| | | | | | |

3x laag histamine pizza en pastasaus zonder tomaat (nomato sauce)

Ik maak gebruik van affiliate links. Meer informatie daarover vind je in het menu onder samenwerking.

Een heerlijk zoete tomatensaus over je pasta of op je pizza. Dat lijkt onmogelijk als je geen tomaten kunt eten, zoals bij een laag histamine dieet. Toch kom je met een beetje creativiteit een heel eind. De grote helden van zo’n saus zijn afhankelijk van wat jij persoonlijk kunt verdragen. Het liefst combineer je meerdere groentes zodat je meer diepgang en kleur in je saus krijgt: rode ui, rode biet, paprika, pompoen en wortel. Maar pompoen wordt niet door iedereen verdragen, rode biet bevat zeer veel oxalaat en paprika is een nachtschade.

Daarom heb ik drie varianten gemaakt om te laten zien hoe je kunt variëren. Twee geroosterde: eentje mét biet en pompoen en eentje zonder. En één gekookte, deze is nog wat veiliger en ook wat frisser en lichter van smaak.

Geroosterd, mét biet en pompoen
Recepten op basis van deze sauzen

Om te laten zien hoe je deze 3 saus varianten kunt gebruiken heb ik er 3 volledige pasta recepten mee gemaakt:

  1. Spaghetti: met rundergehakt en saus van alle geroosterde groente.
  2. Pasta Bolognese: pasta van bruine rijst fusilli met rundergehakt, met geroosterde saus zonder rode biet en pompoen.
  3. Pasta met rijstnoodles en kip: pasta van witte rijstnoodles met kip en saus van gekookte groente, zonder rode biet en pompoen.
Ingrediënten uitwisselen

De ingrediënten zijn redelijk inwisselbaar. Eén paprika is grofweg inwisselbaar met 100 gram wortel, pompoen of rode biet of 1 appel+2 stengels bleekselderij.

Portiegrootte

De hoeveelheden zijn afgestemd op de geroosterde versie met alle soorten groente: daarvoor gebruik je 1 hele paprika voor 4 porties. Een paprika is lastig in kleinere porties te verdelen, dan hou je altijd wat over. En gesneden restjes bouwen sneller histamine op. Beter kun je dus de paprika opmaken en in één keer meer saus maken. Wat je overhoudt kun je meteen invriezen. Per portie invriezen en coderen (wat is het en de datum).

In de gekookte versie en in de geroosterde zonder pompoen en biet gaan minder soorten groente. In 4 porties gaan nu 2 paprika’s. Dat is wel eenvoudig te halveren. Om verwarring te voorkomen heb ik in de ingrediëntenlijst toch 4 porties aangehouden. Je kunt in het recept het cijfer 4 aanpassen naar 2. Alle hoeveelheden passen dan automatisch mee aan.

De groentes
Rode paprika

Rode paprika is de perfecte basis voor een rode saus die laag is in histamine. Door de rode kleur en paprika heeft ook iets zoets. Als je er tegen kunt kun je de paprika roosteren om de binnenkant zo zoet mogelijk te krijgen. Kun je daar niet tegen? Dan kun je hem kort bakken en dan verder koken of zelfs alleen koken (zonder bakken). Kun je niet tegen de schil? Als je de paprika roostert dan verwijder je de schil. Wil je de paprika koken dan is de schil lastiger te verwijderen, van tevoren schillen is dan de enige optie.

Wortel

Paprika combineert goed met wortel. Wortel geeft ook wat kleur en zoetheid, maar is vooral wat steviger waardoor je saus meer body krijgt. Ook wortel kun je roosteren en koken.

Ui en knoflook

Ui geeft zoetheid en diepte aan de saus. Roosteren of aanfruiten en dan laten karameliseren geeft de meeste diepte. Maar als dat voor jou te veel histamine oplevert kun je de ui ook alleen koken.

Knoflook kun je in wat grovere stukjes direct meefruiten met ui. Geperste knoflook verbrandt wat sneller en voeg je dus iets later toe, als de ui al glazig is. Gepofte knoflook (uit de oven) wordt heel zacht van smaak, daarom gebruik je er meestal iets meer van. Ook gebakken of gekookte wordt knoflook al wat zachter. Verse knoflook is het scherpst van smaak. Verse knoflook wordt niet altijd goed verdragen.

Pompoen

Pompoen is zacht en zoet van smaak, zeker als je het roostert. Het geeft een smeuïge textuur aan je saus. Een hele pompoen is erg veel om in één keer te moeten verwerken. Bij de supermarkt vind je ook pompoenblokjes in de vriezer.

Rode biet

Rode biet kun je ook roosteren of koken. Bij roosteren krijg je wederom wat meer diepgang en zoetheid. Bij koken wordt de biet wat vochtiger. In beide gevallen geeft het een mooie ondertoon aan de smaak van de saus. En de kleur geeft net dat rode van een mooie tomatensaus. Zonder biet wordt de saus meer oranje.

Bleekselderij

Ik gebruik bleekselderij vooral bij de gekookte versie. In stukjes even meefruiten, vergelijkbaar met wat je zou doen met een groentesoep. In de Italiaanse Franse keuken maakt bleekselderij eigenlijk altijd deel uit van een basis voor groentesoep of -saus, samen met wortel en ui.

Appel

De appel is een extraatje. Het zal niet in alle gevallen nodig zijn. Maar als bijvoorbeeld pompoen en rode biet wegvallen, of je wilt gaan voor een friszure saus dan is appel heerlijk. Combineert goed met basilicum. Niet te lang mee laten koken, alleen even warm maken.

Kruiden en specerijen

Bij histamine problemen kun je weinig specerijen gebruiken, maar groene kruiden kunnen wel! Stevige kruiden als oregano, salie, tijm en oregano kun je meebakken en roosteren. Als je kookt voeg je ze vroeg toe om de smaken te laten blenden. Zachte kruiden als basilicum, bieslook en peterselie voeg je juist meestal later toe.

Specerijen als chilipeper of zwarte peper kun je niet gebruiken. Als je gaat experimenteren begin dan met milde paprikapoeder en witte peper.

Roosteren of koken?

Roosteren is wat mij betreft het lekkerst maar het geeft de histamine meer kans om op te bouwen. Weet je uit ervaring dat bij jou roosteren goed gaat? Dan zou ik zeker daarvoor kiezen!

Koken is veiligste optie

Weet je niet zeker of je tegen geroosterde groente kunt? Begin dan met de veiligere gekookte versie. Het laagste histamine gehalte krijg je namelijk over het algemeen door alle ingrediënten meteen te koken. Bakken of roosteren verhoogt het histamine gehalte. Als je er tegen kunt: fruit dan je groenten gewoon even aan, het liefst in ieder geval de ui en de knoflook. Hoe kleiner je de groente snijdt, des te korter hoef je alles te koken. En hoe korter je iets bereid des te minder kans histamine weer heeft om op te bouwen.

Rode saus zonder tomaat voor laag histamine in bakje met basilicum
Gekookt, met appel, bleekselderij en basilicum
Koken in bouillon of water?

Het lekkerste is om de groenten te koken in bouillon. Het veiligste is groentebouillon zonder toevoegingen. Liever geen kippen- of runderbouillon. En zeker geen bottenbouillon. Welke bouillon geschikt is kan erg persoonlijk zijn. Ik ken deze zonder gist en tomaat: groentebouillon Blauwe Huis. Deze is te koop bij Puur Mieke en bevat prei, peen, selderij, venkel, lavas, bieslook, kervel, dille, peterselie, basilicum, marjolein, tijm en oregano. Kun je geen bouillon vinden waar jij tegen kunt? Neem dan water.

Arrowroot

Als je de groente kookt in bouillon blijft de saus wat dunner dan wanneer je alle groente zou roosteren. Voor een dikkere saus kun je een bindmiddel gebruiken. Vaak is dat bloem of maïzena, maar ik eet geen tarwe en maïs. Ik bind mijn sauzen graag met arrowroot. Dat werkt hetzelfde als maïzena. Meestal leng je arrowroot, net als maïzena, voor gebruik eerst aan met water. Maar dat is hier niet nodig. Ga wel voorzichtig te werk. Neem eerst een theelepeltje, laat dat warm worden en pureer de saus. Blijft de saus dan echt nog te dun eventueel pas een tweede theelepel toevoegen.

Geroosterde versie

Voor de geroosterde versie laat je de oven (op 200 graden) het meeste werk doen. De paprika rooster je in zijn geheel. Met vel en steeltje: die zijn beide functioneel. Aan het steeltje pak je de paprika vast als hij heet is. Het vel is het omhulsel waarbinnen je het vlees poft. Het vel haal je er na het roosteren af, dat eet je dus niet op.

De knoflook pof je in aluminiumfolie, wel eerst even de topjes eraf snijden. Dan kun je de teentjes straks makkelijker uitknijpen. Wortel, pompoen en ui hebben iets korter nodig en voeg je later toe in de oven. Deze snij je en stukken en leg je in een ovenschaal of op bakpapier op de bakplaat. Liefst marineer je alles eerst met kruiden, maple syrup en olijfolie.

Rode saus zonder tomaat voor laag histamine, in bakje ingezoomd op lepel
Geroosterd, zónder rode biet en pompoen
Histamine: SIGHI en MC360

Welke groentes zijn laag histamine? Ik gebruik de SIGHI lijst en de informatie op Mastcell360.com om dit te bepalen. Kijk hier voor meer info over SIGHI en MC360. Hou er rekening mee dat ook de adviezen van deze vooraanstaande bronnen soms nog erg uiteen lopen. Daarnaast kunnen reacties persoonlijk zijn.

  • Rode paprika scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Bevat wel lectines en koop het liefst biologisch. Onze rode paprika is niet getest maar ga er vanuit dat een halve medium is in oxalaat.
  • Rode biet scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Rode biet is zeer hoog in oxalaat.
  • Wortel scoort 0 op de SIGHI lijst en staat op low bij MC360. Wortels zijn medium oxalaat.
  • Pompoen scoort 0 op de SIGHI lijst maar staat op higher bij MC360. Dit is er dus echt eentje waarbij je alleen af kunt gaan op jouw persoonlijke reactie.
  • Ui en knoflook scoren 1 op de SIGHI lijst en ui wordt genoemd als vrijmaker. MC360 prijst beide echter ook juist aan als histamine verlagers.
  • Appel en bleekselderij scoren 0 op de SIGHI lijst. Beide scoren low bij MC360, maar aangeraden wordt deze biologisch te kopen.
  • Groene kruiden als oregano, salie en basilicum scoren 0 op de SIGHI lijst. Ook laag bij MC360. Basilicum en oregano worden speciaal aangeraden als histamine verlagers.
  • Arrowroot staat niet in de SIGHI lijst maar scoort low bij MC360.
  • Olijfolie en ahornsiroop scoren 0 op de SIGHI lijst. Bij MC360 staan beide op laag. Met olijfolie wel oppassen bij lage DAO waardes.

3x laag histamine pizza en pastasaus zonder tomaat (nomato sauce)

Marjolein
Italiaanse rode pizza of pastasaus. Speciaal voor mensen die een laag histamine dieet volgen en geen tomaat kunnen verdragen.
5 van 2 stemmen
Vooraf 45 minuten
Bereiding 10 minuten
Totale tijd 55 minuten
Vrij van (Pseudo)granen, A1 caseïne, Gluten, Koemelk, Lactose, Noten, Peulvruchten, Pinda, Schaal- en schelpdieren, Soja, Vis, Vlees, Zaden
Dieet Glutenvrij, Koolhydraatarm, Koolhydraatbeperkt, Laag histamine, Paleo, Vegan
Trefwoord Doordeweeks, Out of the box
Gang Sauzen & dips
Keuken Europees, Italiaans
Porties 4 porties
Calorieën 45 kcal

Benodigdheden

Ingrediënten
  

Geroosterd, mét rode biet en pompoen

  • 1 rode paprika
  • 125 gr rode biet = ongeveer 1 grote
  • 100 gr pompoen mag uit de vriezer
  • 100 gr wortel = ongeveer 3 bospenen
  • 2 bollen knoflook
  • 2 kleine uien of 1 grote
  • 2 tl oregano of tijm
  • 2 tl salie of rozemarijn
  • 2 el ahornsiroop
  • 4 el extra vierge olijfolie
  • 4 flinke snuffen (Keltisch zee)zout

Geroosterd, zónder rode biet en pompoen

Gekookt, met appel en basilicum

Bereiding
 

Geroosterde versie (eventueel pompoen en/of biet weglaten)

  • Warm de oven voor op 200 graden. Je gebruikt straks het rooster en de bakplaat. Je kunt de bakplaat bekleden met bakpapier of een ovenschaal erop zetten.
  • Pel de ui, was de biet en snij beide in grove partjes. Was (en schrap indien nodig) en snij de wortel in plakjes. Een verse pompoen mag in 2 schijven, diepvries stukjes laat je kort ontdooien en dep dan droog (volledig ontdooid hoeft niet).
  • Meng de maple syrup met de olie, het zout en de groene kruiden. Meng daar de ui, biet, wortel en pompoen door. Laat kort intrekken.
  • Was de paprika('s) en maak droog. Het steeltje laat je er gewoon aan, dat zorgt ervoor dat je straks de paprika nog beet kunt pakken.
  • Haal de buitenste velletjes van de knoflook bollen, maar laat alle teentjes eraan vast en in tact. Snij het bovenste topje van alle teentjes. Sprenkel wat olie over de snijvlakken. Pak de knoflookbollen (apart) in aluminiumfolie.
  • Leg de paprika('s) op het rooster in de oven (gewoon los, verder niets mee doen). Leg de ingepakte bollen knoflook ernaast.
  • Leg de gemarineerde groente in de ovenschaal, zet deze op de bakplaat. Op bakpapier mag ook.
  • Schuif het rooster in de oven, net boven het midden. Schuif de bakplaat eronder. Zorg dat eventueel lekvocht van de paprika niet in de ovenschaal lekt maar ernaast. Of wel op het bakpapier maar niet op de groente. Het vocht verbrandt snel, zo blijft wel je oven schoon, maar krijg je niet onnodig verbrand voedsel binnen.
  • Zet de timer op 30 minuten.
  • Haal de ovenschaal uit de oven. Zet de timer op nog eens 15 minuten.
  • Haal de paprika en knoflook uit de oven en laat afkoelen. Het duurt minimaal een minuutje of 5 voordat je verder kunt zonder je handen te branden.
  • Haal de velletjes van de paprika en verwijder de pitjes.
  • Knijp de knoflook uit de teentjes. Dat gaat het beste door ze gewoon vast aan de bol te laten en vanaf de onderkant druk te geven naar de opening toe.
  • Doe alle groenten in een kleine keukenmachine (of kom met staafmixer). Mix, voeg eventueel extra olie of water toe als dat beter mixt. Maar niet veel, verdunnen kan altijd nodig.
  • Direct gebruiken wat je nodig hebt en de rest per portie invriezen.

Gekookte versie

  • Snipper de ui en fruit op laag vuur in de olie.
  • Snij de knoflook in stukjes en voeg toe.
  • Snij de wortel, paprika en bleekselderij en voeg toe. Blus af met de bouillon. Laat een minuut of 8 zacht pruttelen.
  • Was de appel en snij in stukjes. Als je niet goed tegen de schil kunt kun je de appel eerst schillen. Voeg toe aan de saus en laat nog een minuut of 2 meekoken.
  • Pureer de saus.
  • Afhankelijk van waarvoor je de saus gebruikt kan hij wat te dun zijn. Voeg voor wat binding arrowroot toe.
  • Scheur de basilicum fijn en meng door de saus.
  • Eventueel kun je naar smaak ahornsiroop toevoegen.
  • Direct gebruiken wat je nodig hebt en de rest per portie invriezen.

KORTINGSCODES

Puur Mieke: Eetlekkeranders5 (nw klanten 5%)

Funky Fat Choc: Eetlekkeranders10 (10%)
Vlees van Ons: Eetlekkeranders10 (nw klanten 10%)

Voedingswaarde

Calorieën: 45kcal | Koolhydraten: 2gr | Eiwitten: 2gr | Vetten: 3gr | Verzadigd vet: 0.3g | MO vet: 1g | EO vet: 2g | Vezels: 2gr | Vitamine A: 947IU | Vitamine B1: 0.03mg | Vitamine B2: 0.1mg | Vitamine B6: 0.1mg | Vitamine B12: 0.003µg | Vitamine C: 38mg | Vitamine E: 2mg | Natrium: 4mg | Magnesium: 19mg | Kalium: 115mg | Calcium: 24mg | Koper: 0.1mg | Foliumzuur: 17µg | IJzer: 0.4mg | Fosfor: 36mg | Selenium: 0.3µg | Zink: 0.3mg

Standaard berekend voor 1 portie, tenzij anders vermeld in notities.

Standaard berekend voor suikervrije variant. Erythritol in plaats van ahornsiroop, honing en kokosbloesemsuiker (indien van toepassing en tenzij anders vermeld bij notities).

Heb je dit recept gemaakt?Ik zou het geweldig vinden om een foto te zien. Vermeld @Eetlekkeranders op Insta!
Vragen?

2 reacties

5 from 2 votes (1 rating without comment)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Sterren geven