Boekweitmeel: hoe bak je ermee en is het gezond en glutenvrij?

Glutenvrij boekweitmeel: perfect om mee te bakken!

Boekweitmeel is één van de meest gebruikte glutenvrije melen om tarwemeel te vervangen. Maar het is een pseudograan en past dus niet in een paleo of AIP dieet. En ook als je koolhydraatbeperkt (khb) eet zit het op of eigenlijk net over het randje. Het is zeker niet koolhydraatarm (kha).

Wat is boekweit?

Boekweit (Fagopyrum esculentum) is een plantje uit de duizendknoopfamilie. Het bloeit met allemaal kleine bloempjes op een rij. De zaadjes zijn vrij klein en driehoekig van vorm. Van de zaadjes wordt boekweitmeel gemalen.

Boekweit is geen graan. Het komt namelijk niet uit de grassenfamilie. Maar omdat het gebruik en de voedingsstoffen lijken op granen worden het wel een pseudograan genoemd. Andere pseudogranen zijn amaranth, quinoa en chiazaad.

Wat is boekweitmeel?

Om boekweitmeel te maken ondergaan de zaadjes hetzelfde proces als graan. Ze worden gepeld en gemalen. De verwerking is recepten lijkt ook sterk op meel van granen.

Is boekweitmeel glutenvrij?

Omdat boekweit geen graan is bevat het geen gluten. Boekweit is dus van nature glutenvrij, maar het wordt soms verwerkt in de buurt van glutenhoudende granen. Kruisbesmetting ligt dan op de loer. Kijk altijd goed op het pak of vermeld wordt dat het glutenvrij is.

Is boekweitmeel koolhydraatarm?

Pseudogranen bevatten nog best wat zetmeel en koolhydraten. De meeste worden daarom niet gegeten in een koolhydraatarm dieet. Overigens is chiazaad daarop een uitzondering. Het koolhydraatgehalte is relatief laag en het is rijk aan goede vetten.

Boekweit wordt meestal gezien als koolhydraatbewust. Officieel is het niet koolhydraatbeperkt, maar of het toch kan passen in een koolhydraatbeperkt dieet hangt sterk af van hoe je het invult. Zo vind ik zelf dat ik khb eet: ik blijf met mijn koolhydraten onder de 100 gram per dag. Maar ik eet wel af en toe boekweit. Het is in ieder geval niet koolhydraatarm (kha) en zeker niet geschikt voor een ketogeen dieet.

Is boekweitmeel paleo?

De meeste pseudogranen moeten net als graan een bewerking ondergaan. De meeste pseudogranen worden daarom niet gegeten paleo dieet. Chiazaad heeft deze bewerking overigens niet nodig en wordt meestal wel gegeten.

Geen fytinezuur

Naast geen gluten bevat boekweit ook geen fytinezuur zoals dat wel het geval is bij (glutenvrije) haver. Het bevat tegelijk wél een rijk scala aan aminozuren (eiwit). Er zijn dus veel deskundige die het juist als gezond ingrediënt aanprijzen. Overigens vult iedereen zijn dieet anders in dus ook boekweit wordt soms met mate gegeten in paleo dieet. Maar boekweit is in ieder geval niet geschikt voor de eliminatiefase van AIP.

Hoe bak je met boekweitmeel?

Boekweitmeel is in sommige baksels een 1op1 vervangen van tarwemeel. Bijvoorbeeld voor pannenkoeken, maar ook in poffertjesbeslag. Eigenlijk alles waar geen of slechts een lichte rijzing nodig is. Zodra een baksel rijzing nodig heeft gedraagt het zich wel anders, dan mis je echt de gluten. En moet je er dus op een andere mee bakken.

Twee nadelen van bakken met boekweit zijn de smaak en de kleur. Ik vind de smaak persoonlijk echt heerlijk. Maar anderen vinden het snel overheersen. Ook de kleur is wat flets wat kan leiden tot grauwige grijze baksels. Beide problemen zijn goed op te lossen door boekweit te mengen met andere smaken en kleuren. Mijn favoriete combinatie met boekweit is kastanjemeel.

Hoe vervang je boekweitmeel?

Boekweitmeel gebruik je vaak in samenhang met andere melen. Meestal is het een spel met smaak en textuur.

Vervangers van boekweitmeel:

Havermeel
Kastanjemeel
Bakbananenmeel
Cassavemeel

Allemaal redelijk 1 op 1, al zal soms wat aanpassing in vocht nodig zijn.

Moeilijker vervangen is tijgernotenmeel. Daar is over het algemeen wat meer vocht bij nodig. Boekweitmeel kun je in ieder geval niet 1 op 1 door amandelmeel of kokosmeel vervangen. Kokosmeel neemt nog veel meer vocht op en bindt minder. Amandelmeel is zwaarder, neemt iets minder vocht op en bindt niet.