Calorieën en macro’s berekenen

Hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten moet je eten om af te vallen?

Wat goed dat je wilt beginnen met lowcarb eten! Een lowcarb leefstijl is een fijne manier om af te vallen, maar je kunt met lowcarb ook stabiel op gewicht blijven of zelfs aankomen. Hoe doe je dat? Hoeveel calorieën mag je dan eten? En hoeveel koolhydraten, eiwitten en vet?

Geen uitleg nodig? Ga direct naar de keto calculator.

Onderstaande keto calculator berekent je calorieën en je macro’s. Daarnaast geef ik je uitleg over de onderdelen van de calculator. Het is een hele makkelijke tool waarbij je zelf niets hoeft te doen dan wat getallen invullen. De calculator geeft automatisch je persoonlijke dagwaarden. Je gegevens worden herkend opgeslagen en je hoeft geen emailadres op te geven.

Je krijgt drie berekeningen voor licht, groot of extreem gewichtsverlies. Je krijgt ook een overzicht bij welke dagwaarden je gewicht stabiel blijft. Je macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) worden weergegeven in grammen en in het percentage van het totaal.

Je hoeft dus zelf niet over alles na te denken. Maar het is wel fijn om een beetje te snappen hoe het werkt. Lees als je dit voor de eerste keer gaat doen dus even de uitleg vooraf. Ook als je wat langer bezig bent kan het fijn zijn je kennis af en toe even op te frissen. En… Als je afvalt of meer gaat bewegen verandert de berekening!

Gezonde leefstijl

Vaak wordt gedacht dat ketogeen of koolhydraatarm eten als doel heeft zo snel mogelijk af te vallen. Maar gezond koolhydraatarm eten is geen crash dieet. Het is zelfs niet (alleen) bedoeld voor afvallen. Het is een leefstijl waarbij je je lichaam zo gezond mogelijk voedt. Met koolhydraatarm eten kun je wel makkelijker afvallen dan met een gewoon dieet. Maar je kunt er ook mee op gewicht blijven of zelfs aankomen.

Zowel afvallen, stabiel blijven als aankomen zijn afhankelijk van je calorie inname. Calorieën zijn hetzelfde als energie. Gebruik je op een dag meer energie dan je eet, dan val je af. Eet je meer calorieën dan je verbrandt, dan kom je aan.

Eet je ver onder je calorie behoefte dan spreken we van een crash dieet. Je kunt dan misschien best snel afvallen. Maar je lijf komt ernstig tekort. Dit is moeilijk vol te houden. En het is niet gezond. Bovendien kan het averechts werken. Allereerst omdat je lichaam op een spaarstand gaat. Ten tweede omdat je in de periode daarna soms meer gaat eten. En dus juist enorm aankomt. Het bekende jojo-effect.

Uitleg vooraf

In het kort

1. Je bepaalt eerst hoeveel calorieën je nodig hebt. Dat is deels een vast getal en deels kun je dat verhogen door actiever te zijn.
2. Voor afvallen ga je daar onder zitten. Voor aankomen zit je erboven.
3. Je calorieën bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
4. De hoeveelheid koolhydraten bepaal je door het kiezen van één van de vier lowcarb leefstijlen.
5. Je eiwitten staan redelijk vast. Deze volgen automatisch op basis van je gewicht en je activiteit.
6. Je vetten vormen het sluitstuk. Hiermee kun je variëren om meer of minder af te vallen, stabiel te blijven of zelfs aan te komen.

In de uitleg hieronder komen al deze stappen aan de orde. Soms in een andere volgorde, soms met net wat extra info. Maar wees gerust: je hoeft niet alle stappen meteen al te snappen. De keto calculator is simpelweg een kwestie van invullen. Wel geldt: hoe meer je gaat snappen, des te makkelijker deze leefstijl wordt.

Basisbehoefte: BMR

Ieder lichaam heeft een andere basisbehoefte aan energie. Je basisbehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren. Denk daarbij aan je bloedsomloop, je hartslag en je de regeling van je lichaamstemperatuur.

De basisbehoefte wordt in het Engels ‘basal metabolic rate’ genoemd, afgekort tot BMR. De keto calculator rekent je BMR uit op basis van je:

1. geslacht (man/vrouw)
2. leeftijd (in jaren)
3. gewicht (in kilo’s)
4. lengte (in meters)

Hoe actief ben je

Zodra je in beweging komt heb je extra calorieën nodig bovenop je BMR.

Afhankelijk van hoe actief je bent kun je je BMR vermenigvuldigen met een getal boven de 1. Zo neem je bij een inactieve leefstijl met veel zitten 1,2 keer je BMR. Ben je gemiddeld actief dan kun je al denken aan 1,5. Als je BMR 1500 is mag je dan 1800 (1500×1,2) of 2250 (1500×1,5) calorieën eten per dag.

In de rekentool hoef je dit niet zelf uit te rekenen. Je BMR wordt automatische bepaald en ook de vermenigvuldiging volgt vanzelf. Je moet wel aangeven hoe actief je bent. Je kunt kiezen uit 5 categorieën:

1. Inactief, zittend beroep
2. Licht actief
3. Gemiddeld actief
4. Zeer actief
5. Extreem actief, topsporter

Bij licht actief kun je denken aan kleine wandelingetjes en lucht huishoudelijk werk. Of bijvoorbeeld 1 of 2 keer per week flink bewegen. Dat hoeft geen sport te zijn, een uur stevig doorwandelen telt ook mee.

Bij gemiddeld actief beweeg je al 3 of 4 keer per week stevig. En neem je de trap in plaats van de lift, werk je in tuin, fiets je naar je werk.

Bij zeer actief gaat het echt om bijna dagelijks flink bewegen en sporten.

Vetpercentage

Je vetpercentage wordt bepaald door de verhouding van vet ten opzichte van spieren, botten en vocht. Af- of toename van je vetpercentage zegt soms meer dan verandering van je gewicht.

Met sommige weegschalen kun je zelf je vetpercentage meten. Dit is geen hele nauwkeurige meting. Maar het geeft je wel een idee en je kunt je ontwikkeling meestal wel redelijk volgen.

Het meest betrouwbaar is het meten van je vetpercentage met een huidplooimeting. Dat kan bijvoorbeeld bij een diëtist of op de sportschool.

Als je je vetpercentage weet dan kun je een concreet getal invullen in de rekentool. Weet je je vetpercentage niet dan kun je een inschatting maken op basis van onderstaande afbeeldingen.

Macro’s

Energie krijg je binnen door het eten van:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Dit zijn de drie macro nutriënten. De ‘grote voedingsstoffen’. Meestal afgekort tot macro’s. Bij elkaar opgeteld vormen de calorieën van je macro’s het totaal aantal calorieën dat je op een dag tot je neemt.

Koolhydraatarm eten betekent dat je minder calorieën eet uit koolhydraten. En meestal haal je dan meer calorieën uit vetten.

Koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag eet is een persoonlijke keuze. Je kunt kiezen voor:

1. koolhydraatbewust: tussen 100 en 150
2. koolhydraatbeperkt: tussen 50 en 100
3. koolhydraatarm: tussen 20/30 en 50
4. ketogeen: tot 20/30 gram

Lees meer over de 4 soorten lowcarb.

Deze keuze vul je in in de calculator.

Eiwitten

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is afhankelijk van je gewicht en hoe actief je bent. De meest gebruikte basis berekening is 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dat getal ligt hoger als je actiever bent. De keto calculator berekent dit automatisch.

Het kan zijn dat je meer eiwitten nodig hebt. Bijvoorbeeld bij krachtsport. Of om gezondheidsredenen. Als jij voor je sport of voor je gezondheid meer eiwitten moet eten dan is vaak ook het soort eiwitten van belang. Zorg dan dat je begeleiding krijgt van een deskundige.

Vetten

Zodra je weet hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft, hoeveel koolhydraten je wilt eten en hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft, dan volgt daaruit automatisch hoeveel vetten je moet eten.

Vul dat zoveel mogelijk in met goede vetten! Dus goede omega 3 en 9 vetten (vette vis, walnoten, chia-en lijnzaad, avocado en olijfolie). En goede verzadigde vetten (kokos). En dan kan af en toe wat dierlijk verzadigd vet zoals vlees en zuivel ook prima.

Berekening: keto calculator

Zet de eenheden op Europees (anders krijg je een berekening op basis van Amerikaanse eenheden).

Gebruik bij het invoeren van decimalen een punt (.) en geen komma (,).