let op: ook kalium kan gevaarlijk zijn bij overdosering.

Voeding met elektrolyten

Om aan mijn eigen mineralenbehoefte te voldoen gebruik ik in eerste instantie mijn 3 persoonlijke toppertjes: zeegroente, bottenbouillon en natuurlijk, ongeraffineerd zout: Keltisch zeezout of roze Himalayazout. Nou komt roze ‘Himalaya’zout steeds vaker uit China en is verontreinigd. Dus ik neem steeds vaker alleen Keltisch zeezout.

De 3 beste voedingsmiddelen met elektrolyten:

1. natuurlijk zout: Keltisch zeezout
2. bottenbouillon
3. zeegroente (zeewier, algen en zaakraal)

Daarnaast zijn er per elektrolyt voedingstoffen die je extra kunt eten.

1. Keltisch zeezout

Natuurlijke zouten zijn ongeraffineerde zouten waar meer mineralen in zitten dan in keukenzout. In geraffineerd zout zit alleen nog maar natriumchloride. Natuurlijke zouten met meerdere elektrolyten zijn Keltisch zeezout of roze Himalayazout. Het hoofdbestanddeel is wel nog steeds gewoon zout: ofwel natrium.

Het enige nadeel van natuurlijk zout ten opzichte van geraffineerd zout is dat natuurlijk zout geen toegevoegde jodium bevat. Gewoon zeezout bevat nauwelijks jodium. Keltisch zeezout bevat al meer, maar niet zoveel als keukenzout. Hè? Maar net vertel ik dat keukenzout alleen natriumchloride bevat… Klopt. Maar omdat veel Nederlanders te weinig jodium binnenkrijgen wordt aan keukenzout weer jodium toegevoegd (JoZo). Als je geen brood eet en geen kant en klare pakjes, dan eet je ook niet vanzelf JoZo. Je kunt dit tekort aan jodium opvangen door goede voeding. Je kunt ook overwegen LoSalt te gebruiken. LoSalt is een zoutvariant waar in verhouding minder natrium in zit en meer kalium. LoSalt is verkrijgbaar met jodium toegevoegd maar ook zonder jodium.

Voor mezelf kies ik dus voor Keltisch zeezout. Vaak wordt het advies gegeven om een theelepel natuurlijk zout per dag te nemen. Opgelost in een beker water. Dat wordt ook wel ‘sole’ genoemd. Ik doe dat zelf niet. Ik gebruik Keltisch zeezout als smaakmaker. Ik vind zout eten namelijk gewoon erg lekker en voor mij persoonlijk is dat genoeg. Sterker nog, ook dan moet ik oppassen met overdoseren (er zit immers nog steeds vooral natrium in). Misschien af en toe, bij heet weer of na sporten, neem ik wat extra. Maar natuurlijk zout bevat nog steeds natrium en daar kun je toch snel teveel van binnenkrijgen. Voor extra magnesium, kalium en calcium eet ik liever wat extra van onderstaande voedingsstoffen.

2. Bottenbouillon

Een goede bron van mineralen is bottenbouillon. Maar dan liefst wél van grasgevoerde koeien! Naast de vijf belangrijke elektrolyten bevat grasgevoerde bottenbouillon ook zink, ijzer en koper.

Bottenbouillon kun je vrij eenvoudig zelf maken van botten van grasgevoerde koeien of andere dieren die zo natuurlijk mogelijk geleefd hebben. Kijk hier voor het recept van bottenbouillon. Het is ook te koop bij bijvoorbeeld Vlees van ons, Grutto of de de Woeste Grond. Mattison heeft bouillonpoeder van grasgevoerde botten. Een kopje per dag doet al wonderen.

Grasgevoerde bottenbouillon is overigens iets totaal anders dan een simpel bouillonblokje van de supermarkt. Daar zit nauwelijks iets natuurlijks in. Het bevat zout in de vorm van natrium, maar geen andere mineralen. Dat ‘vleessmaakje’? Dat is nep, dat komt van bewerkte gist en niet van vlees zoals te zien is in dit filmpje van de Keuringsdienst van Waarde (YouTube). Bottenbouillon wordt lang getrokken, minimaal 24 uur maar liefst een paar dagen. Het bevat mineralen uit de botten. Hoe gezonder de koe heeft geleefd en gegeten, des te meer voedingstoffen bevat de bouillon. Gezonde koeien zijn grasgevoerd.

3. Zeegroente

Zeegroenten (zeewier, algen en zeekraal) bevatten veel mineralen. Ze bevatten in ieder geval alle elektrolyten en daarnaast veel jodium. Maar pas op: het advies voor gezonde mensen is om 3x per week maximaal 5 gram gedroogd zeewier te eten. Bij de ziekte van Graves of Hashimoto wordt geadviseerd om veel minder tot geen zeewier nemen vanwege het hoge jodiumgehalte.

Lees meer in de zeewier special.

Magnesium

Magnesium vind je in:

• zaden, noten en pitten (amandelen, pompoenpitten, cashews, pure cacao)
• vette vis
• banaan (niet voor keto/kha!)
• avocado, snijbiet en spinazie
• tempeh (net niet keto/kha met 5,5 gr khd)

Lees meer over magnesium bij aHealtylife.

Kalium

Kalium vind je in:

• avocado (de absolute topper!) en tomaten
• vis en rood vlees
• kokoswater
• pistachenoten
• paddenstoelen
• yoghurt
• als je koolhydraatbeperkt eet ook in banaan en zoete aardappel

Lees meer over kalium bij aHealthylife.

Calcium

Calcium vind je in:

• Zuivel: vooral kaas en kwark
• Sardines: als je ze met graat eet
• Noten, pitten en zaden: chia, lijn, sesam, amandelen, hazel, pistache, para
• Groene (blad)groente: spinazie, boerenkool, broccoli, waterkers, postelein
• Zeegroente: zeewier, algen en zeekraal
• Soja (die ik bewust als laatste opschrijf omdat er veel redenen zijn om juist géén soja te eten)

Ook wordt aan de meeste zuivelvervangers calcium toegevoegd.

Lees meer over calcium bij aHealtylife.